Nueva investigación: la creatina acelera la recuperación tras el ejercicio intenso
Nueva investigación revela que la creatina acelera la recuperación tras el ejercicio intenso
La creatina monohidratada es conocida principalmente por mejorar la fuerza, la potencia y el rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Pero un estudio reciente, doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo, publicado en la revista Nutrients, suma un beneficio importante a esa lista: una recuperación más rápida después del daño muscular inducido por el ejercicio.
Esto es relevante para escaladores, atletas de fuerza, deportistas másters y cualquier persona que entrene con intensidad de forma regular. El entrenamiento exigente, especialmente el ejercicio excéntrico (cuando el músculo se alarga bajo tensión), puede generar un daño muscular significativo. Piensa en un boulder intenso, un entrenamiento de fuerza exigente, una carrera en bajada o simplemente retomar el entrenamiento duro después de un descanso. El resultado suele ser familiar: pérdida de fuerza, rigidez, inflamación, dolor, fatiga y rango de movimiento limitado.
En este estudio, los investigadores evaluaron si tomar creatina antes de una sesión de ejercicio intenso podía acelerar la recuperación. Veinte hombres sanos fueron asignados aleatoriamente a un grupo de creatina o a un grupo placebo. El grupo de creatina consumió 3 gramos de creatina monohidratada al día durante 28 días, mientras el grupo placebo consumió un placebo inerte. Tras cuatro semanas, los participantes realizaron un protocolo de ejercicio excéntrico demandante para los flexores del codo: cinco series de diez curls excéntricos con mancuerna al 50% de su contracción voluntaria máxima. Los investigadores monitorearon la recuperación durante una semana completa. Los resultados fueron notables.
Hallazgos principales de la creatina
En comparación con el placebo, el grupo de creatina recuperó la fuerza más rápido. La contracción voluntaria máxima fue significativamente mayor en el grupo de creatina inmediatamente después del ejercicio, y también a las 48, 96 y 168 horas post-ejercicio. Este es un hallazgo clave, porque la pérdida de fuerza es uno de los indicadores más confiables del daño muscular inducido por el ejercicio. El dolor muscular es lo que sentimos, pero la producción de fuerza es lo que determina el rendimiento.
La creatina también ayudó a restaurar el rango de movimiento. A las 24 horas post-ejercicio, el grupo de creatina presentó un rango de movimiento del codo significativamente mejor que el grupo placebo. Esto sugiere que la creatina puede ayudar a los atletas a mantener una mejor calidad de movimiento en las primeras etapas de la recuperación.
Otro hallazgo importante fue la reducción de la inflamación. La circunferencia del brazo superior, un marcador del edema post-ejercicio, fue significativamente menor en el grupo de creatina a las 48, 72, 96 y 168 horas. Los investigadores sugieren que esto podría estar relacionado con los posibles efectos antiinflamatorios y antioxidantes de la creatina, que podrían contribuir a limitar el daño muscular secundario después del estrés mecánico inicial del ejercicio excéntrico.
La creatina también pareció reducir la rigidez muscular. El módulo de corte muscular, una medida de la rigidez muscular pasiva, fue significativamente menor en el grupo de creatina a las 96 y 168 horas. Esto es especialmente relevante para los atletas, ya que la rigidez prolongada puede alterar la mecánica de movimiento, reducir la movilidad y comprometer la calidad del entrenamiento.
Cabe destacar que la creatina no redujo significativamente el dolor muscular subjetivo. Este es un punto importante: puede que sigas sintiendo dolor, pero tus músculos podrían estar recuperando su función más rápido. Por eso los atletas no deben basarse únicamente en el dolor para evaluar su estado de recuperación.
Conclusiones prácticas
Para mejores resultados, toma entre 3 y 5 gramos de creatina monohidratada al día. En este estudio, 3 gramos diarios durante 28 días resultaron efectivos. Los atletas de mayor peso corporal pueden beneficiarse de 5 gramos al día. No es necesaria una fase de carga. Para escaladores y atletas donde el peso es un factor, el enfoque más simple y constante suele ser el mejor: tomar creatina todos los días, sin fase de carga.
Comienza a tomar creatina al menos cuatro semanas antes de un bloque de entrenamiento intenso, un viaje de escalada, una fase competitiva o un regreso al entrenamiento. Continúa tomándola durante toda la temporada. El momento del día importa menos que la consistencia, aunque tomarla con una comida o un batido de proteína post-entrenamiento es una opción práctica.
La creatina funciona mejor como parte de un sistema de recuperación completo: proteína de calidad en cantidad suficiente, una progresión inteligente del entrenamiento, hidratación, electrolitos, carbohidratos alrededor de las sesiones intensas y sueño de calidad.
En Resumen
Este estudio demuestra que la creatina monohidratada diaria puede contribuir a acelerar la recuperación después del ejercicio excéntrico intenso, mejorando la recuperación de fuerza, el rango de movimiento, la inflamación, la rigidez y la fatiga. Para los atletas que entrenan fuerte y quieren rendir mejor sesión tras sesión, la creatina sigue siendo uno de los suplementos con mayor respaldo científico disponibles.
Referencia: Yamaguchi S, et al. “The Effect of Prior Creatine Intake for 28 Days on Accelerated Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial.” Nutrients 16, no. 6 (2024): 896. https://doi.org/10.3390/nu16060896
Síguenos en redes sociales @physivantagemx
Copyright 2026 Eric J. Hörst | Training For Climbing, LLC
Todos los derechos reservados | PhysiVantage.com |
¿Los AINES están dañando tu entrenamiento y rendimiento?
¿Los AINES (Antiinflamatorios No Esteroideos) están dañando tu entrenamiento y rendimiento?
¡Lo admito!
Fui un gran consumidor de AINES (antiinflamatorios no esteroideos) durante muchos años…
Al igual que innumerables atletas que entrenan duro, consumí AINES (mis medicamentos de elección eran Ibuprofeno genérico y Naproxeno) pensando que me ayudarían a recuperar del entrenamiento y de la escalada… y que al suprimir el dolor, tal vez incluso me ayudarían a entrenar más duro y a tener un mejor rendimiento. En retrospectiva, ¡este era un hábito estúpido y poco saludable!
