EMPUJANDO LOS LÍMITES EN DOS DEPORTES
EMPUJANDO LOS LÍMITES EN DOS DEPORTES: LECCIONES DE ESCALADA Y ULTRARUNNING
ENCONTRAR EL EQUILIBRIO: CÓMO ENTRENAR COMO DEPORTISTA MULTIDEPORTIVO SIN AGOTARSE.
Por Lucie Hanes
La energía es un recurso limitado. Los atletas pueden maximizar la energía disponible para dedicarla a su deporte con estrategias inteligentes de alimentación y recuperación, pero ni la pizza más rica ni la puntuación más alta de descanso pueden mantener el tanque lleno.
Por eso no se ven muchos atletas que trasciendan los límites deportivos y se dediquen a múltiples disciplinas, especialmente en los niveles más altos. Objetivamente, no es el mejor uso de la energía. Quienes lo intentan a menudo se encuentran demasiado dispersos como para obtener ganancias productivas en ambos aspectos. La excelencia simplemente requiere un nivel de dedicación que no deja muchos recursos disponibles. Si a esto le sumamos todos los demás elementos de la vida cotidiana, desde el trabajo hasta la familia y las funciones humanas básicas, ya estamos caminando por una línea muy delgada entre el rendimiento y el agotamiento, incluso antes de considerar un segundo deporte.
Pero poco común no significa imposible. A veces, la decisión inteligente no es la correcta para todos. Si hay un recurso que la mayoría de los atletas poseen en abundancia, es la pasión, y no siempre es posible canalizarla toda en una sola vía. Imagina que la idea de limitar tu enfoque se asemeja a cortar una parte de tu personalidad o limitar tu experiencia vital. En ese caso, quizás te convenga más compaginar ambas cosas. El resentimiento puede agobiarte incluso más que el cansancio.
Como una de esas personas que siente una pasión incontenible, he convertido mi carrera atlética en un experimento como escaladora de élite y ultrarunner. No tenía ejemplos a seguir para equilibrar estos dos deportes tan diferentes y exigentes, y la mayoría de mis mentores en cada uno me aconsejaron no intentarlo. Pero decirle a un atleta que no haga algo suele ser contraproducente; simplemente lo convertimos en un desafío.
Sabía que podía acabar decepcionada y exhausta. Sin embargo, también sabía que necesitaba descubrirlo por mí misma o tendría aún más de qué arrepentirme. Escalar y correr activaban partes diferentes de mi cerebro de una maneras que ninguna otra cosa podía, y sin las cuales no podía imaginarme vivir. Me importa mucho alcanzar mi potencial como atleta. Pero me importa aún más alcanzar mi potencial como ser humano. Elijo creer que ambas cosas no son mutuamente excluyentes. Así es como oriento mi entrenamiento multideportivo para ver qué es posible.
Mantente obstinado
Sinceramente, los primeros meses combinando la escalada y correr fueron una auténtica miseria. Me sentía cansada, irritable e incapaz de rendir bien en ninguna de las dos disciplinas. Me topaba con un muro de fatiga insuperable de varios grados por debajo de mi nivel de escalada y minutos por kilómetro más lentos que mi capacidad de carrera. Todas las advertencias sobre la falta de energía para todo parecían, por desgracia, ciertas. Recuerdo haberme arrastrado durante ese verano, más por inercia que por seguir mis pasiones.
Pero no estaba lista para dejar que los detractores ganaran en esta ocasión. La misma obstinación que me llevó a ese estado de agotamiento y desmoralización también me sacó de él. Después de casi un año de apegarme tenazmente al programa, la fatiga comenzó a desaparecer. Empecé a ver los mismos grados y ritmos que alcanzaba cuando solo escalaba o corría por separado, y el límite solo seguía aumentando. De hecho, una vez que superé el obstáculo inicial, mi ritmo de progreso en ambos deportes se disparó. Mi cuerpo solo necesitaba tiempo, mucho más del que esperaba, para adaptarse a la carga de entrenamiento mayor.
primer consejo: Planea dedicar al menos una temporada entera al período de adaptación y canaliza a tu niño interior que simplemente no acepta un no por respuesta.
