EL COLÁGENO AUMENTA LA ENERGÍA: UN NUEVO ESTUDIO MUESTRA MEJORAS EN LA RIGIDEZ DE TENDONES Y MÚSCULOS.

Un nuevo estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise  sugiere que tomar péptidos de colágeno diariamente podría hacer que los músculos y tendones sean más rígidos (en el buen sentido) y ayudarle a producir potencia explosiva de manera más efectiva.

El estudio: doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo

Los investigadores dieron seguimiento a 50 hombres jóvenes sanos durante 16 semanas. La mitad tomó una bebida diaria con 10 gramos de péptidos de colágeno, mientras que la otra mitad tomó un placebo. Ni los participantes ni los investigadores supieron quién pertenecía a qué grupo hasta que finalizó el estudio.

HALLAZGOS CLAVE:

• Grupo de colágeno: aumentos significativos en la rigidez tanto muscular como tendinosa.
• Fuerza explosiva: Mejora notable en el grupo de colágeno
• Cuanto más rígido sea el músculo, mejor será la fuerza explosiva, mostrando una relación directa

Por qué la rigidez es importante para los escaladores

En el rendimiento deportivo, la rigidez NO se refiere a la sensación de tirantez, sino a la eficiencia con la que los músculos y tendones almacenan y liberan energía, como un resorte bien afinado. Para los escaladores, esto es crucial:

• Fuerza en los dedos y potencia en los brazos:  Los tendones más rígidos pueden transmitir más fuerza a la roca, lo que te ayuda a agarrar presas pequeñas y ejecutar movimientos potentes, ¡fundamentales para movimientos de punto muerto y dinámicos!
• Tensión corporal: Mantiene el cuerpo tenso en terrenos desplomados, lo que le permite jalar con los brazos mientras la parte inferior del cuerpo permanece activa.
• Resiliencia de los tendones:  Reduce las “fugas de energía” y puede ayudar a proteger los tendones y ligamentos de lesiones durante movimientos dinámicos de alta fuerza.

La escalada desplomada y potente, como atravesar un gran techo o bloquearse en presas pequeñas, exige un esfuerzo extremo de los tendones flexores de los dedos, los codos y los hombros. Mejorar la rigidez de los tendones podría ofrecer a los escaladores una ventaja en rendimiento y una mayor durabilidad. 

La lección para los escaladores y otros atletas de fuerza y ​​potencia

Los resultados sugieren que la suplementación diaria de colágeno, especialmente combinada con entrenamiento de fuerza o de suspensión, podría ayudar a los escaladores a desarrollar tejidos conectivos más fuertes y resistentes. Esto podría mejorar su capacidad para generar potencia de tracción explosiva y soportar mejor la tensión en tendones y articulaciones que conlleva la escalada exigente.

Otro ladrillo en la pared

Esta investigación se suma al creciente cuerpo de evidencia de que la suplementación diaria con colágeno beneficia  el tejido conectivo y la salud de las articulaciones, la resiliencia de los tendones y la eficiencia músculo-tendinosa, aumentando potencialmente la tasa de desarrollo de la fuerza y ​​el rendimiento en movimientos potentes.

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Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage . Este contenido es exclusivo para profesionales de la salud.

Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage

Cómo puedes beneficiarte con PhysiVāntage Collagen®

• Consumir colágeno hidrolizado mejora la función de los tendones, la eficiencia músculo-tendinosa aumentará tu potencia y potencia-resistencia.
• También, una mejor síntesis de colágeno acelerará la recuperación después de un día de entrenamiento duro y de alto desempeño. Como resultado, favorecerá la salud de los tendones y ligamentos. 
• El colágeno hidrolizado reduce el dolor articular y acelera la recuperación del tejido conectivo con el uso diario. 
• Los deportistas jóvenes pueden cuidar la salud de la placa de crecimiento y la recuperación de lesiones.
• Por otro lado los atletas de alto rendimiento se beneficiarán con una recuperación más rápida, fortaleciendo tendones y ligamentos, reduciendo el dolor en las articulaciones y combatiendo la sarcopenia.