Los AINEs no tienen efectos que mejoren el rendimiento, aunque sí reducen el dolor y la inflamación.
Efectos no deseados y contraproducentes del uso de AINEs
Los riesgos para la salud del uso crónico de AINES están bien documentados: exacerbación del asma, efectos secundarios gastrointestinales y renales, incluida lesión renal aguda, también el potencial riesgo de agravar la hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares.
Lo más inmediato y preocupante para los atletas es la investigación que muestra que el uso crónico de AINEs inhibe la reparación del colágeno, ¡un efecto secundario terrible para un escalador que entrena intensamente!
Además, ahora se reconoce ampliamente que un nivel moderado de inflamación post-entrenamiento es una señal deseable para las adaptaciones que buscamos tras el entrenamiento. Por lo tanto, el uso excesivo de AINEs para suprimir la respuesta inflamatoria normal tiene la consecuencia no deseada de disminuir también las adaptaciones del entrenamiento.
Para abordar los dolores y molestias comunes de los atletas que entrenan duro creamos REDUX HP, la alternativa natural a los analgésicos de farmacia.
Esta potente combinación sinérgica (3 en 1) combina tres ingredientes clínicamente estudiados (cereza ácida, curcuminoides de cúrcuma y jengibre), que han demostrado:
- Reducir el dolor articular y muscular (como DOMS: Dolor Muscular de Aparición Tardía)
- Mejorar la recuperación del ejercicio riguroso
- Apoyar una respuesta inflamatoria saludable
- Combatir el deterioro muscular y aumentar el rendimiento.
REDUX HP es potente e inigualable. Está formulado con los mejores ingredientes vegetales: lecitina de curcumina/SF Meriva®, concentrado orgánico de cereza ácida Montmorency CherryPURE® 50:1 y polvo de raíz de jengibre.¡ Próximamente disponible!
contáctanos y resolveremos tus dudas en contacto@physivantage.mx o en ig @physivantagemx
Copyright © 2020-2025 Eric J. Hörst | Todos los derechos reservados | PhysiVantage.com |
Training For Climbing, LLC.
Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage . Este contenido es exclusivo para profesionales de la salud.
EMPUJANDO LOS LÍMITES EN DOS DEPORTES
EMPUJANDO LOS LÍMITES EN DOS DEPORTES: LECCIONES DE ESCALADA Y ULTRARUNNING
ENCONTRAR EL EQUILIBRIO: CÓMO ENTRENAR COMO DEPORTISTA MULTIDEPORTIVO SIN AGOTARSE.
Por Lucie Hanes
La energía es un recurso limitado. Los atletas pueden maximizar la energía disponible para dedicarla a su deporte con estrategias inteligentes de alimentación y recuperación, pero ni la pizza más rica ni la puntuación más alta de descanso pueden mantener el tanque lleno.
Por eso no se ven muchos atletas que trasciendan los límites deportivos y se dediquen a múltiples disciplinas, especialmente en los niveles más altos. Objetivamente, no es el mejor uso de la energía. Quienes lo intentan a menudo se encuentran demasiado dispersos como para obtener ganancias productivas en ambos aspectos. La excelencia simplemente requiere un nivel de dedicación que no deja muchos recursos disponibles. Si a esto le sumamos todos los demás elementos de la vida cotidiana, desde el trabajo hasta la familia y las funciones humanas básicas, ya estamos caminando por una línea muy delgada entre el rendimiento y el agotamiento, incluso antes de considerar un segundo deporte.
Pero poco común no significa imposible. A veces, la decisión inteligente no es la correcta para todos. Si hay un recurso que la mayoría de los atletas poseen en abundancia, es la pasión, y no siempre es posible canalizarla toda en una sola vía. Imagina que la idea de limitar tu enfoque se asemeja a cortar una parte de tu personalidad o limitar tu experiencia vital. En ese caso, quizás te convenga más compaginar ambas cosas. El resentimiento puede agobiarte incluso más que el cansancio.
Como una de esas personas que siente una pasión incontenible, he convertido mi carrera atlética en un experimento como escaladora de élite y ultrarunner. No tenía ejemplos a seguir para equilibrar estos dos deportes tan diferentes y exigentes, y la mayoría de mis mentores en cada uno me aconsejaron no intentarlo. Pero decirle a un atleta que no haga algo suele ser contraproducente; simplemente lo convertimos en un desafío.
Sabía que podía acabar decepcionada y exhausta. Sin embargo, también sabía que necesitaba descubrirlo por mí misma o tendría aún más de qué arrepentirme. Escalar y correr activaban partes diferentes de mi cerebro de una maneras que ninguna otra cosa podía, y sin las cuales no podía imaginarme vivir. Me importa mucho alcanzar mi potencial como atleta. Pero me importa aún más alcanzar mi potencial como ser humano. Elijo creer que ambas cosas no son mutuamente excluyentes. Así es como oriento mi entrenamiento multideportivo para ver qué es posible.
Mantente obstinado
Sinceramente, los primeros meses combinando la escalada y correr fueron una auténtica miseria. Me sentía cansada, irritable e incapaz de rendir bien en ninguna de las dos disciplinas. Me topaba con un muro de fatiga insuperable de varios grados por debajo de mi nivel de escalada y minutos por kilómetro más lentos que mi capacidad de carrera. Todas las advertencias sobre la falta de energía para todo parecían, por desgracia, ciertas. Recuerdo haberme arrastrado durante ese verano, más por inercia que por seguir mis pasiones.
Pero no estaba lista para dejar que los detractores ganaran en esta ocasión. La misma obstinación que me llevó a ese estado de agotamiento y desmoralización también me sacó de él. Después de casi un año de apegarme tenazmente al programa, la fatiga comenzó a desaparecer. Empecé a ver los mismos grados y ritmos que alcanzaba cuando solo escalaba o corría por separado, y el límite solo seguía aumentando. De hecho, una vez que superé el obstáculo inicial, mi ritmo de progreso en ambos deportes se disparó. Mi cuerpo solo necesitaba tiempo, mucho más del que esperaba, para adaptarse a la carga de entrenamiento mayor.
primer consejo: Planea dedicar al menos una temporada entera al período de adaptación y canaliza a tu niño interior que simplemente no acepta un no por respuesta.