Equilibrar la balanza
Cuando entrenas para un deporte, la mejor guía para estructurar tu entrenamiento es “días fáciles -> fáciles; días difíciles -> difíciles”. La idea es que acumules el estrés para tener tiempo de recuperarte entre esfuerzos intensos. Pero he descubierto que esta regla general no funciona en una aplicación multideportiva. Intenta pasar directamente de un entrenamiento de intervalos a un entrenamiento de boulder al límite y lo comprobarás rápidamente. No puedes esperar darlo todo en dos sesiones difíciles el mismo día, y en esas sesiones difíciles es donde la calidad es lo que más importa. Si estás demasiado cansado en la primera sesión como para presentarte bien en la segunda, o demasiado indeciso para esforzarte en la primera porque la segunda te acecha, frenarás tu crecimiento en ambas.
He tenido más suerte pensando en equilibrar mis días que en equilibrar mis semanas. Empiezo por identificar mis sesiones semanales más duras por deporte: Para la carrera, entrenamientos de velocidad y carreras largas; y para la escalada, boulder al límite, entrenamiento de power-endurance y proyectos al límite en roca, y las espacié lo más posible en mi calendario. Por ejemplo, me aseguraré de darme al menos dos días entre sesiones de carrera dura y al menos un día entre sesiones de escalada dura. Luego, combinaré las sesiones duras en un deporte con una sesión fácil o un día de descanso en el otro, como una carrera de baja intensidad antes de trabajar boulders límite en el gimnasio o ir a darle unos pegues a mi proyecto en la roca. De esta manera, ningún día está tan lleno que no pueda dar el nivel adecuado de esfuerzo en general.
Así es como transcurre para mi una semana normal:
- Lunes: Descanso completo
- Martes: Carrera suave + boulder al límite
- Miércoles: Carrera a intervalos, sin escalada.
- Jueves: Carrera suave + escalada de potencia y resistencia
- Viernes: Carrera media-larga, escalada ligera opcional
- Sábado: Carrera larga, sin escalada.
- Domingo: Carrera suave + proyectar en roca
Este enfoque garantiza que ningún día esté sobrecargado y al mismo tiempo mantiene la calidad alta donde más importa.
Trabaja duro, descansa duro
La desventaja de este enfoque estructural es que no te quedan muchos días de verdadero descanso, ya que los días fáciles en un deporte se suman a los días difíciles en el otro. Ese único día de descanso semanal tiene sus límites. Esperar una recuperación completa es poco realista.
Para evitar que la fatiga se acumule, la recuperación diaria se vuelve aún más importante. Descubrirás que los pequeños detalles en realidad son los grandes, y los que marcan la diferencia para mantener el ritmo. Escatimar en horas de sueño, nutrición, fuerza, movilidad y relajación te pasará factura más rápido que si incluyeras más oportunidades de descanso en tu programa de entrenamiento.
Me gusta pensar en el entrenamiento como un privilegio que se gana con el descanso y la recuperación. En cuanto empiezo a darlo por sentado, mi cuerpo se defiende. No puedo trasnochar ni saltarme un tentempié. A veces la vida se interpone y no consigo la recuperación perfecta, y no pasa nada. Pago el precio, respeto el descanso adicional que mi cuerpo necesita y sigo adelante. Pero mi objetivo es descansar bien para ganarme el privilegio de trabajar (y disfrutar) con la misma intensidad. Me puedes encontrar devorando seis comidas equilibradas al día, subiendo las piernas por la pared entre reuniones de trabajo, rodando con rodillo de espuma después de cenar, en la sección de pesas libres del gimnasio, haciendo muecas durante la fisioterapia y acostándome a la hora de la abuela. No siempre es divertido, pero hace que la diversión sea posible.
Mi combinación nutricional preferida de PhysiVantage
Para satisfacer las exigencias del entrenamiento en dos deportes, recurro a algunos suplementos clave:
- Pre-sesión: PhysiVāntage Collagen + Sendure-X antes de todas las sesiones de escalada y carrera
- Hidratación: “Flow” electrolitos para los días largos y calurosos en el sendero.