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Sobre PhysiVāntage Collagen® : es un suplemento alimenticio creado con base en investigaciones para el fortalecimiento de tendones, articulaciones y la matriz muscular. Nuestra fórmula patentada complementa el colágeno hidrolizado en polvo de primera calidad (sin OMG) con vitamina C y L-leucina para aumentar la síntesis de colágeno y la señalización anabólica. Rico en glicina, prolina e hidroxiprolina, aminoácidos que forman colágeno. PhysiVāntage Collagen® está enriquecido con L-triptófano, lo que lo convierte en una fuente de proteína completa que aporta todos los aminoácidos esenciales. En resumen, PhysiVāntage Collagen® es un suplemento de soporte para el tejido conectivo disponible para atletas de alto rendimiento y entusiastas.

Se ha demostrado que con el consumo de colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C se obtienen los siguientes resultados:

• Aumento de la síntesis de colágeno inducida por el ejercicio en los tejidos conectivos.
• Aceleramiento de la recuperación del entrenamiento pliométrico (de potencia) extenuante.
• Reducción en el dolor articular de deportistas durante el ejercicio y durante el descanso.
• Aumento de la fuerza de los huesos, la hidratación y elasticidad de la piel, también las ganancias de fuerza derivadas del entrenamiento (especialmente en personas mayores).
• Mejora los resultados clínicos de las lesiones cuando se combina con entrenamiento isométrico o excéntrico intenso.

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La ciencia:

PhysiVāntage Collagen® es un suplemento pionero para el soporte de tendones y ligamentos, basado en investigaciones recientes (y en curso) de Keith Baar (UC Davis School of Medicine) y Greg Shaw (Australian Institute of Sport). Así mismo, estudios in vitro y en humanos han demostrado que el consumo de colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C antes del ejercicio específico duplica los marcadores de síntesis de colágeno. Numerosos estudios en atletas profesionales han demostrado un retorno acelerado a la competencia después de una lesión. Consumir PhysiVāntage Collagen® de 30 a 60 minutos antes del ejercicio de rehabilitación o de un entrenamiento específico como (fingerboard, campus board, etc.) dirigirá los aminoácidos esenciales (glicina, prolina, hidroxiprolina y leucina) a los tejidos conectivos vitales y a la matriz muscular.

Lee algunas referencias de investigaciones sobre colágeno AQUÍ.

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Hace diez años les habría dicho que existía poca evidencia de que la ingesta de nutrientes influía en la calidad de los tendones, en la salud de las articulaciones y el tejido conectivo, pero hoy puedo asegurarles que es muy probable que sí. Un creciente número de estudios in vitro, in vivo, preclínicos y clínicos han demostrado los beneficios de un protocolo de nutrición específica antes del ejercicio, diseñado para aumentar la síntesis de colágeno y acelerar la reparación de los tendones y ligamentos.

El consumo de colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C antes de trabajar los tendones y ligamentos es la clave del protocolo de nutrición que ha demostrado duplicar la síntesis de colágeno después del ejercicio. Tradicionalmente, los atletas se abstienen de consumir nutrientes antes del ejercicio; después de todo, el flujo sanguíneo muscular sostenido en las horas posteriores al entrenamiento es ideal para dirigir los nutrientes de una comida posterior al ejercicio hacía los músculos que necesitan recuperación y renovación. Entonces, ¿por qué los tendones y ligamentos se benefician más de esta intervención nutricional específica antes del entrenamiento?

A diferencia del músculo, el tendón presenta un flujo sanguíneo deficiente

A diferencia del músculo, el tendón presenta un flujo sanguíneo deficiente. En consecuencia, la nutrición de tendones y ligamentos depende más de la difusión del líquido sinovial, como resultado de la carga mecánica, que de la perfusión vascular (Figura 8). Recordemos que, el colágeno se compone de una secuencia repetitiva de aminoácidos, donde la glicina constituye uno de cada tres aminoácidos y la prolina o la hidroxiprolina constituyen casi otro tercio de la cadena de aminoácidos. Se ha demostrado que el consumo de colágeno hidrolizado aumenta las concentraciones séricas de glicina y prolina en una hora, lo que resulta ideal para permear tendones y ligamentos con glicina, prolina e hidroxiprolina durante el entrenamiento de rehabilitación, preventivo o específico para el deporte.