Equilibrar la balanza
Cuando entrenas para un deporte, la mejor guía para estructurar tu entrenamiento es “días fáciles -> fáciles; días difíciles -> difíciles”. La idea es que acumules el estrés para tener tiempo de recuperarte entre esfuerzos intensos. Pero he descubierto que esta regla general no funciona en una aplicación multideportiva. Intenta pasar directamente de un entrenamiento de intervalos a un entrenamiento de boulder al límite y lo comprobarás rápidamente. No puedes esperar darlo todo en dos sesiones difíciles el mismo día, y en esas sesiones difíciles es donde la calidad es lo que más importa. Si estás demasiado cansado en la primera sesión como para presentarte bien en la segunda, o demasiado indeciso para esforzarte en la primera porque la segunda te acecha, frenarás tu crecimiento en ambas.
He tenido más suerte pensando en equilibrar mis días que en equilibrar mis semanas. Empiezo por identificar mis sesiones semanales más duras por deporte: Para la carrera, entrenamientos de velocidad y carreras largas; y para la escalada, boulder al límite, entrenamiento de power-endurance y proyectos al límite en roca, y las espacié lo más posible en mi calendario. Por ejemplo, me aseguraré de darme al menos dos días entre sesiones de carrera dura y al menos un día entre sesiones de escalada dura. Luego, combinaré las sesiones duras en un deporte con una sesión fácil o un día de descanso en el otro, como una carrera de baja intensidad antes de trabajar boulders límite en el gimnasio o ir a darle unos pegues a mi proyecto en la roca. De esta manera, ningún día está tan lleno que no pueda dar el nivel adecuado de esfuerzo en general.
Así es como transcurre para mi una semana normal:
- Lunes: Descanso completo
- Martes: Carrera suave + boulder al límite
- Miércoles: Carrera a intervalos, sin escalada.
- Jueves: Carrera suave + escalada de potencia y resistencia
- Viernes: Carrera media-larga, escalada ligera opcional
- Sábado: Carrera larga, sin escalada.
- Domingo: Carrera suave + proyectar en roca
Este enfoque garantiza que ningún día esté sobrecargado y al mismo tiempo mantiene la calidad alta donde más importa.
Trabaja duro, descansa duro
La desventaja de este enfoque estructural es que no te quedan muchos días de verdadero descanso, ya que los días fáciles en un deporte se suman a los días difíciles en el otro. Ese único día de descanso semanal tiene sus límites. Esperar una recuperación completa es poco realista.
Para evitar que la fatiga se acumule, la recuperación diaria se vuelve aún más importante. Descubrirás que los pequeños detalles en realidad son los grandes, y los que marcan la diferencia para mantener el ritmo. Escatimar en horas de sueño, nutrición, fuerza, movilidad y relajación te pasará factura más rápido que si incluyeras más oportunidades de descanso en tu programa de entrenamiento.
Me gusta pensar en el entrenamiento como un privilegio que se gana con el descanso y la recuperación. En cuanto empiezo a darlo por sentado, mi cuerpo se defiende. No puedo trasnochar ni saltarme un tentempié. A veces la vida se interpone y no consigo la recuperación perfecta, y no pasa nada. Pago el precio, respeto el descanso adicional que mi cuerpo necesita y sigo adelante. Pero mi objetivo es descansar bien para ganarme el privilegio de trabajar (y disfrutar) con la misma intensidad. Me puedes encontrar devorando seis comidas equilibradas al día, subiendo las piernas por la pared entre reuniones de trabajo, rodando con rodillo de espuma después de cenar, en la sección de pesas libres del gimnasio, haciendo muecas durante la fisioterapia y acostándome a la hora de la abuela. No siempre es divertido, pero hace que la diversión sea posible.
Mi combinación nutricional preferida de PhysiVantage
Para satisfacer las exigencias del entrenamiento en dos deportes, recurro a algunos suplementos clave:
- Pre-sesión: PhysiVāntage Collagen + Sendure-X antes de todas las sesiones de escalada y carrera
- Hidratación: “Flow” electrolitos para los días largos y calurosos en el sendero.
- Recuperación: Weapons grade – Whey protein complex + Redux-HP (en lugar de AINE-Antiinflamatorios No Esteroideos) para la reparación y el alivio del dolor después del entrenamiento
Estas herramientas me ayudan a mantener mi cuerpo resiliente y a rendir al máximo. Pruébalas, ¡tu cuerpo te lo agradecerá!
Obtén un 15% de descuento en tu primera compra + envío gratis usando el código PRIMER15
Copyright © 2020-2025 Eric J. Hörst | Todos los derechos reservados | PhysiVantage.com |
Training For Climbing, LLC.
Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage.
Daniel Woods en Return Of The SleepWalker (V17)
Conoce los detalles de la inspiradora historia de cuando Daniel Woods estableció el primer V17 en boulder de Estados Unidos, ROTSW (Return Of The SleepWalker)
El fútbol americano tiene a Tom Brady, el baloncesto a Michael Jordan, el golf a Tiger Woods. Hablando de los G.O.A.T (Greatest Of All Time) en boulder ¡Daniel Woods es el mejor!
El 30 de marzo del 2021, Woods impulsó la escalada estadounidense al siguiente nivel con su primera ascensión a Return of the Sleepwalker (V17). En ese año este boulder se convirtió en la primera línea más difícil de todo Norteamérica y en la segunda del mismo grado en todo el mundo.
Para ese entonces la única línea que había recibido el grado de dificultad 9A/V17 era Burden of Dreams, ascendida por Natte Hukkataival en Finlandia en el 2016. ¡Cinco años después se volvió a abrir el portal!
Return of the Sleepwalker añade un sit-start y 7 movimientos (V13) al Sleepwalker (V16). Esta línea (V16) fue escalada por primera vez por Jimmy Webb en el 2018. Los atletas profesionales de PhysiVāntage, Webb y Woods, comenzaron a trabajar seriamente el proyecto en enero del 2021. Posteriormente Webb se dedicó a otros proyectos, pero la obsesión de Woods creció con cada avance lento y gradual que tuvo durante la temporada invernal del desierto.