- Recuperación: Weapons grade – Whey protein complex + Redux-HP (en lugar de AINE-Antiinflamatorios No Esteroideos) para la reparación y el alivio del dolor después del entrenamiento
Estas herramientas me ayudan a mantener mi cuerpo resiliente y a rendir al máximo. Pruébalas, ¡tu cuerpo te lo agradecerá!
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¡Entrenamiento de dedos que deberías hacer casi todos los días!
EL SUEÑO DE TODO ESCALADOR: DEDOS MÁS FUERTES Y TENDONES MÁS SANOS
Si eres escalador, probablemente hayas deseado tener dedos más fuertes, tendones flexores más resistentes y poleas A2 y A4 a prueba de balas. Tenemos buenas noticias para ti: hay algo sencillo que puedes hacer casi a diario para hacer realidad ese deseo.
A continuación te compartimos un protocolo simple de 6 minutos que puedes hacer todos los días para fortalecer los tendones flexores, proteger las poleas y evitar lesiones al escalar.
Las investigaciones recientes son más convincentes que nunca. Se ha identificado un potente enfoque de entrenamiento y nutrición para mejorar la fuerza y la salud de los tendones. Basándose en estos últimos hallazgos, Eric Hörst ha desarrollado un rápido protocolo de entrenamiento (protector) de dedos con duración de 6 minutos que se centra en los tendones flexores de los dedos y las poleas anulares. Considéralo como una pre-habilitación, una forma proactiva de estimular la síntesis de colágeno y fortalecer los tejidos conectivos, ayudando a prevenir lesiones antes de que ocurran.
¿La mejor parte? Puedes hacer este ejercicio casi a diario. A diferencia de las sesiones intensivas de hangboard, que deberían limitarse a unas pocas veces por semana debido a la tensión que ejercen sobre los músculos, los nervios y el tejido conectivo. Este protocolo de intensidad moderada es seguro para el uso diario.
En conclusión, este entrenamiento es perfecto como ejercicio de pre-habilitación, puedes hacerlo en días de descanso, como complemento a la rehabilitación de lesiones o como calentamiento antes de tu sesión principal de escalada.
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Lee más sobre el ciclo de entrenamiento de tres pasos basado en investigaciones para fortalecer los tendones).
- Influencia del entrenamiento y la dieta en las adaptaciones del tejido conectivo y la recuperación de lesiones.
- También escuche un podcast que habla sobre las causas comunes de lesiones al escalar y las contramedidas que puede tomar para reducir el riesgo de lesiones.
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Fery Ridríguez Encadena Curcumina Power (5.14)
4 meses de rompecabezas, una lesión y uno de los encadenes más significativos y especiales de su carrera.
El pasado 27 de Marzo Fery Rodríguez nos emocionó a todos con una gran noticia: El FA de su proyecto Curcumina Power y hoy te contamos todos los detalles en este artículo.
Fery Rodríguez no escala rutas, las vive, y Curcumina Power no fue la excepción. Durante cuatro meses y medio, Fery dedicó cada intento, cada caída, cada madrugada y cada recuperación a una sola línea: una vía ubicada en el sector La Cocina, en el paraíso escalador de Ixcatan, Jalisco. Una ruta que ella misma equipó con mucha entrega e ilusión, y que hasta el momento nadie había logrado encadenar, una vía que terminó siendo mucho más que un proyecto de escalada.
El día que vio “la línea perfecta”
Todo comenzó en septiembre del 2025 cuando Fery fue invitada por sus amigos a equipar líneas en un nuevo sector de Ixcatan. “La Cocina es un sector recién equipando por Yorch, Juan, Aka y Fortes. Fue Yorch quien me dijo que aun quedaban unas pocas líneas para armar y estaban pensando en darle un último empujón al sector”.
“Ese día vi por primera vez la línea perfecta, entrando desde los primeros agarres de esa cueva y siguiendo por la gran panza y desplome que caracteriza a Curcumina Power ”.
Con el gran entusiasmo que la caracteriza, Fery se descolgó en rappel, limpió la ruta, identificó los agarres y colocó las protecciones de la primera sección. Así nació su proyecto. La vía quedó dividida en dos secciones: Curcumina (5.13b) como entrada, y el verdadero corazón de la ruta: un boulder propuesto como V11 que conecta con el resto de la línea para crear Curcumina Power (5.14−).