Figura 8 – Los tendones dependen en gran medida del flujo de líquido sinovial, durante la carga mecánica, para absorber nutrientes.

Maximizar la sinergia de estas intervenciones de nutrición y de entrenamiento requiere de una sincronización adecuada de nutrientes y entrenamientos.

Para proporcionar a los tenocitos los aminoácidos necesarios para fortalecer las proteínas estructurales y de transferencia de fuerza, se debe consumir colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento objetivo (Figura 9).

Importante:  Como se ilustra en la Figura 8, es el ejercicio específico (cargar una o más articulaciones y tendones/ligamentos específicos) lo que atrae los aminoácidos nutritivos específicos del colágeno a las partes del cuerpo deseadas. Como dice la dietista Amity Warme: «Beber colágeno antes de entrenar es como enviar una carta por correo, pero es la carga de las articulaciones/tendones lo que le da la dirección para que llegue al destino deseado».

Figura 9 – Señalización celular y momento óptimo de alimentación para tendones/MEC y músculo.

Ten en cuenta que las proteínas contráctiles musculares se benefician más si se administran con proteína de suero de alta calidad (o una comida rica en proteínas) durante el período de hiperemia posterior al ejercicio, que suele durar de una a dos horas tras el cese del entrenamiento.

También es crucial la duración de la recuperación entre entrenamientos. Como se describió anteriormente, la señalización celular tendinosa es óptima con entrenamientos breves y específicos, mientras que las sesiones de entrenamiento largas, intensas y exhaustivas hacen que las células sean refractarias (empiezan a “desactivarse” y se vuelven algo resistentes a la adaptación). Estudios han demostrado que existe un “periodo de reinicio” de la señalización celular de aproximadamente 6 horas. Por lo tanto, dos o tres sesiones breves de rehabilitación separadas por al menos 6 horas son óptimas para la reparación y recuperación del tejido.

Para un escalador saludable, una breve sesión matutina de entrenamiento de dedos “preventiva” y una sesión de escalada más larga y exigente o de entrenamiento específico por la tarde son una combinación eficaz para mejorar la salud del tejido conectivo. Consumir una bebida de colágeno hidrolizado de alta calidad enriquecida con 50 mg de vitamina C antes de cada uno de estos entrenamientos dos veces al día, te ayudará a fortalecer tendones y ligamentos, a tener una matriz muscular más eficiente y un mayor rendimiento en la roca.

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Investigaciones recientes han demostrado que los tendones, los ligamentos y la matriz extracelular (MEC) no son estructuras inertes, sino “tejidos inteligentes” y dinámicos que cambian a lo largo de la vida, influenciados por casi 1000 genes, con la intervención de numerosos factores intrínsecos y extrínsecos. La superestructura mecánica de estos tejidos se desarrolla durante la infancia y la adolescencia, y esta base, en particular el núcleo del tendón, se convierte en la base de la función del tejido conectivo en la edad adulta. (De ahí la importancia de una experiencia deportiva juvenil muy variada que imponga una carga mecánica creciente a los tejidos conectivos de todo el cuerpo).

En los adultos, los cambios morfológicos y materiales ocurren con mucha mayor lentitud. La carga mecánica estimula un pequeño grupo de tenocitos activos y señala la reticulación enzimática, lo que en conjunto puede modificar significativamente las propiedades mecánicas e influir positivamente en la función general del complejo músculo-tendinoso. El aumento del área transversal, la reticulación y la hidratación protegen el tendón durante cargas extremas o compresivas, mientras que los cambios en la matriz extracelular (MEC) mejoran la calidad y la eficiencia muscular (mayor tasa de desarrollo de fuerza, menor coste de ATP del movimiento y menor microtraumatismo en las proteínas contráctiles). Analicemos con más detalle las dos principales modificaciones inducidas por el ejercicio: la síntesis de colágeno y la reticulación enzimática.