Ascender este bloque le exigió a Woods llevar su fuerza física y mental al siguiente nivel. Para conectar un V13 con sit-start y un bloque V16, Woods consideró que necesitaría dominar la sección Sleepwalker de la línea; solo así podría imponerse en el V16 con la potencia reducida después de escalar la entrada V13.
A medida que Woods transformaba su cuerpo a su mejor forma física, se dio cuenta de que esto no sería suficiente para ascender. En última instancia, también necesitaría liberarse de cierta carga emocional y perder el peso de sus vicios favoritos.
Este viaje profundamente personal culminó con Woods mudándose de su Airbnb a una tienda de campaña en el desierto donde acampó solo. Como parte de su viaje interior, Woods dejó de fumar, de beber y también dejó la cafeína. Empezó a beber más agua, a consumir más proteínas y a tomar suplementos nutricionales (PhysiVāntage, por supuesto).
Pero el clima frío necesario para este boulder de máxima exigencia pronto llegaría a su fin, el calor que se acumulaba a finales de marzo era como un reloj que iba marcando el tiempo hasta llegar a cero. Sorprendentemente, el proceso de suma y resta de Woods le proporcionó la fuerza física, la mente despejada y la ligereza emocional necesarias para triunfar en solitario.
El 30 de marzo del 2021, Woods ascendió ROTSW (Return Of The SleepWalker). Nuestro atleta completó el bloque sin aplausos ni fanfarrias, sin desfile del Super Bowl, sin anillo de campeonato.
Sólo grillos y coyotes, cactus y artemisas fueron testigos esa tarde (una experiencia tan trascendente habría sido improbable de otro modo).
(Nota: Un amigo, Jon Glassberg, llegó cuando Woods estaba llegando a la cima de Return of the Sleepwalker. Sacó el iPhone de Woods del trípode y lo filmó llegando a la cima de la roca).
¡Mira el video del ascenso!
(El ascenso del “Día 52” comienza a las 15:08. Cortesía de Mellow ).
PhysiVāntage® favorito de Daniel Woods
Para lograr el primer ascenso de Return of the Sleepwalker, Daniel consumió PhysiVāntage Collagen®, Sendure X y proteína de suero de leche Weapons-Grade Whey para apoyar el rendimiento y acelerar la recuperación después de la escalada.
Encuentra el PhysiVāntage Collagen y el Sendure-X con un 15% de descuento usando el código primer15 en tu carrito de compra.
Copyright © 2020-2025 Eric J. Hörst | Todos los derechos reservados | PhysiVantage.com |
Training For Climbing, LLC.
Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage . Este contenido es exclusivo para profesionales de la salud.
Video de Rehabilitación para polea A2 -Preguntas y Respuestas
Las distensiones en las poleas de los dedos son las lesiones más comunes en la escalada. Nadie es inmune, ni los escaladores principiantes, intermedios ni de élite.
La respuesta prudente a una distensión (dolor leve al tomar un agarre) es tomarse unas semanas de descanso y, tras un período inicial de descanso total (menos de 7 días), realizar una rehabilitación diaria que active con precaución los tendones y ligamentos de los dedos para favorecer una correcta recuperación.
Se ha demostrado en estudios que la suplementación diaria con colágeno idealmente una hora antes de la rehabilitación, aumenta la síntesis neta de colágeno en los tejidos entrenados. Desafortunadamente, muchos escaladores intentan superar la lesión sin dejar de escalar. La frase más común que escucho de los escaladores lesionados (en un estado de negación leve) es: “¡Todavía tengo 9 dedos sanos, así que voy a seguir escalando!”. Desafortunadamente, esta estrategia suele agravar la rotura de las poleas, lo que requiere un descanso más prolongado. Obtén más información sobre las causas comunes de las molestas lesiones en las poleas de los dedos en el podcast T4C n.° 39.
¿ENTONCES QUÉ SE PUEDE HACER PARA ACELERAR LA RECUPERACIÓN DE UNA POLEA LESIONADA?
Una rehabilitación física diaria y adecuada es importante, pero también lo es una buena nutrición. En este video del popular canal de YouTube “Geek Climber”, describo el enfoque prudente para acelerar la recuperación de una distensión común de la polea del dedo.
(Nota: Una rotura de polea más grave debe ser examinada por un profesional médico y probablemente el mejor tratamiento inicial sea una férula de polea
Maximizar la sinergia del entrenamiento y las intervenciones nutricionales requiere una sincronización adecuada de nutrientes y entrenamientos. Para proporcionar a los tenocitos los aminoácidos necesarios para fortalecer las proteínas estructurales y de transferencia de fuerza, se recomienda consumir colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento.
También es crucial la duración del período de recuperación entre sesiones de rehabilitación. La señalización celular tendinosa es óptima con entrenamientos breves y específicos, mientras que las sesiones de entrenamiento largas, intensas y exhaustivas hacen que las células se vuelvan refractarias (comienzan a “desactivarse” y se vuelven algo resistentes a la adaptación). Estudios han demostrado un “periodo de reinicio” de la señalización celular tendinosa de aproximadamente 6 horas. Por lo tanto, dos o tres sesiones breves de rehabilitación con al menos 6 horas de separación son óptimas para la reparación y recuperación tisular.
LINK RELACIONADO
Copyright © 2020-2025 Eric J. Hörst | Todos los derechos reservados | PhysiVantage.com |
Training For Climbing, LLC.
Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage . Este contenido es exclusivo para profesionales de la salud.
¡Entrenamiento de dedos que deberías hacer casi todos los días!
EL SUEÑO DE TODO ESCALADOR: DEDOS MÁS FUERTES Y TENDONES MÁS SANOS
Si eres escalador, probablemente hayas deseado tener dedos más fuertes, tendones flexores más resistentes y poleas A2 y A4 a prueba de balas. Tenemos buenas noticias para ti: hay algo sencillo que puedes hacer casi a diario para hacer realidad ese deseo.