“Ese mismo día quedó armada la primera parte, para entonces no tenía claro donde colocaría el bolt de entrada por el boulder ya que a simple vista se veía durísimo de proteger y al mismo tiempo pensaba en el riesgo de una caída con cuerda en mano (por una roca que hay detrás del boulder). Antes de marcar el bolt de entrada quería identificar cómo quedaría la conexión y después colocarlo”. Una vez liberada la primera parte (Curcumina 5.13b) comencé a probar por primera vez el boulder de entrada”.
Así comenzó su viaje por Curcumina Power, sacando la beta a prueba y error y dedicando jornadas intensas. “Tenía frente a mí un verdadero rompecabezas, estaban allí las piezas, solo había que unirlas.”
Sobre el trabajo en su proyecto
Sacarle la beta a la ruta fue su gran odisea, Fery lo describe como un viaje emocionante y muy transformador. “Era sin duda lo que estaba buscando, un proyecto de este tipo”.
El tiempo total en esa transición duró 4 meses y medio. Su mente, cuerpo y espíritu estaban allí todos los días. Fery describe que alucinaba imaginando cómo podía resolver los movimientos, analizaba los micro ajustes uno a uno. También ponía atención a detalles como su respiración, sus pensamientos, sus emociones, y hasta la ropa que la hacía sentir más cómoda. Esperaba el momento perfecto del día para dar su mejor pegue.
Encadenar esta ruta le tomó alrededor de 32 días. Sesiones en donde transitó por diferentes estados emocionales y físicos, pero quienes conocen a Fery saben que uno de sus super poderes son la perseverancia y su fuerza mental.
El crux: un rompecabezas sin referencias
El boulder de entrada es el corazón de Curcumina Power: un pocket bidedo izquierdo por debajo de la panza, un slopper con mano derecha, una travesía compleja con cruce de manos slopper-pinza, y un paso largo a una pequeña regleta antes de rebotar al riel. Fery describe que lo más desafiante no fue solo la dificultad física, sino la ausencia total de referencias. Nadie había pasado por esos movimientos antes. Cada sesión era pura exploración.
“Sentí que me crecieron los dorsales y redondos mayores esa temporada”
El día 16 de trabajo en el boulder marcó su primer gran avance: unió los primeros 6 movimientos por primera vez con manos y pies secuenciados.
“Antes de eso, hubo días donde no podía moverme ni siquiera un centímetro.”
La lesión: el momento más difícil
A mediados de enero, cuando Fery ya tenía dos intentos con high point muy prometedores, llegó el golpe más duro del proceso: epicondilitis en el codo izquierdo por sobrecarga.
Fue en ese punto, cuando Fery integró PhysiVāntage Collagen a su rutina. Con paciencia, descargas progresivas, una nutrición adecuada, descanso y hábitos saludables, fue recuperando la funcionalidad de su codo hasta que el dolor dejó de ser una limitante.
El sonido de las cadenas
“Ese día me sentía particularmente muy fuerte. Sabía que entraba en una ventana de buenas oportunidades a nivel hormonal, y con la tremenda motivación llegué con todo ese día”. Una noche antes Fery no pudo dormir de la emoción por escalar su proyecto, de hecho a la mañana siguiente antes de que sonará su alarma ella ya estaba activa preparando su café.
Tomó su equipo y salió de casa con la confianza que le dejó todo el proceso desde el día 1, sabía que el único camino era dar lo mejor de sí misma en cada paso, empujar duro y por supuesto disfrutar la escalada.
“Fue súper loco, la ruta ya estaba empezando a tener sol de mañana. Así que ese día me tocaron los primero rayos de sol, había llegado la primavera, cambiaron muchas cosas y yo con ellas, mi mente transitaba con más ligereza, dispuesta a entregar todo, para ese entonces el dolor del codo se había reducido a un mínimo y con un buen calentamiento dejaba de sentirlo como una limitante, eso me permitía escalar con toda la confianza y apretar a muerte cada paso”.
Cuando llegó a las cadenas lo sintió como un doble encadene ya que era la primera vez sacando el boulder completo.
