Podcasts: Entrenamiento y prevención de lesiones para climbers
Si te gusta escuchar podcasts, no te pierdas estos cuatro capítulos que te presentamos a continuación… Algunos escaladores los han calificado de “revolucionarios”.
A partir de abril del 2019, Eric Hörst emitió una serie de cuatro podcasts sobre “entrenamiento de tendones”, un tema poco abordado en el contexto de la escalada en roca. En estos cuatro capítulos nuestro fundador presenta un cambio de paradigma en el entrenamiento que le permitirá a los escaladores mejorar la salud del tejido conectivo, aumentar el rendimiento (tanto la potencia como la resistencia) y reducir el riesgo de lesiones de polea y tendones en los dedos, muy comunes entre los escaladores entusiastas. Las intervenciones descritas incluyen entrenamiento y nutrición de alto rendimiento de vanguardia.
Este material es impactante, pero a la vez muy estimulante y enriquecedor, así que quizás necesites escuchar cada podcast un par de veces para asimilar toda la información.
En conclusión ¡No esperes más, empieza a escucharlos ahora!
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Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage . Este contenido es exclusivo para profesionales de la salud.
“Los 60 son los nuevos 40” Consejos del entrenador Eric Hörst
“LOS 60 SON LOS NUEVOS 40” CONSEJOS DEL ENTRENADOR ERIC HÖRST PARA ATLETAS MASTER
La edad es un factor innegable en el entrenamiento y el rendimiento deportivo, pero los años acumulados no tienen por qué significar el final de tus principales actividades deportivas.
Mira el ejemplo del entrenador Eric Hörst, quien cumplió 62 años, escala rutas difíciles y mantiene casi la misma relación fuerza-peso que poseía a los 30 años.
Pero Hörst no se engaña. Ha aprendido que la edad trae consigo dificultades que no se pueden ignorar. De hecho, es su actitud proactiva ante el envejecimiento lo que le ha permitido seguir entrenando y escalando con intensidad.
Eric presta mucha atención a lo que su cuerpo necesita a los 62 años para funcionar de forma óptima, en lugar de seguir empecinado en actuar como si aún tuviera 25. Dedicar el esfuerzo necesario para mantenerse activo, recuperarse bien, prevenir lesiones y mantener altos los niveles de energía y motivación puede requerir más esfuerzo que hace unas décadas, pero es la clave para mantener el estilo de vida atlético de alto rendimiento que tanto le apasiona. Para él, eso vale cada sacrificio.
“Hay más margen de maniobra cuando eres joven”, explica Hörst. “Puedes ser más flexible con tu dieta, tomar menos días de descanso y con frecuencia, quemar la vela por ambos lados, pero como atleta mayor, simplemente debes vigilar más tu alimentación, tu recuperación, tus hábitos de entrenamiento y la carga total acumulada en tu cuerpo”.
Al reflexionar sobre el nuevo hito que representa este cumpleaños, el enfoque proactivo de Hörst se compone de seis puntos focales distintos que le han ayudado a desacelerar el proceso de envejecimiento. Considéralo como una guía esencial para escalar con fuerza como atleta mayor. Así que si estás en la sexta década como Hörst o si te acercas a los 40 años, te beneficiarás siguiendo estos consejos de autocuidado para un atletismo sostenible.
(Fotografía de Hörst escalando Kaleidoscope 5.13c tomada por su hijo Jonathan Hörst)
RECOPILAR DATOS
Empieza por comprender qué necesita tu cuerpo. Cada cuerpo tiene sus necesidades, incluso tu propio cuerpo hoy necesita un tratamiento diferente al de ayer, al de la temporada pasada o al de hace diez años. Hörst recomienda que los atletas mayores se comprometan a recopilar más datos sobre sus cuerpos para comprender y actuar en consecuencia.
“Como mínimo, házte un chequeo médico anual y considera hacerte análisis de sangre con una frecuencia incluso trimestral. Factores como las hormonas, los marcadores inflamatorios, el recuento de glóbulos rojos, el nivel de vitamina D y la función tiroidea cambian con la edad, por lo general actuando en tu contra. Un historial de resultados te permitirá tomar medidas correctivas mediante la carga de entrenamiento, el descanso, los hábitos alimenticios, los suplementos y los medicamentos, si es necesario”.
