Durante décadas, a los atletas se les ha enseñado a pensar en las proteínas casi en su totalidad en términos de cantidad: gramos por día, gramos por comida, gramos después del entrenamiento. Si bien la ingesta total de proteínas ciertamente importa, esta forma de pensar simplifica demasiado una realidad biológica mucho más compleja.

La proteína no es un solo nutriente. Es un sistema de transporte para 20 aminoácidos individuales. La proteína es simplemente el paquete en el que llegan. Sin embargo, la mayoría de las conversaciones sobre nutrición aún reducen las proteínas a una cifra: 25 gramos. 40 gramos. Más de 160 gramos por día. “Alto contenido en proteínas”.

Sin embargo, dos dietas que contengan exactamente la misma cantidad de proteína pueden producir resultados fisiológicos muy diferentes dependiendo del perfil de aminoácidos que se le suministre al cuerpo.

Eso es importante porque los aminoácidos no son metabólicamente equivalentes.

• Algunos aminoácidos actúan como moléculas señalizadoras que estimulan directamente la síntesis de proteínas musculares.
• Otros sirven como componentes estructurales básicos para la producción de colágeno y la remodelación del tejido conectivo.
• Algunos influyen en los neurotransmisores y en la función cerebral.
• Otros favorecen la salud inmunológica, las defensas antioxidantes, las vías de metilación o la regulación metabólica.

En otras palabras, tu cuerpo no se limita a “contar proteínas”. Interpreta y utiliza aminoácidos específicos para fines específicos.

Para los atletas, esta distinción es increíblemente importante.

Tomemos como ejemplo la leucina. La Leucina es uno de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), pero, aún más importante, funciona como una potente molécula de señalización que activa la mTOR, una de las principales vías celulares que regulan la síntesis de proteínas musculares. Esto ha dado lugar al concepto de “Leucine trigger”: consumir aproximadamente de 2 a 3 gramos de leucina en una comida parece ser suficiente para generar una respuesta robusta de síntesis de proteínas musculares en la mayoría de los adultos jóvenes. Diversas investigaciones demuestran que las proteínas de alta calidad y ricas en leucina, como el suero de leche, son especialmente eficaces para estimular la síntesis de proteínas musculares y favorecer la recuperación y la adaptación tras el entrenamiento.

Esto cobra aún más importancia con la edad. Los atletas mayores experimentan lo que los investigadores denominan “resistencia anabólica”, lo que significa que el músculo responde menos a los aminoácidos y al ejercicio de resistencia. Por consiguiente, los adultos mayores pueden beneficiarse de una dosis algo mayor de leucina —generalmente alrededor de 3 gramos o más por comida— para generar una respuesta robusta de síntesis de proteínas musculares. Simplemente consumir “más proteínas” puede no ser suficiente si la calidad de las proteínas y la composición de aminoácidos son subóptimas.

Esta es una de las razones por las que el aislado de proteína de suero es tan efectivo: se digiere rápidamente y es naturalmente rico en leucina, lo que produce una fuerte señal anabólica para la síntesis de proteínas musculares. Por lo general, el aislado de proteína de suero de alta calidad contiene aproximadamente un 10% de leucina en peso. Así, una porción de 20 gramos proporciona aproximadamente 2 gramos de leucina, mientras que una porción de 30 gramos aporta alrededor de 3 gramos, lo que sitúa a la mayoría de los atletas dentro del rango asociado con una respuesta robusta de síntesis de proteínas musculares.

Pero la musculatura es solo una parte del rendimiento deportivo.

Los tejidos conectivos —tendones, ligamentos, fascia, cartílago y articulaciones— tienen requerimientos de aminoácidos completamente diferentes. Estos tejidos ricos en colágeno dependen en gran medida de la glicina, la prolina y la hidroxiprolina , aminoácidos que se encuentran en cantidades relativamente bajas en fuentes tradicionales de proteínas y en muchas proteínas completas.

Aquí es donde la suplementación con colágeno adquiere un valor único. Si bien el colágeno hidrolizado contiene menos aminoácidos esenciales, proporciona altas cantidades de los aminoácidos específicos necesarios para la síntesis de colágeno y la remodelación de la matriz extracelular.

Para escaladores, corredores, levantadores de pesas y otros atletas que someten el tejido conectivo a grandes cargas, esta distinción es fundamental. 

La recuperación muscular y la recuperación tendinosa no son procesos nutricionalmente idénticos.

La glicina merece mayor atención de la que recibe en la nutrición deportiva moderna. Además de su papel en el soporte del tejido conectivo, la glicina contribuye a la síntesis de glutatión, el principal antioxidante intracelular del organismo. Los atletas sometidos a un entrenamiento intenso generan un estrés oxidativo e inflamación significativos, lo que aumenta la demanda de defensas antioxidantes y la reparación de los tejidos. La glicina también favorece la calidad del sueño, la regulación del sistema nervioso y la salud metabólica.

La metionina constituye otro ejemplo interesante. Es un aminoácido esencial presente en abundancia en las proteínas animales. Desempeña funciones cruciales en la metilación y la función celular, pero su consumo excesivo y crónico, especialmente si no se equilibra con alimentos ricos en glicina, puede contribuir al estrés metabólico en algunas personas. Investigaciones recientes sugieren que equilibrar el consumo de carnes con legumbres, proteínas ricas en colágeno o alimentos vegetales podría crear un entorno metabólico más favorable para ciertas personas, en particular para aquellas con disfunción cardiometabólica.