Antes del encadené hubo un pegue mágico. “Logré desbloquear mi cuerpo y mente estaba en flow total, inmersa en mi respiración me sentía verdaderamente ligera, por primera vez lograba conectar todos mis sentidos al mismo ritmo, y como si estuviera despertando de un sueño lucido me caí antes de llegar al descanso”
“Me caí en un paso duro pero que ya dominaba. Fue increíble, enseguida lloré de emoción, de jubilo porque para mí ese era un gran avance”. Bajó, descansó 40 minutos y cuando se sintió al 100 física y mentalmente se puso sus zapatos.
“En el segundo pegue cuando volví a llegar al punto clave sentí que entraba nuevamente al sueño lúcido, más lúcida que antes, más clara y presente que nunca, en ese segundo pegue empecé a flotar, no tuve ninguna sensación de fatiga, de estrés, miedo o de ansiedad, estaba inmersa nuevamente en mi respiración y en mi personaje”.
“Antes de llegar a las cadenas sentí una serenidad inmensa, me fundí en el tiempo-espacio, no había hilos negros, todo estaba unificado en el universo, en mi universo”
“Le debo mucho a Yorch mi belay partner por la paciencia y apoyo”
“El grado propuesto para la ruta Curcumina Power está tentativamente en 5.14- (grado y letra que con el tiempo serán establecidos por más asensos)”.
Entrenamiento: la roca como laboratorio
Fery tomó una decisión poco convencional: no entrenar en muro para este proyecto. Sus sesiones entre semana se dedicaron a movilidad y recuperación activa. El verdadero trabajo de fuerza máxima sucedió directamente en la ruta.
“El muro no me daría lo que estaba buscando: sacar la beta y crear las adaptaciones neurales. Necesitaba adaptarme a los relieves de la roca amorfos, almacenar la información que me sirviera para encadenar el proyecto.”
“La escalada ha sido una gran maestra para mi, y esta vía me dio más que un encadene, me llevó a replantearme el sentido del por qué escalo y por qué seguiré escalando hasta el último de mis días”
Si estás leyendo esto, te compartimos grandes consejos de Fery para aplicar en tu proyecto y en la vida.
“Mi consejo es que vivan con gratitud, confianza, disciplina y congruencia en todas las áreas de sus vidas”
Si quieres mejorar tu rendimiento: “Mira de forma amplia la escalada. Es importante sostener día a día hábitos saludables, un entrenamiento/mantenimiento muy personalizado, alimentación e hidratación adecuados, descanso óptimo, ser humildes y mantener una mentalidad de principiante (ya que siempre habrá algo nuevo que la escalada nos traiga para nuestro desarrollo y aprendizaje)”.
“Creo indispensable el mantener una rutina que te haga entrar en un circulo virtuoso adaptado a tus necesidades y objetivos, para ello puedes hacer una lista de tus actividades diarias y priorizar los objetivos para así lograr tus metas”
Estamos muy orgullosos de caminar junto a Fery como parte del equipo PhysiVāntage México.
Síguela Instagram: @feryrodriguez_climbing
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Por Diana M
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Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage . Este contenido es exclusivo para profesionales de la salud.
Protocolo de Fingerboard “7/3 Repeater” para fuerza y resistencia
El entrenamiento de dedos en una fingerboard es una de las maneras más básicas y efectivas de mejorar el rendimiento en la escalada. En este video, Cameron Hörst detalla el protocolo “7/3 Repeater” que utilizó para entrenar la fuerza y la resistencia de sus dedos para su ascenso a Lucifer (5.14c/8c+). ¡Considera añadir una o dos sesiones breves de entrenamiento de “Repeater” a tu rutina actual de escalada y entrenamiento!
Consejo profesional: Cameron complementó su entrenamiento de dedos con el consumo de PhysiVāntage Collagen® 60 o 30 minutos antes de subirse a su fingerboard. Descubre más sobre este suplemento para el fortalecimiento de tendones y la matriz muscular, basado en investigaciones que puedes consultar dando clic en este artículo.
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Podcasts: Entrenamiento y prevención de lesiones para climbers
Si te gusta escuchar podcasts, no te pierdas estos cuatro capítulos que te presentamos a continuación… Algunos escaladores los han calificado de “revolucionarios”.