A continuación te compartimos un protocolo simple de 6 minutos que puedes hacer todos los días para fortalecer los tendones flexores, proteger las poleas y evitar lesiones al escalar.
Las investigaciones recientes son más convincentes que nunca. Se ha identificado un potente enfoque de entrenamiento y nutrición para mejorar la fuerza y la salud de los tendones. Basándose en estos últimos hallazgos, Eric Hörst ha desarrollado un rápido protocolo de entrenamiento (protector) de dedos con duración de 6 minutos que se centra en los tendones flexores de los dedos y las poleas anulares. Considéralo como una pre-habilitación, una forma proactiva de estimular la síntesis de colágeno y fortalecer los tejidos conectivos, ayudando a prevenir lesiones antes de que ocurran.
¿La mejor parte? Puedes hacer este ejercicio casi a diario. A diferencia de las sesiones intensivas de hangboard, que deberían limitarse a unas pocas veces por semana debido a la tensión que ejercen sobre los músculos, los nervios y el tejido conectivo. Este protocolo de intensidad moderada es seguro para el uso diario.
En conclusión, este entrenamiento es perfecto como ejercicio de pre-habilitación, puedes hacerlo en días de descanso, como complemento a la rehabilitación de lesiones o como calentamiento antes de tu sesión principal de escalada.
Descubre más sobre PhysiVāntage Collagen® en nuestra tienda oficial y disfruta de un 15% OFF en tu primera compra
Lee más sobre el ciclo de entrenamiento de tres pasos basado en investigaciones para fortalecer los tendones).
- Influencia del entrenamiento y la dieta en las adaptaciones del tejido conectivo y la recuperación de lesiones.
- También escuche un podcast que habla sobre las causas comunes de lesiones al escalar y las contramedidas que puede tomar para reducir el riesgo de lesiones.
Copyright © 2020-2025 Eric J. Hörst | Todos los derechos reservados | PhysiVantage.com |
Training For Climbing, LLC. Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage .
Conoce la opinión de algunos de los mejores médicos y fisios sobre la suplementación con colágeno
Médicos y fisioterapeutas de medicina funcional que aprueban la suplementación diaria con colágeno
La suplementación diaria con colágeno, antes controvertida, ahora goza de una amplia aceptación entre destacados médicos, investigadores, fisioterapeutas y atletas. La ciencia es clara y los apoyos son cada vez más contundentes.
Esto es lo que dicen algunas de las voces más confiables en materia de salud y rendimiento:
🧬 Dr. Peter Attia’s Targeted Use of Collagen (Uso específico del colágeno )
El Dr. Attia recomienda la suplementación con colágeno para favorecer la salud de las articulaciones, los tendones y la piel. Como atleta máster, el Dr. Attia incorpora el colágeno como parte de su estrategia nutricional más amplia para mantener la integridad estructural y la resiliencia, especialmente dado su estilo de vida de alto volumen de entrenamiento.
🧬 Dr. Jocelyn Wittstein Reverses Course on Collagen (Antes escéptica sobre el colágeno)
La Dra. Wittstein, que antes era escéptica, ahora recomienda los péptidos de colágeno hidrolizados para favorecer la integridad de las articulaciones y la densidad ósea, especialmente en atletas mayores de 30 años, después de revisar las últimas investigaciones clínicas.
🧬 Dr. Kelly Starrett: Physiotherapist to the Pros (Fisioterapeuta para profesionales)
Autora de “Becoming a Supple Leopard”, la Dra. Starrett defiende el colágeno para fortalecer el tejido conectivo y la resiliencia articular. Recomienda combinarlo con vitamina C y tomarlo antes de la actividad física para mejorar la síntesis de colágeno y la reparación tisular.
🧬 Dr. Gabrielle Lyon’s Clinical Collagen Protocol (Protocolo clínico de colágeno)
La Dra. Lyon prescribe de 20 a 40 gramos de colágeno al día para la salud de las articulaciones, la piel y el tejido conectivo. Destaca su papel como parte de una estrategia proteica más amplia para promover la longevidad musculoesquelética.
🧬 Huberman Lab’s Position on Collagen Supplementation (Postura sobre la suplementación con colágeno)
El Dr. Huberman sugiere una ingesta diaria de 15 a 30 gramos de péptidos de colágeno hidrolizado. Destaca que combinar el colágeno con vitamina C puede potenciar su eficacia, ya que esta última desempeña un papel crucial en la síntesis de colágeno.
🧬 Dr. Kyle Gillett on Recovery & Rehab (Recuperación y rehabilitación)
En el podcast de salud de Gillett, la doctora destaca el valor del colágeno en la recuperación de lesiones y la integridad del tejido conectivo, especialmente relevante para los atletas y el entrenamiento de alto impacto.
🧬 Dr. Rhonda Patrick’s Daily Collagen Habit (El hábito diario del colágeno)
La Dra. Patrick es usuaria de colágeno hidrolizado desde hace mucho tiempo para favorecer la salud de las articulaciones, la elasticidad de la piel, cabello y uñas fuertes y un revestimiento intestinal saludable.
En resumen: Cuando se trata de proteger las articulaciones, favorecer la recuperación y envejecer bien, el colágeno no es una moda pasajera. Es nutrición basada en la evidencia y en la que confían los muchos expertos. Consulta las investigaciones aquí.
PhysiVāntage estableció un nuevo estándar en la industria en el año 2019 con el lanzamiento del producto PhysiVāntage Collagen® . Enriquecido con vitamina C, con triptófano y leucina. PhysiVāntage Collagen® es altamente bioactivo y una fuente completa de proteína. ¡Estamos seguros de que no encontrarás un colágeno en polvo más efectivo en ningún otro lugar!
Haz clic aquí para obtener más información acerca del protocolo respaldado por la investigación para combinar la suplementación de colágeno con el entrenamiento para maximizar los resultados.
Disfruta del 15% de descuento en tu primera compra con el código primer15
Este producto no es un medicamento. El consumo de este producto es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa.
Copyright © 2020-2025 Eric J. Hörst | Todos los derechos reservados | PhysiVantage.com |
Training For Climbing, LLC.
Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage
Fery Ridríguez Encadena Curcumina Power (5.14)
4 meses de rompecabezas, una lesión y uno de los encadenes más significativos y especiales de su carrera.
El pasado 27 de Marzo Fery Rodríguez nos emocionó a todos con una gran noticia: El FA de su proyecto Curcumina Power y hoy te contamos todos los detalles en este artículo.
Fery Rodríguez no escala rutas, las vive, y Curcumina Power no fue la excepción. Durante cuatro meses y medio, Fery dedicó cada intento, cada caída, cada madrugada y cada recuperación a una sola línea: una vía ubicada en el sector La Cocina, en el paraíso escalador de Ixcatan, Jalisco. Una ruta que ella misma equipó con mucha entrega e ilusión, y que hasta el momento nadie había logrado encadenar, una vía que terminó siendo mucho más que un proyecto de escalada.
El día que vio “la línea perfecta”
Todo comenzó en septiembre del 2025 cuando Fery fue invitada por sus amigos a equipar líneas en un nuevo sector de Ixcatan. “La Cocina es un sector recién equipando por Yorch, Juan, Aka y Fortes. Fue Yorch quien me dijo que aun quedaban unas pocas líneas para armar y estaban pensando en darle un último empujón al sector”.
“Ese día vi por primera vez la línea perfecta, entrando desde los primeros agarres de esa cueva y siguiendo por la gran panza y desplome que caracteriza a Curcumina Power ”.
Con el gran entusiasmo que la caracteriza, Fery se descolgó en rappel, limpió la ruta, identificó los agarres y colocó las protecciones de la primera sección. Así nació su proyecto. La vía quedó dividida en dos secciones: Curcumina (5.13b) como entrada, y el verdadero corazón de la ruta: un boulder propuesto como V11 que conecta con el resto de la línea para crear Curcumina Power (5.14−).
“Ese mismo día quedó armada la primera parte, para entonces no tenía claro donde colocaría el bolt de entrada por el boulder ya que a simple vista se veía durísimo de proteger y al mismo tiempo pensaba en el riesgo de una caída con cuerda en mano (por una roca que hay detrás del boulder). Antes de marcar el bolt de entrada quería identificar cómo quedaría la conexión y después colocarlo”. Una vez liberada la primera parte (Curcumina 5.13b) comencé a probar por primera vez el boulder de entrada”.
Así comenzó su viaje por Curcumina Power, sacando la beta a prueba y error y dedicando jornadas intensas. “Tenía frente a mí un verdadero rompecabezas, estaban allí las piezas, solo había que unirlas.”
Sobre el trabajo en su proyecto
Sacarle la beta a la ruta fue su gran odisea, Fery lo describe como un viaje emocionante y muy transformador. “Era sin duda lo que estaba buscando, un proyecto de este tipo”.
El tiempo total en esa transición duró 4 meses y medio. Su mente, cuerpo y espíritu estaban allí todos los días. Fery describe que alucinaba imaginando cómo podía resolver los movimientos, analizaba los micro ajustes uno a uno. También ponía atención a detalles como su respiración, sus pensamientos, sus emociones, y hasta la ropa que la hacía sentir más cómoda. Esperaba el momento perfecto del día para dar su mejor pegue.
Encadenar esta ruta le tomó alrededor de 32 días. Sesiones en donde transitó por diferentes estados emocionales y físicos, pero quienes conocen a Fery saben que uno de sus super poderes son la perseverancia y su fuerza mental.
El crux: un rompecabezas sin referencias
El boulder de entrada es el corazón de Curcumina Power: un pocket bidedo izquierdo por debajo de la panza, un slopper con mano derecha, una travesía compleja con cruce de manos slopper-pinza, y un paso largo a una pequeña regleta antes de rebotar al riel. Fery describe que lo más desafiante no fue solo la dificultad física, sino la ausencia total de referencias. Nadie había pasado por esos movimientos antes. Cada sesión era pura exploración.
“Sentí que me crecieron los dorsales y redondos mayores esa temporada”
El día 16 de trabajo en el boulder marcó su primer gran avance: unió los primeros 6 movimientos por primera vez con manos y pies secuenciados.
“Antes de eso, hubo días donde no podía moverme ni siquiera un centímetro.”
La lesión: el momento más difícil
A mediados de enero, cuando Fery ya tenía dos intentos con high point muy prometedores, llegó el golpe más duro del proceso: epicondilitis en el codo izquierdo por sobrecarga.
Fue en ese punto, cuando Fery integró PhysiVāntage Collagen a su rutina. Con paciencia, descargas progresivas, una nutrición adecuada, descanso y hábitos saludables, fue recuperando la funcionalidad de su codo hasta que el dolor dejó de ser una limitante.
El sonido de las cadenas
“Ese día me sentía particularmente muy fuerte. Sabía que entraba en una ventana de buenas oportunidades a nivel hormonal, y con la tremenda motivación llegué con todo ese día”. Una noche antes Fery no pudo dormir de la emoción por escalar su proyecto, de hecho a la mañana siguiente antes de que sonará su alarma ella ya estaba activa preparando su café.
Tomó su equipo y salió de casa con la confianza que le dejó todo el proceso desde el día 1, sabía que el único camino era dar lo mejor de sí misma en cada paso, empujar duro y por supuesto disfrutar la escalada.
“Fue súper loco, la ruta ya estaba empezando a tener sol de mañana. Así que ese día me tocaron los primero rayos de sol, había llegado la primavera, cambiaron muchas cosas y yo con ellas, mi mente transitaba con más ligereza, dispuesta a entregar todo, para ese entonces el dolor del codo se había reducido a un mínimo y con un buen calentamiento dejaba de sentirlo como una limitante, eso me permitía escalar con toda la confianza y apretar a muerte cada paso”.
Cuando llegó a las cadenas lo sintió como un doble encadene ya que era la primera vez sacando el boulder completo.
Antes del encadené hubo un pegue mágico. “Logré desbloquear mi cuerpo y mente estaba en flow total, inmersa en mi respiración me sentía verdaderamente ligera, por primera vez lograba conectar todos mis sentidos al mismo ritmo, y como si estuviera despertando de un sueño lucido me caí antes de llegar al descanso”
“Me caí en un paso duro pero que ya dominaba. Fue increíble, enseguida lloré de emoción, de jubilo porque para mí ese era un gran avance”. Bajó, descansó 40 minutos y cuando se sintió al 100 física y mentalmente se puso sus zapatos.