Esto subraya, una vez más, que la calidad de las proteínas no se trata solo de digestibilidad o de si son “completas o incompletas”. También se trata del equilibrio de aminoácidos en relación con las necesidades de cada atleta.

Incluso la cognición y el rendimiento mental se ven influenciados por la ingesta de aminoácidos. El triptófano actúa como precursor de la serotonina. La tirosina contribuye a la producción de dopamina y catecolaminas. La glutamina favorece la función inmunitaria e intestinal. La cisteína contribuye a la producción de glutatión y a la regulación redox.

El cuerpo destina constantemente aminoácidos a la recuperación, la adaptación, la resiliencia y la supervivencia. Por eso es tan importante pensar más allá de la ingesta total de proteínas.

Un atleta que busca maximizar el crecimiento muscular puede beneficiarse de proteínas ricas en leucina, como el aislado de suero. Un deportista de edad avanzada o propenso a las lesiones, preocupado por la durabilidad de los tendones, puede beneficiarse de un consumo estratégico de colágeno hidrolizado. Un atleta de resistencia sometido a un alto estrés puede necesitar prestar mayor atención a los alimentos ricos en glicina y al apoyo antioxidante. Alguien que sufre de disfunción metabólica puede beneficiarse de ajustar el equilibrio entre las fuentes de proteína animal y vegetal.

Por lo tanto, la verdadera pregunta ya no es simplemente: “¿Cuánta proteína estás consumiendo?”. Una mejor pregunta podría ser: “¿Estás consumiendo los aminoácidos correctos, en las cantidades correctas, en los momentos correctos, para las adaptaciones específicas que deseas?”.

Porque, en última instancia, las necesidades de proteínas humanas se entienden mejor como necesidades de aminoácidos en primer lugar.

Y eso lo cambia todo.

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“Este producto no es un medicamento”. “El consumo de este producto es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa”.

Aprende sobre la optimización de la síntesis de proteínas musculares. En este artículo te compartimos una guía para la ingesta de proteínas.

Por Thomas Cunningham, MD.

La síntesis de proteína muscular (SPM) es un proceso fundamental para el mantenimiento y el crecimiento del tejido muscular esquelético. Para quienes buscan maximizar los beneficios de su rutina de ejercicio o simplemente mantener la masa y la función muscular, optimizar la ingesta diaria de proteínas es esencial.

En esta guía, exploraremos los últimos hallazgos de investigación para determinar la cantidad óptima de proteína que se debe consumir a lo largo del día para favorecer eficazmente la síntesis de proteína muscular (SPM).

Comprender las necesidades de proteínas

La cantidad de proteína necesaria para la síntesis de proteínas musculares (SPM) varía según factores como la edad, el sexo, la composición corporal, el nivel de actividad física y los objetivos de entrenamiento. Sin embargo, las investigaciones sugieren que la mayoría de los adultos sanos pueden beneficiarse de un consumo de aproximadamente 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para optimizar la síntesis de proteínas musculares.

Las investigaciones actuales sugieren que la cantidad máxima de proteína que puede utilizarse eficazmente para la síntesis de proteínas musculares (SPM) por comida es de aproximadamente 0,25 a 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Este rango se basa en estudios que han investigado la relación dosis-respuesta entre la ingesta de proteínas y la SPM en adultos jóvenes y sanos.

Para ponerlo en perspectiva, si una persona pesa 70 kilogramos, la cantidad máxima de proteína que se puede utilizar eficazmente para la síntesis de proteínas musculares por comida sería de entre 17,5 y 28 gramos de proteína.

Es importante destacar que esto representa el límite superior de estimulación de la síntesis de proteínas en una sola comida. Consumir más proteínas en una sola comida no necesariamente resulta en un mayor aumento de la síntesis de proteínas musculares. En cambio, la respuesta del organismo se satura y el exceso de proteínas se oxida para obtener energía o se utiliza en otros procesos metabólicos.

Distribución de la ingesta de proteínas

Para maximizar la síntesis de proteínas musculares (SPM) a lo largo del día, es recomendable distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme entre las comidas. Consumir una cantidad equilibrada de proteínas en cada comida ayuda a mantener un suministro constante de aminoácidos en el torrente sanguíneo, lo cual es fundamental para la SPM. Procura incluir una buena fuente de proteínas, como carnes magras, aves, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, tofu o alimentos vegetales ricos en proteínas, en cada comida y tentempié.

Momento óptimo para la ingesta de proteínas

Si bien es importante distribuir uniformemente la ingesta de proteínas a lo largo del día, el momento de su consumo en relación con el ejercicio también puede influir en la síntesis de proteínas musculares (SPM). Consumir alimentos o suplementos ricos en proteínas poco antes o después del ejercicio de resistencia puede potenciar la respuesta de síntesis de proteínas musculares posterior al entrenamiento. Para maximizar la SPM, procura consumir una comida o un tentempié rico en proteínas que contenga entre 20 y 40 gramos de proteína dos horas antes o después de tu sesión de entrenamiento.