A partir de abril del 2019, Eric Hörst emitió una serie de cuatro podcasts sobre “entrenamiento de tendones”, un tema poco abordado en el contexto de la escalada en roca. En estos cuatro capítulos nuestro fundador presenta un cambio de paradigma en el entrenamiento que le permitirá a los escaladores mejorar la salud del tejido conectivo, aumentar el rendimiento (tanto la potencia como la resistencia) y reducir el riesgo de lesiones de polea y tendones en los dedos, muy comunes entre los escaladores entusiastas. Las intervenciones descritas incluyen entrenamiento y nutrición de alto rendimiento de vanguardia.
Este material es impactante, pero a la vez muy estimulante y enriquecedor, así que quizás necesites escuchar cada podcast un par de veces para asimilar toda la información.
En conclusión ¡No esperes más, empieza a escucharlos ahora!
Suscríbete al podcast “Eric Hörst’s Training For Climbing podcast“ en Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, Google Play o tu reproductor de podcasts favorito. Los podcasts de Hörst se encuentran entre los más populares del mundo, con más de 500.000 descargas en los últimos dos años. Suscríbete, escucha y aprende.
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“Los 60 son los nuevos 40” Consejos del entrenador Eric Hörst
“LOS 60 SON LOS NUEVOS 40” CONSEJOS DEL ENTRENADOR ERIC HÖRST PARA ATLETAS MASTER
La edad es un factor innegable en el entrenamiento y el rendimiento deportivo, pero los años acumulados no tienen por qué significar el final de tus principales actividades deportivas.
Mira el ejemplo del entrenador Eric Hörst, quien cumplió 62 años, escala rutas difíciles y mantiene casi la misma relación fuerza-peso que poseía a los 30 años.
Pero Hörst no se engaña. Ha aprendido que la edad trae consigo dificultades que no se pueden ignorar. De hecho, es su actitud proactiva ante el envejecimiento lo que le ha permitido seguir entrenando y escalando con intensidad.
Eric presta mucha atención a lo que su cuerpo necesita a los 62 años para funcionar de forma óptima, en lugar de seguir empecinado en actuar como si aún tuviera 25. Dedicar el esfuerzo necesario para mantenerse activo, recuperarse bien, prevenir lesiones y mantener altos los niveles de energía y motivación puede requerir más esfuerzo que hace unas décadas, pero es la clave para mantener el estilo de vida atlético de alto rendimiento que tanto le apasiona. Para él, eso vale cada sacrificio.
“Hay más margen de maniobra cuando eres joven”, explica Hörst. “Puedes ser más flexible con tu dieta, tomar menos días de descanso y con frecuencia, quemar la vela por ambos lados, pero como atleta mayor, simplemente debes vigilar más tu alimentación, tu recuperación, tus hábitos de entrenamiento y la carga total acumulada en tu cuerpo”.
Al reflexionar sobre el nuevo hito que representa este cumpleaños, el enfoque proactivo de Hörst se compone de seis puntos focales distintos que le han ayudado a desacelerar el proceso de envejecimiento. Considéralo como una guía esencial para escalar con fuerza como atleta mayor. Así que si estás en la sexta década como Hörst o si te acercas a los 40 años, te beneficiarás siguiendo estos consejos de autocuidado para un atletismo sostenible.
(Fotografía de Hörst escalando Kaleidoscope 5.13c tomada por su hijo Jonathan Hörst)
RECOPILAR DATOS
Empieza por comprender qué necesita tu cuerpo. Cada cuerpo tiene sus necesidades, incluso tu propio cuerpo hoy necesita un tratamiento diferente al de ayer, al de la temporada pasada o al de hace diez años. Hörst recomienda que los atletas mayores se comprometan a recopilar más datos sobre sus cuerpos para comprender y actuar en consecuencia.
“Como mínimo, házte un chequeo médico anual y considera hacerte análisis de sangre con una frecuencia incluso trimestral. Factores como las hormonas, los marcadores inflamatorios, el recuento de glóbulos rojos, el nivel de vitamina D y la función tiroidea cambian con la edad, por lo general actuando en tu contra. Un historial de resultados te permitirá tomar medidas correctivas mediante la carga de entrenamiento, el descanso, los hábitos alimenticios, los suplementos y los medicamentos, si es necesario”.