“En el segundo pegue cuando volví a llegar al punto clave sentí que entraba nuevamente al sueño lúcido, más lúcida que antes, más clara y presente que nunca, en ese segundo pegue empecé a flotar, no tuve ninguna sensación de fatiga, de estrés, miedo o de ansiedad, estaba inmersa nuevamente en mi respiración y en mi personaje”.
“Antes de llegar a las cadenas sentí una serenidad inmensa, me fundí en el tiempo-espacio, no había hilos negros, todo estaba unificado en el universo, en mi universo”
“Le debo mucho a Yorch mi belay partner por la paciencia y apoyo”
“El grado propuesto para la ruta Curcumina Power está tentativamente en 5.14- (grado y letra que con el tiempo serán establecidos por más asensos)”.
Entrenamiento: la roca como laboratorio
Fery tomó una decisión poco convencional: no entrenar en muro para este proyecto. Sus sesiones entre semana se dedicaron a movilidad y recuperación activa. El verdadero trabajo de fuerza máxima sucedió directamente en la ruta.
“El muro no me daría lo que estaba buscando: sacar la beta y crear las adaptaciones neurales. Necesitaba adaptarme a los relieves de la roca amorfos, almacenar la información que me sirviera para encadenar el proyecto.”
“La escalada ha sido una gran maestra para mi, y esta vía me dio más que un encadene, me llevó a replantearme el sentido del por qué escalo y por qué seguiré escalando hasta el último de mis días”
Si estás leyendo esto, te compartimos grandes consejos de Fery para aplicar en tu proyecto y en la vida.
“Mi consejo es que vivan con gratitud, confianza, disciplina y congruencia en todas las áreas de sus vidas”
Si quieres mejorar tu rendimiento: “Mira de forma amplia la escalada. Es importante sostener día a día hábitos saludables, un entrenamiento/mantenimiento muy personalizado, alimentación e hidratación adecuados, descanso óptimo, ser humildes y mantener una mentalidad de principiante (ya que siempre habrá algo nuevo que la escalada nos traiga para nuestro desarrollo y aprendizaje)”.
“Creo indispensable el mantener una rutina que te haga entrar en un circulo virtuoso adaptado a tus necesidades y objetivos, para ello puedes hacer una lista de tus actividades diarias y priorizar los objetivos para así lograr tus metas”
Estamos muy orgullosos de caminar junto a Fery como parte del equipo PhysiVāntage México.
Síguela Instagram: @feryrodriguez_climbing
Descubre PhysiVāntage Collagen® Péptidos de colágeno bovino hidrolizado, fortificado con 50 mg de Vitamina C y BCAAs. Disponible en physivantage.mx
Por Diana M
Copyright © 2020-2025 Eric J. Hörst | Todos los derechos reservados | PhysiVantage.com |
Training For Climbing, LLC.
Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage . Este contenido es exclusivo para profesionales de la salud.
Protocolo de Fingerboard “7/3 Repeater” para fuerza y resistencia
El entrenamiento de dedos en una fingerboard es una de las maneras más básicas y efectivas de mejorar el rendimiento en la escalada. En este video, Cameron Hörst detalla el protocolo “7/3 Repeater” que utilizó para entrenar la fuerza y la resistencia de sus dedos para su ascenso a Lucifer (5.14c/8c+). ¡Considera añadir una o dos sesiones breves de entrenamiento de “Repeater” a tu rutina actual de escalada y entrenamiento!
Consejo profesional: Cameron complementó su entrenamiento de dedos con el consumo de PhysiVāntage Collagen® 60 o 30 minutos antes de subirse a su fingerboard. Descubre más sobre este suplemento para el fortalecimiento de tendones y la matriz muscular, basado en investigaciones que puedes consultar dando clic en este artículo.
Suscríbete al canal de YouTube Training4Climbing para ver otros vídeos de entrenamiento.
Obtén un 15% de descuento en tu primera compra de PhysiVantage Collagen
Copyright © 2020-2025 Eric J. Hörst | Todos los derechos reservados | PhysiVantage.com |
Training For Climbing, LLC.
Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage.
Mariana Ordóñez – Pro Athlete PhysiVāntage México
Estamos muy emocionados y orgullosos de anunciar a Manguito como Atleta de PhysiVāntage México. Mariana Ordóñez (conocida por toda la comunidad climber como Manguito) es una escaladora deportiva de alto rendimiento originaria de Chihuahua, reconocida por su mentalidad de hierro, su determinación en proyectos de gran dificultad y por llevar el mejor café al Salto.
SUS INICIOS EN LA ESCALADA
Manguito comenzó a escalar a los 19 años en Chihuahua. Su primera salida a roca fue en Peñoles, y desde ese momento supo que algo había cambiado. “Lo que rápidamente me enamoró fue el hecho de acampar en lugares remotos, rodeada de personas amantes de la naturaleza y de la aventura”.
Desde esa primera vez, la escalada comenzó a dictar el rumbo de su vida. Cada decisión importante (dónde vivir, cómo trabajar, qué construir) ha estado guiada por su gran pasión. Hoy vive en El Salto, una de las zonas de escalada más importantes y bonitas de México. Ahí también nació su emprendimiento: Hanuman Café, un espacio que surgió de la necesidad de perseguir un sueño sin alejarse de la roca y que hoy en día construye comunidad alrededor de sus eventos y su delicioso menú.
Este año quizás escuchemos grandes noticias sobre sus proyectos del 2026. Tufa King Long, el desarrollo de un nuevo multilargo en el Cañón de San Isidro o el ascenso de Vuelo de Fortuna y Time for Living.
¿POR QUÉ MANGUITO Y PHYSIVĀNTAGE?