La calidad importa

Además de la cantidad y el momento de la ingesta, la calidad de las fuentes de proteína en la dieta también desempeña un papel importante en el desarrollo de la síntesis de proteínas musculares (SPM). Las fuentes de proteína de alta calidad proporcionan un perfil completo de aminoácidos y son ricas en aminoácidos esenciales, en particular leucina, un estimulador clave de la SPM. Prioriza las fuentes de proteína de alimentos naturales que ofrecen una amplia variedad de nutrientes y micronutrientes esenciales para la salud y el rendimiento general.

Consideraciones individuales

Es importante tener en cuenta que las necesidades individuales de proteínas pueden variar según factores como la edad, el metabolismo, la masa muscular, la intensidad del entrenamiento y los objetivos. Los atletas, los adultos mayores y las personas que realizan entrenamientos intensos pueden requerir una mayor ingesta de proteínas para favorecer la reparación, la recuperación y la adaptación muscular. Consultar con un nutriólogo certificado puede ayudar a determinar las necesidades proteicas personalizadas según las necesidades y los objetivos de cada persona.

Resumen

Optimizar la ingesta diaria de proteínas es fundamental para favorecer la síntesis de proteínas musculares y la salud muscular en general. Procura consumir aproximadamente de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, distribuidos uniformemente entre comidas. Prioriza las fuentes de proteínas de alta calidad y ten en cuenta el momento de su consumo en relación con el ejercicio para obtener los máximos beneficios. Al prestar atención a estos factores e individualizar la ingesta de proteínas según las necesidades y objetivos específicos, las personas pueden optimizar la síntesis de proteínas musculares y mejorar su salud y rendimiento de forma eficaz.

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Investigaciones recientes han demostrado que los tendones, los ligamentos y la matriz extracelular (MEC) no son estructuras inertes, sino “tejidos inteligentes” y dinámicos que cambian a lo largo de la vida, influenciados por casi 1000 genes, con la intervención de numerosos factores intrínsecos y extrínsecos. La superestructura mecánica de estos tejidos se desarrolla durante la infancia y la adolescencia, y esta base, en particular el núcleo del tendón, se convierte en la base de la función del tejido conectivo en la edad adulta. (De ahí la importancia de una experiencia deportiva juvenil muy variada que imponga una carga mecánica creciente a los tejidos conectivos de todo el cuerpo).

En los adultos, los cambios morfológicos y materiales ocurren con mucha mayor lentitud. La carga mecánica estimula un pequeño grupo de tenocitos activos y señala la reticulación enzimática, lo que en conjunto puede modificar significativamente las propiedades mecánicas e influir positivamente en la función general del complejo músculo-tendinoso. El aumento del área transversal, la reticulación y la hidratación protegen el tendón durante cargas extremas o compresivas, mientras que los cambios en la matriz extracelular (MEC) mejoran la calidad y la eficiencia muscular (mayor tasa de desarrollo de fuerza, menor coste de ATP del movimiento y menor microtraumatismo en las proteínas contráctiles). Analicemos con más detalle las dos principales modificaciones inducidas por el ejercicio: la síntesis de colágeno y la reticulación enzimática.

Síntesis de Colágeno después de entrenar

Si bien el cuerpo de un adolescente es prolífico en la producción de nuevo colágeno, la renovación ocurre mucho más lenta en los adultos. De forma similar a la hipertrofia de las proteínas contráctiles musculares, el tendón y la matriz extracelular (MEC) se degradan ligeramente como resultado del entrenamiento y luego se regeneran para recuperar la homeostasis y fortalecerse ligeramente durante el período de recuperación. Sin embargo, una diferencia crucial entre el músculo y el tendón es el limitado flujo sanguíneo y el suministro de nutrientes disponibles para los tendones y ligamentos. La pequeña reserva de tenocitos activos (células fibroblásticas que extruyen colágeno en el tejido peritendinoso alrededor del perímetro de los fascículos) resulta en una ligera hipertrofia tendinosa que solo se detecta después de meses y años de entrenamiento, mientras que el músculo bien perfundido y rico en nutrientes se recupera de hipertrofia mucho más rápidamente.

Para el escalador adulto, el camino para tener tendones más fuertes es lento, pero puede ser constante con un programa específico de entrenamiento adecuado y un descanso adecuado. La recuperación de un entrenamiento intenso o un día de escalada requiere de 48 a 72 horas (o más) para recuperar la homeostasis. Si bien es posible escalar y entrenar a un nivel submáximo durante este período de recuperación, los días seguidos frecuentes de entrenamiento de alta carga o volumen provocarán una alteración de la homeostasis que puede provocar una tendinopatía reactiva leve (dolor en los tendones de los dedos, el brazo o el hombro) y eventualmente un desgarre agudo (por ejemplo de la polea A2) o tendinosis.

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Curiosamente la rigidez de los tendones y la matriz extracelular (MEC) cambian rápidamente con un aumento (o disminución) significativo en cuestión de semanas de entrenamiento (o inactividad). Como se describió anteriormente, los tendones y la matriz extracelular (MEC) están compuestos por fibrillas de colágeno densamente compactadas, alineadas en paralelo a lo largo del eje de la tensión mecánica. La rigidez se añade a este sistema mediante enlaces cruzados que conectan las moléculas de colágeno y las fibrillas, de forma similar al arriostramiento de una viga de madera. Mediante un entrenamiento adecuado, se puede aumentar el enlace cruzado de cara a la temporada de competencias o a una temporada de alto rendimiento; al igual que cuando se ajusta la suspensión de un auto deportivo, la rigidez adicional aumenta la transferencia de fuerza y ​​el rendimiento.

Facts

Sin embargo, una mayor rigidez (mayor módulo elástico) no siempre es mejor, ya que el riesgo de lesión aumenta cuando se entrena el tendón para que sea más rígido que la fuerza del músculo. Por consiguiente, el rendimiento de un atleta élite y la prevención de lesiones exigen un ciclo de entrenamiento muy matizado que incluya intervenciones de entrenamiento diferenciadas y separadas para aumentar tanto la fuerza como la rigidez. Además, un escalador con un tendón ligeramente doloroso o una tendinitis crónica más grave se beneficia más con un entrenamiento/rehabilitación que reduzca la rigidez del sistema musculotendinoso, especialmente en el extremo muscular del tendón (aumentando así el gradiente de rigidez a lo largo del tendón).

Finalmente, es fundamental reconocer que existen muchos factores que influyen en la adaptación y la salud de los tendones, ligamentos y de la matriz extracelular (MEC). Al leer la siguiente lista, ten en cuenta que un entrenamiento y una nutrición adecuada pueden inclinar la balanza a tu favor, independientemente de tus limitaciones o predisposiciones.

Edad

La síntesis de colágeno disminuye a partir de la mediana edad. Alrededor de los 30 años, cuando la piel empieza a arrugarse, la renovación de colágeno en todo el cuerpo comienza a disminuir lentamente. Además, los enlaces cruzados no enzimáticos (enlaces cruzados “malos” que disminuyen la calidad y la función muscular) aumentan con la edad, especialmente en personas con malos hábitos alimenticios y de ejercicio, o en personas que padecen diabetes y otras enfermedades metabólicas.

Sexo

Los niveles altos (y variables) de estrógeno en las atletas femeninas tienen beneficios y riesgos. Como ventaja, el estrógeno contribuye a una mayor tasa promedio de síntesis de colágeno en las mujeres que en los hombres. Desafortunadamente, el breve pico de estrógeno alrededor del día 12 del ciclo menstrual provoca una disminución breve, pero significativa, de la reticulación del colágeno, lo que aumenta el riesgo de lesión tendinosa. Está bien documentado que las jugadoras de fútbol tienen hasta cuatro veces más probabilidades de sufrir una rotura del ligamento cruzado anterior (LCA) que sus homólogos masculinos.

Medicamentos

Existe un aumento en la incidencia de roturas de tendones en personas que reciben antibióticos fluoroquinolonas, corticosteroides (como prednisona) e inyecciones de cortisona. Cabe destacar también la creciente evidencia de que el uso de AINE (ibuprofeno y similares) inhibe algunos aspectos de la cicatrización tendinosa, aunque este tema aún no se ha dilucidado por completo.

Fumar

Se ha demostrado que fumar reduce la síntesis de colágeno tipo I y tipo III en un 18% y un 22%, respectivamente. Recuerda que el colágeno tipo I constituye el 80% del peso seco del tendón.

Nutrición:

Consumir los nutrientes adecuados en el momento oportuno puede acelerar la síntesis de colágeno y la recuperación tisular, reducir el dolor articular, aumentar la estructura de la matriz extracelular (MEC) y la fuerza muscular. En breve, descubrirás más sobre las ventajas de PhysiVāntage Collagen®

Genética

Se han descubierto al menos media docena de variantes genéticas que se correlacionan con la aparición de lesiones de tejidos blandos. Las personas propensas a sufrir lesiones recurrentes probablemente posean uno o más de estos polimorfismos genéticos. Afortunadamente, se puede influir en la predisposición genética mediante intervenciones de entrenamiento y nutrición (es decir, epigenética).

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Plasticidad de tendones y ligamentos en atletas de fuerza y potencia

Los atletas de fuerza y ​​potencia entrenan frecuentemente con cargas elevadas y movimientos dinámicos para alcanzar un mayor rendimiento. El estrés agudo y crónico en el sistema musculoesquelético produce diversas adaptaciones. Si bien los científicos especializados en ejercicio han dedicado décadas al estudio de la biología y las vías moleculares de la adaptación muscular al entrenamiento, se sabe relativamente poco sobre el metabolismo, plasticidad y las adaptaciones del tejido conectivo. En consecuencia existen numerosas intervenciones de entrenamiento y nutrición que abordan el desarrollo de la fuerza y ​​la resistencia de las proteínas motoras (fibra contráctil), pero no hay muchas recomendaciones basadas en la evidencia sobre entrenamiento y nutrición para mejorar la función y la salud de los tendones y ligamentos.