Hörst también empezó a usar una pulsera Whoop para obtener biomarcadores diarios adicionales relacionados con el esfuerzo, la frecuencia cardíaca, la calidad del sueño y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), entre otros. Estos datos le ayudan a comprender el impacto de estas variables y le motivan a trabajar en los hábitos que más le cuestan, como el sueño. Como propietario de una pequeña empresa, Hörst a menudo se encuentra trabajando hasta altas horas de la noche con demasiada frecuencia. Ver el efecto negativo de esas largas jornadas laborales (combinadas con el esfuerzo del entrenamiento) en sus datos de salud fue justo el empujón que necesitaba para esforzarse más y mejorar sus hábitos de sueño.
ABORDAR LAS LESIONES
“El cuerpo de un atleta máster es más frágil que en sus días de joven”, enfatiza Hörst. Aunque añora sus años de juventud cuando los dolores menores desaparecían de la noche a la mañana, también acepta la nueva normalidad de la rigidez y los dolores matutinos frecuentes, y toma medidas disciplinadas a diario para abordar los problemas del día.
También admite que “si esperara a que desaparecieran por completo todos los dolores y molestias, no entrenaría”. Se trata más de discernir entre qué es normal para un atleta mayor y qué necesita más atención. Utiliza la velocidad de aparición como un punto de diferenciación. Es decir, si aparecen molestias leves poco a poco bajo el peso de un entrenamiento importante, ya sea dolores de espalda o sensibilidad en el codo, las considera como una señal de alerta que podría necesitar un poco de cuidado, pero que no detendrá su entrenamiento. Por otro lado, considera los dolores más intensos que aparecen rápidamente como una señal de alto para el entrenamiento o la escalada y busca atención médica rápidamente para obtener un diagnóstico preciso, en lugar de la actitud de esperar y ver (común entre los atletas más jóvenes).
REDUCE LA CARGA CON FRECUENCIA
Aproximadamente cada tres semanas de entrenamiento intenso o escalada, Hörst se toma una semana de descarga. Esta semana es importante para atletas de todas las edades, ya que les ayuda a recuperarse de cargas de entrenamiento intensas y a prevenir lesiones. Aunque en su juventud, quizás se tomaba una semana de descarga cada dos meses, en la actualidad ha notado que su cuerpo necesita más tiempo de inactividad para recuperarse y restablecerse después de entrenar duro durante varias semanas seguidas. Hörst añade: “Si paso más de tres o cuatro semanas sin descargar, acumulo un nivel de fatiga tan profundo que puede llevarme semanas de recuperación”.
Foto: Eric Hörst , fundador de PhysiVāntage
PRIORIZAR LAS PROTEÍNAS
La proteína es otro aspecto importante de la recuperación y la resiliencia que los atletas de todas las edades deben cuidar. Sin embargo, los atletas mayores necesitan priorizar aún más el consumo de proteínas. “A medida que envejecemos, nos volvemos más catabólicos que anabólicos”, señala Hörst, “por lo que degradamos más de lo que regeneramos. Al aumentar la ingesta diaria de proteínas, potenciamos el anabolismo, favoreciendo así la masa muscular y la fuerza en lugar de sucumbir a la sarcopenia (pérdida de masa muscular y fuerza relacionada con la edad)”.
La síntesis de colágeno también disminuye cada año después de los 25 años, lo que implica no sólo la aparición de arrugas en la piel, sino también el endurecimiento gradual del tejido conectivo y una remodelación más lenta de los tendones tras una sesión de ejercicio intenso. Las roturas de tendones (con mayor frecuencia en el bíceps, el tendón de Aquiles y también otras zonas) son más comunes tanto entre deportistas de fin de semana como entre atletas profesionales a medida que alcanzan los 30, 40 y 50 años.