Síntesis de Colágeno después de entrenar

Si bien el cuerpo de un adolescente es prolífico en la producción de nuevo colágeno, la renovación ocurre mucho más lenta en los adultos. De forma similar a la hipertrofia de las proteínas contráctiles musculares, el tendón y la matriz extracelular (MEC) se degradan ligeramente como resultado del entrenamiento y luego se regeneran para recuperar la homeostasis y fortalecerse ligeramente durante el período de recuperación. Sin embargo, una diferencia crucial entre el músculo y el tendón es el limitado flujo sanguíneo y el suministro de nutrientes disponibles para los tendones y ligamentos. La pequeña reserva de tenocitos activos (células fibroblásticas que extruyen colágeno en el tejido peritendinoso alrededor del perímetro de los fascículos) resulta en una ligera hipertrofia tendinosa que solo se detecta después de meses y años de entrenamiento, mientras que el músculo bien perfundido y rico en nutrientes se recupera de hipertrofia mucho más rápidamente.

Para el escalador adulto, el camino para tener tendones más fuertes es lento, pero puede ser constante con un programa específico de entrenamiento adecuado y un descanso adecuado. La recuperación de un entrenamiento intenso o un día de escalada requiere de 48 a 72 horas (o más) para recuperar la homeostasis. Si bien es posible escalar y entrenar a un nivel submáximo durante este período de recuperación, los días seguidos frecuentes de entrenamiento de alta carga o volumen provocarán una alteración de la homeostasis que puede provocar una tendinopatía reactiva leve (dolor en los tendones de los dedos, el brazo o el hombro) y eventualmente un desgarre agudo (por ejemplo de la polea A2) o tendinosis.

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Curiosamente la rigidez de los tendones y la matriz extracelular (MEC) cambian rápidamente con un aumento (o disminución) significativo en cuestión de semanas de entrenamiento (o inactividad). Como se describió anteriormente, los tendones y la matriz extracelular (MEC) están compuestos por fibrillas de colágeno densamente compactadas, alineadas en paralelo a lo largo del eje de la tensión mecánica. La rigidez se añade a este sistema mediante enlaces cruzados que conectan las moléculas de colágeno y las fibrillas, de forma similar al arriostramiento de una viga de madera. Mediante un entrenamiento adecuado, se puede aumentar el enlace cruzado de cara a la temporada de competencias o a una temporada de alto rendimiento; al igual que cuando se ajusta la suspensión de un auto deportivo, la rigidez adicional aumenta la transferencia de fuerza y ​​el rendimiento.

Facts

Sin embargo, una mayor rigidez (mayor módulo elástico) no siempre es mejor, ya que el riesgo de lesión aumenta cuando se entrena el tendón para que sea más rígido que la fuerza del músculo. Por consiguiente, el rendimiento de un atleta élite y la prevención de lesiones exigen un ciclo de entrenamiento muy matizado que incluya intervenciones de entrenamiento diferenciadas y separadas para aumentar tanto la fuerza como la rigidez. Además, un escalador con un tendón ligeramente doloroso o una tendinitis crónica más grave se beneficia más con un entrenamiento/rehabilitación que reduzca la rigidez del sistema musculotendinoso, especialmente en el extremo muscular del tendón (aumentando así el gradiente de rigidez a lo largo del tendón).

Finalmente, es fundamental reconocer que existen muchos factores que influyen en la adaptación y la salud de los tendones, ligamentos y de la matriz extracelular (MEC). Al leer la siguiente lista, ten en cuenta que un entrenamiento y una nutrición adecuada pueden inclinar la balanza a tu favor, independientemente de tus limitaciones o predisposiciones.

Edad

La síntesis de colágeno disminuye a partir de la mediana edad. Alrededor de los 30 años, cuando la piel empieza a arrugarse, la renovación de colágeno en todo el cuerpo comienza a disminuir lentamente. Además, los enlaces cruzados no enzimáticos (enlaces cruzados “malos” que disminuyen la calidad y la función muscular) aumentan con la edad, especialmente en personas con malos hábitos alimenticios y de ejercicio, o en personas que padecen diabetes y otras enfermedades metabólicas.

Sexo

Los niveles altos (y variables) de estrógeno en las atletas femeninas tienen beneficios y riesgos. Como ventaja, el estrógeno contribuye a una mayor tasa promedio de síntesis de colágeno en las mujeres que en los hombres. Desafortunadamente, el breve pico de estrógeno alrededor del día 12 del ciclo menstrual provoca una disminución breve, pero significativa, de la reticulación del colágeno, lo que aumenta el riesgo de lesión tendinosa. Está bien documentado que las jugadoras de fútbol tienen hasta cuatro veces más probabilidades de sufrir una rotura del ligamento cruzado anterior (LCA) que sus homólogos masculinos.

Medicamentos

Existe un aumento en la incidencia de roturas de tendones en personas que reciben antibióticos fluoroquinolonas, corticosteroides (como prednisona) e inyecciones de cortisona. Cabe destacar también la creciente evidencia de que el uso de AINE (ibuprofeno y similares) inhibe algunos aspectos de la cicatrización tendinosa, aunque este tema aún no se ha dilucidado por completo.

Fumar

Se ha demostrado que fumar reduce la síntesis de colágeno tipo I y tipo III en un 18% y un 22%, respectivamente. Recuerda que el colágeno tipo I constituye el 80% del peso seco del tendón.

Nutrición:

Consumir los nutrientes adecuados en el momento oportuno puede acelerar la síntesis de colágeno y la recuperación tisular, reducir el dolor articular, aumentar la estructura de la matriz extracelular (MEC) y la fuerza muscular. En breve, descubrirás más sobre las ventajas de PhysiVāntage Collagen®

Genética

Se han descubierto al menos media docena de variantes genéticas que se correlacionan con la aparición de lesiones de tejidos blandos. Las personas propensas a sufrir lesiones recurrentes probablemente posean uno o más de estos polimorfismos genéticos. Afortunadamente, se puede influir en la predisposición genética mediante intervenciones de entrenamiento y nutrición (es decir, epigenética).

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Plasticidad de tendones y ligamentos en atletas de fuerza y potencia

Los atletas de fuerza y ​​potencia entrenan frecuentemente con cargas elevadas y movimientos dinámicos para alcanzar un mayor rendimiento. El estrés agudo y crónico en el sistema musculoesquelético produce diversas adaptaciones. Si bien los científicos especializados en ejercicio han dedicado décadas al estudio de la biología y las vías moleculares de la adaptación muscular al entrenamiento, se sabe relativamente poco sobre el metabolismo, plasticidad y las adaptaciones del tejido conectivo. En consecuencia existen numerosas intervenciones de entrenamiento y nutrición que abordan el desarrollo de la fuerza y ​​la resistencia de las proteínas motoras (fibra contráctil), pero no hay muchas recomendaciones basadas en la evidencia sobre entrenamiento y nutrición para mejorar la función y la salud de los tendones y ligamentos.

Tradicionalmente, la matriz extracelular (MEC) de tendones y músculos se ha considerado relativamente estática e inerte con pocos cambios después de la adolescencia. La opinión clásica es que estas bandas mecánicas no responden al entrenamiento ni a la nutrición, aunque investigaciones recientes demuestran que estas ideas previas son anticuadas y en algunos casos completamente falsas. Durante la última década, los investigadores han descubierto que los tendones y el tejido conectivo intercelular son de hecho “tejidos inteligentes” capaces de detectar y adaptarse a la carga mecánica de diversas maneras. Además, utilizando ingeniería en ligamentos, modelos animales, técnicas in vivo, estudios de casos en atletas élite y ensayos clínicos en curso, se ha demostrado que distintas intervenciones nutricionales influyen significativamente en la remodelación y el fortalecimiento del tejido conectivo. PhysiVāntage Collagen®

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Estos hallazgos científicos (sobre la plasticidad de los tendones y la MEC) son potencialmente revolucionarios para los escaladores de roca que entrenan intensamente. Al emplear estas intervenciones de entrenamiento y nutrición recientemente descubiertas, los escaladores pueden desarrollar ligamentos, tendones y una matriz muscular más fuertes y rígida, lo que aumentará el rendimiento (mayor tasa de desarrollo de fuerza y ​​mayor eficiencia muscular) y reducirá el riesgo de lesiones (mediante el aumento de la síntesis de colágeno en tendones y matriz extracelular). Además, los escaladores actualmente lesionados o con problemas musculares —que parecen ser comunes— podrían acelerar su recuperación y volver a escalar gracias a estos avances en la investigación.

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