Tradicionalmente, la matriz extracelular (MEC) de tendones y músculos se ha considerado relativamente estática e inerte con pocos cambios después de la adolescencia. La opinión clásica es que estas bandas mecánicas no responden al entrenamiento ni a la nutrición, aunque investigaciones recientes demuestran que estas ideas previas son anticuadas y en algunos casos completamente falsas. Durante la última década, los investigadores han descubierto que los tendones y el tejido conectivo intercelular son de hecho “tejidos inteligentes” capaces de detectar y adaptarse a la carga mecánica de diversas maneras. Además, utilizando ingeniería en ligamentos, modelos animales, técnicas in vivo, estudios de casos en atletas élite y ensayos clínicos en curso, se ha demostrado que distintas intervenciones nutricionales influyen significativamente en la remodelación y el fortalecimiento del tejido conectivo.

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Estos hallazgos científicos (sobre la plasticidad de los tendones y la MEC) son potencialmente revolucionarios para los escaladores de roca que entrenan intensamente. Al emplear estas intervenciones de entrenamiento y nutrición recientemente descubiertas, los escaladores pueden desarrollar ligamentos, tendones y una matriz muscular más fuertes y rígida, lo que aumentará el rendimiento (mayor tasa de desarrollo de fuerza y ​​mayor eficiencia muscular) y reducirá el riesgo de lesiones (mediante el aumento de la síntesis de colágeno en tendones y matriz extracelular). Además, los escaladores actualmente lesionados o con problemas musculares —que parecen ser comunes— podrían acelerar su recuperación y volver a escalar gracias a estos avances en la investigación.

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Es raro el escalador que no ha sufrido tendinopatía, una lesión en un dedo, codo u hombro. De hecho, si eres un escalador que entrena duro y te gusta superar tus límites, es muy probable que en algún momento hayas experimentado dolor o quizás una lesión en alguna de las tres zonas. Es triste, pero cierto: escalar en roca es duro para nuestro tejido conectivo, (pero es extraordinariamente bueno para nuestra mente, corazón y alma). Así que aquí está el problema: incluso si actualmente te sientes 100% libre de lesiones, existe una probabilidad significativa de que uno o más de tus tendones o poleas anulares se encuentren en una etapa temprana de patología, gestándose silenciosamente por debajo del umbral del nociceptor (receptor del dolor). Simplemente no hay forma de saberlo…

La tendinopatía es una enfermedad extremadamente compleja que no se comprende del todo. Busca “tendinitis” en Google y encontrarás casi 8 millones de resultados llenos de información contradictoria, incluyendo una gran cantidad de material obsoleto y remedios falsos. Sin embargo, con un análisis riguroso de las investigaciones recientes y las publicaciones revisadas por pares, se puede obtener una comprensión más profunda de la evolución y el tratamiento de la tendinopatía. Con este fin, este informe se esfuerza por desmentir los dogmas y las tonterías, destilando los últimos hallazgos de la investigación en un documento que empoderará  a entrenadores y  atletas.

¿Qué causa la tendinopatía?

Si bien esta pregunta aún no se ha esclarecido por completo, la principal causa de la tendinopatía relacionada con el deporte probablemente sea una alteración de la homeostasis, en la que la degeneración del colágeno supera la síntesis de colágeno durante un período prolongado. En los escaladores principiantes, esto puede desarrollarse simplemente por escalar (y entrenar específicamente) demasiado pronto o quizás, debido a una biomecánica deficiente. Los escaladores avanzados deben sortear un campo minado de lesiones, ya que el estrés del entrenamiento/escalada de alta intensidad y alto volumen se ve agravado por movimientos dinámicos frecuentes en los que los tendones almacenan y liberan energía repetidamente (movimientos dinámicos, entrenamiento en campus, etc.).

Reflexión importante

La idea común de que la lesión del tendón comienza con un microtraumatismo (que eventualmente empeora o se desgarra) puede ser errónea en muchos casos. La génesis de la tendinopatía probablemente es más una región localizada de colágeno desorganizado como resultado de la pérdida de la homeostasis. Inicialmente, los mecanismos intrínsecos de reparación pueden ser capaces de limitar el daño y evitar que progrese hasta el umbral del nociceptor; en este caso, sin sensación de dolor, eres  totalmente inconsciente de la tendinopatía en desarrollo.

La progresión al “punto de inflexión metabólico” (arriba) corresponderá con el desarrollo del dolor, que sin una modulación adecuada de la carga de entrenamiento y terapia dirigida, puede eventualmente progresar al deterioro del tendón (abajo). Un último punto importante: El desgarre común de la polea A2 y A4 casi con certeza ocurre solo en el tejido ya comprometido (desorganizado), independientemente de si la polea era dolorosa o no antes del desgarre.

Es importante reconocer que, al igual que con los músculos, el entrenamiento es tan anabólico como catabólico para los tendones. La cantidad de carga mecánica (volumen, intensidad, frecuencia) que la pueda causar, varía según el historial de carga, la genética y otros factores de confusión mencionados anteriormente. Entrenadores veteranos pueden explicar cómo algunos atletas parecen ser completamente resistentes a la tendinopatía a pesar de entrenar cantidades desorbitadas (quizás “sobreentrenamiento”), mientras que otros desarrollan problemas recurrentes o crónicos a pesar de un enfoque cauteloso y mesurado. En definitiva, la carga de entrenamiento debe personalizarse para cada atleta para que, junto con una nutrición y un descanso adecuados, la balanza metabólica se incline hacia el anabolismo en lugar del catabolismo.

El uso diario de (PhysiVāntage Collagen® es una intervención nutricional para ayudarte a inclinar la balanza metabólica a tu favor).

Los atletas y entrenadores deberían monitorear la salud de los tendones con la misma atención que prestan a la recuperación muscular y otras métricas de la condición física. Ten en cuenta que un atleta de élite (o un deportista amateur) podría perder una temporada entera o más si se desarrolla una tendinopatía. Gestionar proactivamente la carga de entrenamiento y la nutrición puede contribuir en gran medida a corregir el rumbo hacia un tejido tendinoso sano. Sin embargo, en caso de empeoramiento de la condición, es esencial consultar a un profesional médico. Existen varios procedimientos que pueden ayudar a la rehabilitación tisular, como la terapia de ondas de choque extracorpóreas (ESWT), TENEX y una inyección de cortisona bien colocada (controvertida entre los médicos).

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Hace diez años les habría dicho que existía poca evidencia de que la ingesta de nutrientes influía en la calidad de los tendones, en la salud de las articulaciones y el tejido conectivo, pero hoy puedo asegurarles que es muy probable que sí. Un creciente número de estudios in vitro, in vivo, preclínicos y clínicos han demostrado los beneficios de un protocolo de nutrición específica antes del ejercicio, diseñado para aumentar la síntesis de colágeno y acelerar la reparación de los tendones y ligamentos.

El consumo de colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C antes de trabajar los tendones y ligamentos es la clave del protocolo de nutrición que ha demostrado duplicar la síntesis de colágeno después del ejercicio. Tradicionalmente, los atletas se abstienen de consumir nutrientes antes del ejercicio; después de todo, el flujo sanguíneo muscular sostenido en las horas posteriores al entrenamiento es ideal para dirigir los nutrientes de una comida posterior al ejercicio hacía los músculos que necesitan recuperación y renovación. Entonces, ¿por qué los tendones y ligamentos se benefician más de esta intervención nutricional específica antes del entrenamiento?

A diferencia del músculo, el tendón presenta un flujo sanguíneo deficiente

A diferencia del músculo, el tendón presenta un flujo sanguíneo deficiente. En consecuencia, la nutrición de tendones y ligamentos depende más de la difusión del líquido sinovial, como resultado de la carga mecánica, que de la perfusión vascular (Figura 8). Recordemos que, el colágeno se compone de una secuencia repetitiva de aminoácidos, donde la glicina constituye uno de cada tres aminoácidos y la prolina o la hidroxiprolina constituyen casi otro tercio de la cadena de aminoácidos. Se ha demostrado que el consumo de colágeno hidrolizado aumenta las concentraciones séricas de glicina y prolina en una hora, lo que resulta ideal para permear tendones y ligamentos con glicina, prolina e hidroxiprolina durante el entrenamiento de rehabilitación, preventivo o específico para el deporte.

Figura 8 – Los tendones dependen en gran medida del flujo de líquido sinovial, durante la carga mecánica, para absorber nutrientes.

Maximizar la sinergia de estas intervenciones de nutrición y de entrenamiento requiere de una sincronización adecuada de nutrientes y entrenamientos.

Para proporcionar a los tenocitos los aminoácidos necesarios para fortalecer las proteínas estructurales y de transferencia de fuerza, se debe consumir colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento objetivo (Figura 9).

Importante:  Como se ilustra en la Figura 8, es el ejercicio específico (cargar una o más articulaciones y tendones/ligamentos específicos) lo que atrae los aminoácidos nutritivos específicos del colágeno a las partes del cuerpo deseadas. Como dice la dietista Amity Warme: «Beber colágeno antes de entrenar es como enviar una carta por correo, pero es la carga de las articulaciones/tendones lo que le da la dirección para que llegue al destino deseado».

Figura 9 – Señalización celular y momento óptimo de alimentación para tendones/MEC y músculo.

Ten en cuenta que las proteínas contráctiles musculares se benefician más si se administran con proteína de suero de alta calidad (o una comida rica en proteínas) durante el período de hiperemia posterior al ejercicio, que suele durar de una a dos horas tras el cese del entrenamiento.

También es crucial la duración de la recuperación entre entrenamientos. Como se describió anteriormente, la señalización celular tendinosa es óptima con entrenamientos breves y específicos, mientras que las sesiones de entrenamiento largas, intensas y exhaustivas hacen que las células sean refractarias (empiezan a “desactivarse” y se vuelven algo resistentes a la adaptación). Estudios han demostrado que existe un “periodo de reinicio” de la señalización celular de aproximadamente 6 horas. Por lo tanto, dos o tres sesiones breves de rehabilitación separadas por al menos 6 horas son óptimas para la reparación y recuperación del tejido.

Para un escalador saludable, una breve sesión matutina de entrenamiento de dedos “preventiva” y una sesión de escalada más larga y exigente o de entrenamiento específico por la tarde son una combinación eficaz para mejorar la salud del tejido conectivo. Consumir una bebida de colágeno hidrolizado de alta calidad enriquecida con 50 mg de vitamina C antes de cada uno de estos entrenamientos dos veces al día, te ayudará a fortalecer tendones y ligamentos, a tener una matriz muscular más eficiente y un mayor rendimiento en la roca.