Por eso, Hörst recomienda consumir un mínimo de 100 gramos de proteína al día y mucho más en días de entrenamientos estresantes. Una buena pauta al día es de 1,4g a 2g de proteína por cada Kilo de tu peso corporal. Si te parece mucho, lo es, y por eso Hörst obtiene su ingesta de una combinación de fuentes de proteína de alimentos integrales y suplementos proteicos como PhysiVāntage Weapons Grade Whey y PhysiVāntage Collagen®. Los suplementos de proteína son una forma eficiente de alcanzar tu objetivo proteico sin consumir demasiadas calorías que puedan provocar un aumento de peso no deseado.
MANTENTE ACTIVO, MANTENTE RELAJADO
Los días de descanso son importantes. Pero lo que es más efectivo en esos días de descanso es la recuperación activa. El entrenador Hörst se esfuerza por hacer algo físico todos los días que eleve su frecuencia cardíaca y promueva la salud de las mitocondrias. Agrega: “no me refiero a un entrenamiento exhaustivo ni a una actividad de alta intensidad todos los días”.
“Es mejor limitar esos entrenamientos de alta intensidad a unas pocas sesiones a lo largo de la semana, complementadas con un mayor volumen de entrenamiento de intensidad baja y moderada (por ejemplo: trotar, remar, hacer senderismo, escalar a velocidad submáxima, levantar pesas ligeras, etc.). Pero incluso en sus días de descanso de la actividad estructurada, Hörst se siente mejor cuando activa sus músculos y mueve sus articulaciones. Para ello, le gusta dar paseos al mediodía bajo el sol, también empieza y termina cada día con un poco estiramientos.
¡ESTABLECE METAS QUE TE MOTIVEN!
Mantener la motivación es la clave de la estrategia de éxito para atletas de edad avanzada. Afirma con contundencia: “Sin un objetivo claro y convincente en mente, es muy difícil mantener la energía y el ritmo; hay demasiadas distracciones (personas, redes sociales, medios de comunicación y otras actividades) que pueden tentarte a desviarte del camino”.
Para Hörst, la motivación reside en establecer objetivos de proceso y de rendimiento, también en tener siempre un objetivo al que aspirar cada semana, cada mes y cada año. Esto le da más sentido a todo el esfuerzo que le dedica al proceso, ya que todo contribuye al progreso hacia un objetivo a corto y largo plazo.
INSTRUCCIONES DE USO DIARIO DE ERIC PARA EL PHYSIVĀNTAGE COLLAGEN:
- 15 gramos (1 cucharada llena) 45 minutos antes de cada entrenamiento. (Este es el protocolo comprobado para dirigir los aminoácidos específicos del colágeno a los tejidos conectivos y a las articulaciones mediante la difusión del líquido sinovial durante el ejercicio).
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Lecturas adicionales para atletas máster (Edad Avanzada) recomendadas por Hörst
- El envejecimiento es (principalmente) un estado del cuerpo: ¡Manténgase en forma a los 40, 50 años y más!
- ¿Cuánta importancia tiene realmente la edad?
- El papel de la genética en el rendimiento en la escalada… y lo que significa para ti
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Rutina de planchas de 4 minutos por Jonathan Hörst
En nuestra entrada de Blog de hoy Jonathan Hörst nos comparte este video que te guiará a través de una desafiante rutina de planchas de 4 minutos. Con esta rigurosa secuencia de planchas trabajarás los grupos musculares del core, oblicuos y cadera involucrados en la flexión y abducción. Así mismo también trabajarás intensamente tus hombros y estabilizadores escapulares.
Si eres nuevo en el entrenamiento de planchas, seguramente esta rutina te resultará bastante difícil. Si es necesario pausa el video y descansa sobre las rodillas en cualquier momento que sientas dolor, calambres o si tu técnica falla. Una vez que puedas completar esta rutina sin parar, considera hacer una segunda serie después de cinco minutos de descanso.
Realiza una o dos series de esta rutina de planchas de 4 minutos, tres días a la semana, y mejorarás rápidamente la fuerza y la resistencia de tu core. También puedes incorporar esta secuencia a tu programa de entrenamiento y complementarla con ejercicios de limpiaparabrisas, levantamientos de piernas e incluso algunas series de peso muerto o sentadillas con barra. Hazlo tres días a la semana y notarás la diferencia en la eficiencia, la fuerza y la potencia de tus movimientos de escalada.
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