Hörst también empezó a usar una pulsera Whoop para obtener biomarcadores diarios adicionales relacionados con el esfuerzo, la frecuencia cardíaca, la calidad del sueño y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), entre otros. Estos datos le ayudan a comprender el impacto de estas variables y le motivan a trabajar en los hábitos que más le cuestan, como el sueño. Como propietario de una pequeña empresa, Hörst a menudo se encuentra trabajando hasta altas horas de la noche con demasiada frecuencia. Ver el efecto negativo de esas largas jornadas laborales (combinadas con el esfuerzo del entrenamiento) en sus datos de salud fue justo el empujón que necesitaba para esforzarse más y mejorar sus hábitos de sueño.
ABORDAR LAS LESIONES
“El cuerpo de un atleta máster es más frágil que en sus días de joven”, enfatiza Hörst. Aunque añora sus años de juventud cuando los dolores menores desaparecían de la noche a la mañana, también acepta la nueva normalidad de la rigidez y los dolores matutinos frecuentes, y toma medidas disciplinadas a diario para abordar los problemas del día.
También admite que “si esperara a que desaparecieran por completo todos los dolores y molestias, no entrenaría”. Se trata más de discernir entre qué es normal para un atleta mayor y qué necesita más atención. Utiliza la velocidad de aparición como un punto de diferenciación. Es decir, si aparecen molestias leves poco a poco bajo el peso de un entrenamiento importante, ya sea dolores de espalda o sensibilidad en el codo, las considera como una señal de alerta que podría necesitar un poco de cuidado, pero que no detendrá su entrenamiento. Por otro lado, considera los dolores más intensos que aparecen rápidamente como una señal de alto para el entrenamiento o la escalada y busca atención médica rápidamente para obtener un diagnóstico preciso, en lugar de la actitud de esperar y ver (común entre los atletas más jóvenes).
REDUCE LA CARGA CON FRECUENCIA
Aproximadamente cada tres semanas de entrenamiento intenso o escalada, Hörst se toma una semana de descarga. Esta semana es importante para atletas de todas las edades, ya que les ayuda a recuperarse de cargas de entrenamiento intensas y a prevenir lesiones. Aunque en su juventud, quizás se tomaba una semana de descarga cada dos meses, en la actualidad ha notado que su cuerpo necesita más tiempo de inactividad para recuperarse y restablecerse después de entrenar duro durante varias semanas seguidas. Hörst añade: “Si paso más de tres o cuatro semanas sin descargar, acumulo un nivel de fatiga tan profundo que puede llevarme semanas de recuperación”.
Foto: Eric Hörst , fundador de PhysiVāntage
PRIORIZAR LAS PROTEÍNAS
La proteína es otro aspecto importante de la recuperación y la resiliencia que los atletas de todas las edades deben cuidar. Sin embargo, los atletas mayores necesitan priorizar aún más el consumo de proteínas. “A medida que envejecemos, nos volvemos más catabólicos que anabólicos”, señala Hörst, “por lo que degradamos más de lo que regeneramos. Al aumentar la ingesta diaria de proteínas, potenciamos el anabolismo, favoreciendo así la masa muscular y la fuerza en lugar de sucumbir a la sarcopenia (pérdida de masa muscular y fuerza relacionada con la edad)”.
La síntesis de colágeno también disminuye cada año después de los 25 años, lo que implica no sólo la aparición de arrugas en la piel, sino también el endurecimiento gradual del tejido conectivo y una remodelación más lenta de los tendones tras una sesión de ejercicio intenso. Las roturas de tendones (con mayor frecuencia en el bíceps, el tendón de Aquiles y también otras zonas) son más comunes tanto entre deportistas de fin de semana como entre atletas profesionales a medida que alcanzan los 30, 40 y 50 años.
Por eso, Hörst recomienda consumir un mínimo de 100 gramos de proteína al día y mucho más en días de entrenamientos estresantes. Una buena pauta al día es de 1,4g a 2g de proteína por cada Kilo de tu peso corporal. Si te parece mucho, lo es, y por eso Hörst obtiene su ingesta de una combinación de fuentes de proteína de alimentos integrales y suplementos proteicos como PhysiVāntage Weapons Grade Whey y PhysiVāntage Collagen®. Los suplementos de proteína son una forma eficiente de alcanzar tu objetivo proteico sin consumir demasiadas calorías que puedan provocar un aumento de peso no deseado.
MANTENTE ACTIVO, MANTENTE RELAJADO
Los días de descanso son importantes. Pero lo que es más efectivo en esos días de descanso es la recuperación activa. El entrenador Hörst se esfuerza por hacer algo físico todos los días que eleve su frecuencia cardíaca y promueva la salud de las mitocondrias. Agrega: “no me refiero a un entrenamiento exhaustivo ni a una actividad de alta intensidad todos los días”.
“Es mejor limitar esos entrenamientos de alta intensidad a unas pocas sesiones a lo largo de la semana, complementadas con un mayor volumen de entrenamiento de intensidad baja y moderada (por ejemplo: trotar, remar, hacer senderismo, escalar a velocidad submáxima, levantar pesas ligeras, etc.). Pero incluso en sus días de descanso de la actividad estructurada, Hörst se siente mejor cuando activa sus músculos y mueve sus articulaciones. Para ello, le gusta dar paseos al mediodía bajo el sol, también empieza y termina cada día con un poco estiramientos.
¡ESTABLECE METAS QUE TE MOTIVEN!
Mantener la motivación es la clave de la estrategia de éxito para atletas de edad avanzada. Afirma con contundencia: “Sin un objetivo claro y convincente en mente, es muy difícil mantener la energía y el ritmo; hay demasiadas distracciones (personas, redes sociales, medios de comunicación y otras actividades) que pueden tentarte a desviarte del camino”.
Para Hörst, la motivación reside en establecer objetivos de proceso y de rendimiento, también en tener siempre un objetivo al que aspirar cada semana, cada mes y cada año. Esto le da más sentido a todo el esfuerzo que le dedica al proceso, ya que todo contribuye al progreso hacia un objetivo a corto y largo plazo.
INSTRUCCIONES DE USO DIARIO DE ERIC PARA EL PHYSIVĀNTAGE COLLAGEN:
- 15 gramos (1 cucharada llena) 45 minutos antes de cada entrenamiento. (Este es el protocolo comprobado para dirigir los aminoácidos específicos del colágeno a los tejidos conectivos y a las articulaciones mediante la difusión del líquido sinovial durante el ejercicio).
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Lecturas adicionales para atletas máster (Edad Avanzada) recomendadas por Hörst
- El envejecimiento es (principalmente) un estado del cuerpo: ¡Manténgase en forma a los 40, 50 años y más!
- ¿Cuánta importancia tiene realmente la edad?
- El papel de la genética en el rendimiento en la escalada… y lo que significa para ti
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Rutina de planchas de 4 minutos por Jonathan Hörst
En nuestra entrada de Blog de hoy Jonathan Hörst nos comparte este video que te guiará a través de una desafiante rutina de planchas de 4 minutos. Con esta rigurosa secuencia de planchas trabajarás los grupos musculares del core, oblicuos y cadera involucrados en la flexión y abducción. Así mismo también trabajarás intensamente tus hombros y estabilizadores escapulares.
Si eres nuevo en el entrenamiento de planchas, seguramente esta rutina te resultará bastante difícil. Si es necesario pausa el video y descansa sobre las rodillas en cualquier momento que sientas dolor, calambres o si tu técnica falla. Una vez que puedas completar esta rutina sin parar, considera hacer una segunda serie después de cinco minutos de descanso.
Realiza una o dos series de esta rutina de planchas de 4 minutos, tres días a la semana, y mejorarás rápidamente la fuerza y la resistencia de tu core. También puedes incorporar esta secuencia a tu programa de entrenamiento y complementarla con ejercicios de limpiaparabrisas, levantamientos de piernas e incluso algunas series de peso muerto o sentadillas con barra. Hazlo tres días a la semana y notarás la diferencia en la eficiencia, la fuerza y la potencia de tus movimientos de escalada.
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