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Los tendones desempeñan un papel esencial para el rendimiento atlético, ya que permiten modular la transferencia de fuerza del músculo al hueso. En la escalada en roca, los tendones y ligamentos de brazos y hombros están expuestos a exigencias mecánicas extremas, por ejemplo durante un movimiento dinámico propio de la escalada. Un ejemplo muy severo es un finger pocket en una pared desplomada, donde gran parte del peso corporal recae sobre el tendón flexor y las poleas ligamentosas de un solo dedo. Por lo tanto, es evidente que mantener y fortalecer el tejido conectivo es fundamental para un escalador exigente y de alto rendimiento.

La importancia del colágeno en tu nutrición

Los tendones, ligamentos y la matriz extracelular (MEC) muscular se componen principalmente de colágeno, una proteína estructural que representa aproximadamente el 30% de todas las proteínas del cuerpo. La estructura jerárquica de los tendones está exquisitamente organizada con una intrincada disposición de moléculas de colágeno, fibrillas, fibras y finalmente fascículos más grandes, que al igual que el núcleo de una cuerda de escalada, proporcionan un mecanismo robusto para la transferencia de fuerza que no se ve afectado por pequeñas irregularidades internas (desgarros de microfibras). Sorprendentemente, gramo a gramo, el colágeno tipo I que compone el tejido tendinoso es más resistente que el acero.

En el núcleo del colágeno se encuentra una estructura única de triple hélice con una secuencia repetida de glicina, prolina, hidroxiprolina y cualquier otro aminoácido (Figura 2). La torsión de la hélice produce un “rizado” de las fibrillas, lo que aporta flexibilidad y compliancia al sistema, mientras que la elastina proporciona recuperación durante la carga mecánica repetida. Alrededor de las fibras agrupadas, se encuentra una “sustancia fundamental” hidrófila rica en proteoglicanos que aporta propiedades viscoelásticas. También es importante resaltar que sirve como medio para el intercambio intercelular y el transporte de nutrientes dentro del tendón.

ESTRUCTURA DEL COLÁGENO

El núcleo del tendón consiste en una matriz de colágeno tipo I densamente compactada, escasamente poblada por tenocitos (fibroblastos) a menudo inactivos. Estudios recientes han descubierto que si bien el núcleo del tendón cambia poco entre los 17 y los 70 años, la parte externa del tendón (paratendón) es dinámica y metabólicamente activa. El entrenamiento crónico puede provocar hipertrofia tendinosa, ya que los tenocitos extruyen colágeno que gradualmente añade material a la parte externa del tendón (similar a un árbol que añade anillos). 

Finalmente, la carga mecánica intensa provoca un aumento de la reticulación enzimática de las moléculas de colágeno, lo que aumenta la rigidez del tendón y de la matriz extracelular (MEC). En conjunto, el aumento del área transversal del tendón y la reticulación dan como resultado un tendón más fuerte y rígido que elevará el rendimiento y reducirá el riesgo de lesiones.

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La estructura del tendón está estrechamente ligada a la arquitectura del músculo. El funcionamiento óptimo (y la resistencia a las lesiones) del sistema músculo-tendinoso requiere una estructura viscoelástica perfectamente ajustada, en la que la rigidez del tendón y la fuerza muscular se potencian conjuntamente. En la unión miotendinosa, las fibras tendinosas se abren en abanico como el delta de un río y se extienden a lo largo del músculo a modo de andamiaje. Dentro del músculo, la matriz extracelular forma una estructura en forma de panal que agrupa las fibras contráctiles y facilita la transferencia de fuerza lateral al “andamio”, luego al tendón y al hueso, a la vez que protege a las fibras individuales del daño inducido por el ejercicio.

Mientras que el modelo clásico de transferencia de fuerza muscular se basa en la transferencia longitudinal de sarcómero a sarcómero a lo largo de todo el músculo, investigaciones recientes han demostrado que hasta el 80% de la fuerza muscular llega al tendón mediante la transferencia de fuerza lateral a través del MEC. Una transferencia de fuerza lateral eficiente reduce los microdesgarres en las fibras contráctiles (disminuyendo el dolor muscular) y aumenta la velocidad de desarrollo de la fuerza y ​​la potencia. Por lo tanto, cualquier intervención de entrenamiento o intervención nutricional que aumente la fuerza y ​​la rigidez del sistema musculotendinoso (PhysiVāntage Collagen®) es invaluable para un atleta que desee mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

MEC

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Copyright © 2020-2025 Eric J. Hörst |  Todos los derechos reservados | PhysiVantage.com |

Training For Climbing, LLC.

Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage . Este contenido es exclusivo para profesionales de la salud.

Por Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage

Han pasado 7 años desde que iniciamos las investigaciones sobre suplementación y el desarrollo de nuestro producto estrella, PhysiVāntage Collagen®

Me honran las historias de éxito de atletas, aficionados y  profesionales que se han convertido en usuarios diarios de nuestra fórmula única e inigualable de Colágeno. Los péptidos de colágeno se han convertido en uno de los suplementos más populares del mundo por una buena razón: ¡funcionan!

Además de las  investigaciones sobre suplementación con colágeno publicadas entre 2008 y 2020,  existe un número creciente de nuevos estudios revisados ​​por pares. Algunos estudios publicados en los últimos años que respaldan la eficacia de la suplementación con colágeno, especialmente cuando se combina con el entrenamiento:

1. La suplementación con colágeno enriquecido con vitamina C mejoró la tasa de desarrollo de fuerza (TDF) con el entrenamiento de fuerza más que el grupo de entrenamiento con placebo, según lo determinado por un estudio paralelo doble ciego realizado por investigadores de la UC Davis and the Canadian Sports Institute, Calgary.
2. En un estudio aleatorizado y controlado con placebo, realizado por un equipo multinacional (Alemania, Suiza, Austria y Noruega) de científicos deportivos, se demostró que los péptidos de colágeno combinados con el entrenamiento de resistencia se asocian con una mayor hipertrofia y rigidez del tendón que con el entrenamiento de resistencia solo.
3. Los resultados de un metaanálisis demuestran que 15 gramos/día de suplementación con colágeno 
   aumentaron las tasas de síntesis de colágeno, mejorando la funcionalidad articular, reduciendo el dolor articular y mejorando la recuperación muscular.
4. Un artículo de revisión publicado en el Journal of Experimental Orthodaedics concluyó que una nutrición adecuada que incluya péptidos de colágeno ricos en glicina (o suplementación con gelatina y vitamina C) en combinación con un sueño adecuado y una periodización ajustada del entrenamiento deportivo puede mejorar la homeostasis de la deposición de colágeno de la matriz extracelular del LCA (Ligamento Cruzado Anterior), disminuyendo la probabilidad de incidencia de rotura repentina del LCA sin contacto en atletas jóvenes y adolescentes.
5. Investigadores de School of Sport & Exercise Sciences, Liverpool John Moores University, Reino Unido, descubrieron que 10 semanas de entrenamiento de fútbol durante la temporada con suplementación diaria de colágeno aumentaron las propiedades mecánicas y materiales del tendón rotuliano más que el entrenamiento de fútbol (solo en jugadoras de fútbol de alto nivel).
6. Una revisión de los efectos del tratamiento con colágeno en estudios clínicos encontró beneficios que incluyen mejoras en la hidratación de la piel, la elasticidad de la piel, ERGE (Enfermedad por Reflujo Gastroesofágico), osteoartritis y artritis reumatoide.
7. Los resultados de un estudio controlado aleatorio, realizado por el Centro de Ciencias del Deporte y Deportes Universitarios, Universidad de Viena, Austria, demostraron que la combinación de suplementos específicos de péptidos de colágeno (SCP) y entrenamiento concurrente (TC) durante un período de 12 semanas mejoró significativamente los marcadores que reflejan la recuperación, específicamente en fuerza máxima, explosiva y reactiva, en comparación con el grupo controlado con placebo.
8. Los hallazgos de esta revisión integrativa de 2024, publicada en Nutrients Journal, proporcionan evidencia convincente de que la administración oral de péptidos de colágeno de bajo peso molecular es efectiva y beneficiosa para mejorar la salud y la función muscular. La biodisponibilidad superior y la absorción de péptidos más pequeños se traducen en una entrega más eficiente a los tejidos musculares, donde pueden ejercer sus efectos positivos en la reparación muscular, el crecimiento y el rendimiento general.
9. Investigadores de la Escuela de Ciencias del Deporte y del Ejercicio, Universidad John Moores de Liverpool, Reino Unido, y el Instituto de Deporte, Ejercicio y Salud, University College de Londres, Reino Unido, demostraron que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad de 12 semanas con suplementos de colágeno hidrolizado de 30 g aumenta el Área de Sección Transversal –  CSA (Cross Sectional Area) del tendón rotuliano, la rigidez y el módulo de Young más que el entrenamiento de resistencia solo. Estos hallazgos tienen implicaciones para el ejercicio, la nutrición y las prescripciones de rehabilitación en hombres sanos de mediana edad.
10. Un estudio doble ciego y controlado con placebo de 16 semanas, publicado en Julio de 2025 en la revista de Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio del Colegio Americano de Medicina Deportiva, mostró que la suplementación diaria con péptidos de colágeno aumentó la rigidez músculo-tendón y la tasa de desarrollo del torque. Esta investigación se suma al creciente cuerpo de evidencia de que la suplementación diaria de colágeno beneficia la salud del tejido conectivo y las articulaciones, la resistencia del tendón y la eficiencia del músculo-tendón, lo que potencialmente aumenta la tasa de desarrollo de la fuerza y el rendimiento en movimientos atléticos poderosos.

Algunas Investigaciones:

Se ha demostrado por medio de numerosos estudios que con el consumo de colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C se obtienen beneficios como:

1. Aumento de la síntesis de colágeno inducida por el ejercicio en los tejidos conectivos.
2. Aceleramiento de la recuperación del entrenamiento pliométrico (de potencia) extenuante.
3. Reducción en el dolor articular de deportistas durante el ejercicio y durante el descanso.
4. Aumento de la fuerza de los huesos, la hidratación y elasticidad de la piel, también las ganancias de fuerza derivadas del entrenamiento (especialmente en personas mayores).
5. Mejora los resultados clínicos de las lesiones cuando se combina con entrenamiento isométrico o excéntrico intenso.

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