Mariana Ordóñez representa con claridad los valores que PhysiVāntage busca en sus atletas: disciplina inteligente, conciencia corporal, visión a largo plazo, un enfoque en el rendimiento real y un espíritu libre. Su forma de entrenar (con objetivos claros, trabajando sus debilidades y respetando las fases de acondicionamiento) refleja la misma filosofía que guía nuestros productos: suplementación basada en ciencia, diseñada para atletas que toman su preparación en serio.
Además, Manguito es mucho más que una atleta muy fuerte y comprometida. Es una constructora de comunidad. A través de Hanuman Café y con su presencia constante en las zonas de escalada, siempre impulsa a quienes la rodean a romper sus propios límites. Ese impacto, que va más allá de la roca, es exactamente el tipo de liderazgo que valoramos.
MÁS ALLÁ DE LA ESCALADA
Además de la roca, el yoga es una práctica fundamental en la vida de Manguito. Lo describe como su herramienta de equilibrio físico y mental. También ha tenido buenas temporadas de highline, y disfruta andar en bici, correr y caminar.
En sus días de descanso (cuando los hay) Manguito es una lectora empedernida. Le gusta ponerse retos literarios y construir un buen repertorio de libros. Aunque confiesa que la mayoría de esos días los pasa trabajando en Hanuman para mejorar la cafetería, “este negocio no descansa, y yo tampoco”.
LOGROS DESTACADOS
La trayectoria de Manguito habla por sí sola. Entre sus ascensos más importantes en ruta destacan Fuerza Civil (5.13d), Honey Bitch (5.13d) y Dante Ext (5.13d), rutas que marcan un nivel dentro de la escalada deportiva femenil en México.
Uno de sus mayores logros en boulder es Tal Juan (V8) en Peñoles, aunque ella misma reconoce con humor que no se considera boulderera. A Manguito le encanta la deportiva, las grandes paredes y la escalada de aventura.
Algo que queremos destacar es su espíritu explorador: fue la primera en abrir y encadenar Guerreras (5.12c), un multilargo en La Gloria. También la hemos visto divertirse en diferentes multilargos 5 estrellas como por ejemplo Sendero Luminoso (en potrero chico), cerca de El Salto. En el ámbito internacional, realizó el First Female Ascent (FFA) de Bravo les Filles (5.13d) junto a Sasha DiGiulian, una gran pared en Madagascar, desarrollado por @_linacolina_ hace 26 años. Logro que la ubica entre las escaladoras más completas y comprometidas de su generación.
“El infierno de Dante fue la primera ruta de 13d que encadené, y es una ruta muy mítica. Ese proyecto me hizo muy feliz”. Más allá de los grados, para Manguito el estilo de vida que ha construido alrededor de la escalada es, en sí mismo, uno de sus mayores logros.
HABLAMOS CON MANGUITO Y ESTO FUE LO QUE NOS CONTÓ
¿Cómo te describirías?
“Soy una persona muy apasionada e intensa, pero ahora me considero más madura en la forma en que pienso sobre mis metas como atleta. Creo que una de mis mayores fortalezas es mi mentalidad: no me frustro antes de tiempo y soy muy paciente y determinada para seguir intentando algo que realmente me emociona y que me lleva más allá de mis límites.”
¿Cuál crees que ha sido tu mayor aporte a la escalada y comunidad?
“Creo que siempre he sido muy amigable y trato de apoyar y motivar a la comunidad. Intento impulsar a los escaladores que me rodean a romper sus límites, y también siento que, a través de Hanuman Café, hemos creado una comunidad increíble en El Salto.”
¿Cuál ha sido la mayor enseñanza que te ha dejado este deporte?
“La paciencia y la determinación.”
¿Cuál es tu sueño como atleta?
“Escalar grados más duros, demostrar que es posible y ayudar a elevar el nivel de la escalada, especialmente en la rama femenil.”
¿Cuál es tu estilo favorito?
“La escalada deportiva en su máxima expresión, pero también las aventuras con espíritu de expedición”. Le apasionan las rutas de largo aliento, los proyectos que exigen volver muchas veces y los lugares que se sienten remotos.
Sobre su nutrición
“Como de manera muy saludable, aunque sin seguir una planeación específica.” Una base sólida de alimentación consciente que acompaña su estilo de vida activo dentro y fuera de la roca.
Sobre su entrenamiento
Manguito entrena sus debilidades desde casa. Junto con su círculo de amigos han armado un setup sólido con pesas, hangboards y herramientas que van sumando con el tiempo. Entrena al menos dos veces por semanatrabaja por fases y orientada a sus proyectos.
“ahora estoy en una fase de acondicionamiento general para después entrar en una etapa más específica”. Su enfoque es claro: identificar lo que le falta, trabajarlo con constancia y llegar a la roca lista para el siguiente nivel.
Sus zonas favoritas
El Salto, Rodellar, Red River Gorge, Margalef y Céüse.
Sobre Café Hanuman
Más que un emprendimiento, Hanuman Café es la materialización de una filosofía de vida. Ubicado en El Salto, este espacio nació de la necesidad de Manguito de construir algo que le permitiera vivir cerca de lo que ama. Hoy es un punto de encuentro para la comunidad escaladora de la zona: un lugar donde se comparten proyectos, rutas, historias y café. Si vas al salto no te pierdas la oportunidad de probar su menú y de paso llevarte una playera muy cool.
SU MENSAJE PARA LOS LECTORES
“La escalada es un proceso largo, y lo más importante es disfrutarlo. No se trata solo de los grados, sino de todo lo que construyes en el camino.”
Para otras chicas: “A tu ritmo, pero sin parar.”
Para la comunidad en general: “Tus metas valen lo que estás dispuesto a trabajar por ellas.”
Con su mentalidad inquebrantable, su espíritu explorador y su capacidad para construir comunidad desde la roca hasta la cafetería, “Manguito” es una adición extraordinaria a la familia de PhysiVāntage México. Estamos muy felices y emocionados de caminar juntos.
Encuentra a Manguito en Instagram: @manguito_climbing
Visita Hanuman Café en El Salto.
Por Diana M
Suscríbete obtén un descuento en tu primera compra de PhysiVāntage Collagen.
Copyright © 2020-2025 Eric J. Hörst | Todos los derechos reservados | PhysiVantage.com |
Training For Climbing, LLC.
Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage