“Los 60 son los nuevos 40” Consejos del entrenador Eric Hörst
“LOS 60 SON LOS NUEVOS 40” CONSEJOS DEL ENTRENADOR ERIC HÖRST PARA ATLETAS MASTER
La edad es un factor innegable en el entrenamiento y el rendimiento deportivo, pero los años acumulados no tienen por qué significar el final de tus principales actividades deportivas.
Mira el ejemplo del entrenador Eric Hörst, quien cumplió 62 años, escala rutas difíciles y mantiene casi la misma relación fuerza-peso que poseía a los 30 años.
Pero Hörst no se engaña. Ha aprendido que la edad trae consigo dificultades que no se pueden ignorar. De hecho, es su actitud proactiva ante el envejecimiento lo que le ha permitido seguir entrenando y escalando con intensidad.
Eric presta mucha atención a lo que su cuerpo necesita a los 62 años para funcionar de forma óptima, en lugar de seguir empecinado en actuar como si aún tuviera 25. Dedicar el esfuerzo necesario para mantenerse activo, recuperarse bien, prevenir lesiones y mantener altos los niveles de energía y motivación puede requerir más esfuerzo que hace unas décadas, pero es la clave para mantener el estilo de vida atlético de alto rendimiento que tanto le apasiona. Para él, eso vale cada sacrificio.
“Hay más margen de maniobra cuando eres joven”, explica Hörst. “Puedes ser más flexible con tu dieta, tomar menos días de descanso y con frecuencia, quemar la vela por ambos lados, pero como atleta mayor, simplemente debes vigilar más tu alimentación, tu recuperación, tus hábitos de entrenamiento y la carga total acumulada en tu cuerpo”.
Al reflexionar sobre el nuevo hito que representa este cumpleaños, el enfoque proactivo de Hörst se compone de seis puntos focales distintos que le han ayudado a desacelerar el proceso de envejecimiento. Considéralo como una guía esencial para escalar con fuerza como atleta mayor. Así que si estás en la sexta década como Hörst o si te acercas a los 40 años, te beneficiarás siguiendo estos consejos de autocuidado para un atletismo sostenible.
(Fotografía de Hörst escalando Kaleidoscope 5.13c tomada por su hijo Jonathan Hörst)
RECOPILAR DATOS
Empieza por comprender qué necesita tu cuerpo. Cada cuerpo tiene sus necesidades, incluso tu propio cuerpo hoy necesita un tratamiento diferente al de ayer, al de la temporada pasada o al de hace diez años. Hörst recomienda que los atletas mayores se comprometan a recopilar más datos sobre sus cuerpos para comprender y actuar en consecuencia.
“Como mínimo, házte un chequeo médico anual y considera hacerte análisis de sangre con una frecuencia incluso trimestral. Factores como las hormonas, los marcadores inflamatorios, el recuento de glóbulos rojos, el nivel de vitamina D y la función tiroidea cambian con la edad, por lo general actuando en tu contra. Un historial de resultados te permitirá tomar medidas correctivas mediante la carga de entrenamiento, el descanso, los hábitos alimenticios, los suplementos y los medicamentos, si es necesario”.
Hörst también empezó a usar una pulsera Whoop para obtener biomarcadores diarios adicionales relacionados con el esfuerzo, la frecuencia cardíaca, la calidad del sueño y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), entre otros. Estos datos le ayudan a comprender el impacto de estas variables y le motivan a trabajar en los hábitos que más le cuestan, como el sueño. Como propietario de una pequeña empresa, Hörst a menudo se encuentra trabajando hasta altas horas de la noche con demasiada frecuencia. Ver el efecto negativo de esas largas jornadas laborales (combinadas con el esfuerzo del entrenamiento) en sus datos de salud fue justo el empujón que necesitaba para esforzarse más y mejorar sus hábitos de sueño.
ABORDAR LAS LESIONES
“El cuerpo de un atleta máster es más frágil que en sus días de joven”, enfatiza Hörst. Aunque añora sus años de juventud cuando los dolores menores desaparecían de la noche a la mañana, también acepta la nueva normalidad de la rigidez y los dolores matutinos frecuentes, y toma medidas disciplinadas a diario para abordar los problemas del día.
También admite que “si esperara a que desaparecieran por completo todos los dolores y molestias, no entrenaría”. Se trata más de discernir entre qué es normal para un atleta mayor y qué necesita más atención. Utiliza la velocidad de aparición como un punto de diferenciación. Es decir, si aparecen molestias leves poco a poco bajo el peso de un entrenamiento importante, ya sea dolores de espalda o sensibilidad en el codo, las considera como una señal de alerta que podría necesitar un poco de cuidado, pero que no detendrá su entrenamiento. Por otro lado, considera los dolores más intensos que aparecen rápidamente como una señal de alto para el entrenamiento o la escalada y busca atención médica rápidamente para obtener un diagnóstico preciso, en lugar de la actitud de esperar y ver (común entre los atletas más jóvenes).
REDUCE LA CARGA CON FRECUENCIA
Aproximadamente cada tres semanas de entrenamiento intenso o escalada, Hörst se toma una semana de descarga. Esta semana es importante para atletas de todas las edades, ya que les ayuda a recuperarse de cargas de entrenamiento intensas y a prevenir lesiones. Aunque en su juventud, quizás se tomaba una semana de descarga cada dos meses, en la actualidad ha notado que su cuerpo necesita más tiempo de inactividad para recuperarse y restablecerse después de entrenar duro durante varias semanas seguidas. Hörst añade: “Si paso más de tres o cuatro semanas sin descargar, acumulo un nivel de fatiga tan profundo que puede llevarme semanas de recuperación”.
Foto: Eric Hörst , fundador de PhysiVāntage
PRIORIZAR LAS PROTEÍNAS
La proteína es otro aspecto importante de la recuperación y la resiliencia que los atletas de todas las edades deben cuidar. Sin embargo, los atletas mayores necesitan priorizar aún más el consumo de proteínas. “A medida que envejecemos, nos volvemos más catabólicos que anabólicos”, señala Hörst, “por lo que degradamos más de lo que regeneramos. Al aumentar la ingesta diaria de proteínas, potenciamos el anabolismo, favoreciendo así la masa muscular y la fuerza en lugar de sucumbir a la sarcopenia (pérdida de masa muscular y fuerza relacionada con la edad)”.
La síntesis de colágeno también disminuye cada año después de los 25 años, lo que implica no sólo la aparición de arrugas en la piel, sino también el endurecimiento gradual del tejido conectivo y una remodelación más lenta de los tendones tras una sesión de ejercicio intenso. Las roturas de tendones (con mayor frecuencia en el bíceps, el tendón de Aquiles y también otras zonas) son más comunes tanto entre deportistas de fin de semana como entre atletas profesionales a medida que alcanzan los 30, 40 y 50 años.
Por eso, Hörst recomienda consumir un mínimo de 100 gramos de proteína al día y mucho más en días de entrenamientos estresantes. Una buena pauta al día es de 1,4g a 2g de proteína por cada Kilo de tu peso corporal. Si te parece mucho, lo es, y por eso Hörst obtiene su ingesta de una combinación de fuentes de proteína de alimentos integrales y suplementos proteicos como PhysiVāntage Weapons Grade Whey y PhysiVāntage Collagen®. Los suplementos de proteína son una forma eficiente de alcanzar tu objetivo proteico sin consumir demasiadas calorías que puedan provocar un aumento de peso no deseado.
MANTENTE ACTIVO, MANTENTE RELAJADO
Los días de descanso son importantes. Pero lo que es más efectivo en esos días de descanso es la recuperación activa. El entrenador Hörst se esfuerza por hacer algo físico todos los días que eleve su frecuencia cardíaca y promueva la salud de las mitocondrias. Agrega: “no me refiero a un entrenamiento exhaustivo ni a una actividad de alta intensidad todos los días”.
“Es mejor limitar esos entrenamientos de alta intensidad a unas pocas sesiones a lo largo de la semana, complementadas con un mayor volumen de entrenamiento de intensidad baja y moderada (por ejemplo: trotar, remar, hacer senderismo, escalar a velocidad submáxima, levantar pesas ligeras, etc.). Pero incluso en sus días de descanso de la actividad estructurada, Hörst se siente mejor cuando activa sus músculos y mueve sus articulaciones. Para ello, le gusta dar paseos al mediodía bajo el sol, también empieza y termina cada día con un poco estiramientos.
¡ESTABLECE METAS QUE TE MOTIVEN!
Mantener la motivación es la clave de la estrategia de éxito para atletas de edad avanzada. Afirma con contundencia: “Sin un objetivo claro y convincente en mente, es muy difícil mantener la energía y el ritmo; hay demasiadas distracciones (personas, redes sociales, medios de comunicación y otras actividades) que pueden tentarte a desviarte del camino”.
Para Hörst, la motivación reside en establecer objetivos de proceso y de rendimiento, también en tener siempre un objetivo al que aspirar cada semana, cada mes y cada año. Esto le da más sentido a todo el esfuerzo que le dedica al proceso, ya que todo contribuye al progreso hacia un objetivo a corto y largo plazo.
INSTRUCCIONES DE USO DIARIO DE ERIC PARA EL PHYSIVĀNTAGE COLLAGEN:
- 15 gramos (1 cucharada llena) 45 minutos antes de cada entrenamiento. (Este es el protocolo comprobado para dirigir los aminoácidos específicos del colágeno a los tejidos conectivos y a las articulaciones mediante la difusión del líquido sinovial durante el ejercicio).
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Lecturas adicionales para atletas máster (Edad Avanzada) recomendadas por Hörst
- El envejecimiento es (principalmente) un estado del cuerpo: ¡Manténgase en forma a los 40, 50 años y más!
- ¿Cuánta importancia tiene realmente la edad?
- El papel de la genética en el rendimiento en la escalada… y lo que significa para ti
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Estudio sobre mejoras en la rigidez de tendones y músculos
EL COLÁGENO AUMENTA LA ENERGÍA: UN NUEVO ESTUDIO MUESTRA MEJORAS EN LA RIGIDEZ DE TENDONES Y MÚSCULOS.
Un nuevo estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise sugiere que tomar péptidos de colágeno diariamente podría hacer que los músculos y tendones sean más rígidos (en el buen sentido) y ayudarle a producir potencia explosiva de manera más efectiva.
El estudio: doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo
Los investigadores dieron seguimiento a 50 hombres jóvenes sanos durante 16 semanas. La mitad tomó una bebida diaria con 10 gramos de péptidos de colágeno, mientras que la otra mitad tomó un placebo. Ni los participantes ni los investigadores supieron quién pertenecía a qué grupo hasta que finalizó el estudio.
HALLAZGOS CLAVE:
- Grupo de colágeno: aumentos significativos en la rigidez tanto muscular como tendinosa.
- Fuerza explosiva: Mejora notable en el grupo de colágeno
- Cuanto más rígido sea el músculo, mejor será la fuerza explosiva, mostrando una relación directa
Por qué la rigidez es importante para los escaladores
En el rendimiento deportivo, la rigidez NO se refiere a la sensación de tirantez, sino a la eficiencia con la que los músculos y tendones almacenan y liberan energía, como un resorte bien afinado. Para los escaladores, esto es crucial:
- Fuerza en los dedos y potencia en los brazos: Los tendones más rígidos pueden transmitir más fuerza a la roca, lo que te ayuda a agarrar presas pequeñas y ejecutar movimientos potentes, ¡fundamentales para movimientos de punto muerto y dinámicos!
- Tensión corporal: Mantiene el cuerpo tenso en terrenos desplomados, lo que le permite jalar con los brazos mientras la parte inferior del cuerpo permanece activa.
- Resiliencia de los tendones: Reduce las “fugas de energía” y puede ayudar a proteger los tendones y ligamentos de lesiones durante movimientos dinámicos de alta fuerza.
La escalada desplomada y potente, como atravesar un gran techo o bloquearse en presas pequeñas, exige un esfuerzo extremo de los tendones flexores de los dedos, los codos y los hombros. Mejorar la rigidez de los tendones podría ofrecer a los escaladores una ventaja en rendimiento y una mayor durabilidad.
La lección para los escaladores y otros atletas de fuerza y potencia
Los resultados sugieren que la suplementación diaria de colágeno, especialmente combinada con entrenamiento de fuerza o de suspensión, podría ayudar a los escaladores a desarrollar tejidos conectivos más fuertes y resistentes. Esto podría mejorar su capacidad para generar potencia de tracción explosiva y soportar mejor la tensión en tendones y articulaciones que conlleva la escalada exigente.
Otro ladrillo en la pared
Esta investigación se suma al creciente cuerpo de evidencia de que la suplementación diaria con colágeno beneficia el tejido conectivo y la salud de las articulaciones, la resiliencia de los tendones y la eficiencia músculo-tendinosa, aumentando potencialmente la tasa de desarrollo de la fuerza y el rendimiento en movimientos potentes.
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Cómo mantenerse saludable como Routesetter con Mike Bockino
En este artículo Mike Bockino; escalador, coach y routesetter de la IFSC, comparte cómo se mantiene saludable siendo Routesetter…
Nadie combina mejor trabajo y diversión que un Routesetter… o eso parece desde afuera. Precisamente por eso tantos escaladores apasionados buscan una carrera como esta. ¿Qué mejor manera de asegurarse de tener todo el tiempo que se pueda en la pared? No es una búsqueda completamente egoísta. La oportunidad de ayudar a forjar la relación que las personas tienen con la escalada es algo muy especial. Quienes se inician en la industria de la escalada suelen tener una historia conmovedora que contar sobre cómo este deporte reveló una faceta de sí mismos que desconocían, pero que pronto se convirtió en toda su personalidad. La escalada correcta, marcada por la persona adecuada, podría revelar las mismas enseñanzas a otras personas.
Al final, diseñar vías sigue siendo un trabajo, y además uno duro. Es duro tanto para el cuerpo como para la mente, y aunque la pasión por la escalada le añade valor, también hace que el peso del trabajo se sienta aún más pesado. Armar vías requiere una enorme cantidad de energía que deja poco tiempo libre para entrenar hacia los objetivos personales de escalada. Esto aplica a la energía física y también a la mental. Muchos armadores descubren que su motivación para escalar disminuye después de pasar 40 horas a la semana inhalando magnesio y mudando la piel. Las lesiones por sobretrabajo y las deficiencias nutricionales derivadas de días ajetreados dedicados a trabajos manuales glorificados empeoran la situación.
El veterano armador de rutas Mike Bockino ha tenido que esquivar todos los golpes que este trabajo podría lanzarle a lo largo de sus más de 20 años en el campo, recibiendo algunos en la cara durante el proceso. Pero él se recuperó en cada ocasión hasta convertirse en el Gerente Nacional de Armadores de Rutas para USA Climbing en 2020.
La resiliencia de Bockino en esta carrera proviene de su disposición a aprender de los golpes que ha recibido y cambiar su enfoque como respuesta. Si bien eso suena simple, es más fácil decirlo que hacerlo porque Bockino ha tenido que dar más pasos hacia atrás que hacia adelante. Pero sus métodos lo han mantenido en el juego por más tiempo que los mismos competidores que prepara. Armadores de todo el espectro de experiencia pueden aprender de Bockino sobre cómo preservar mejor el cuerpo y la mente en una carrera que tiende a arrasar con ambos.
La salud física como Routesetter
Bockino no entrena como un escalador típico porque no tiene por qué hacerlo. Es más, estaría peor si lo hiciera. “No hago entrenamientos de capacidad ni entrenamientos locos de 12-semanas blocando”, dice. “Obtienes el mismo efecto armando y con la carrera de armador. Eres tan activo físicamente que la cantidad de entrenamiento complementario que necesitas es mínima”.
Él ha aprendido a confiar en que las exigencias del routesetting de vías cubrirán las bases específicas de la escalada. Eso requiere moderación de su parte para evitar agregar más escalada personal después de armar las rutas y estar al mando. Todo lo que hace después del trabajo está más orientado a la salud general del cuerpo y a la prevención de lesiones que al desarrollo específico de la escalada.
Él se enfoca principalmente en el entrenamiento de fuerza y en trabajo de movilidad. “Me aseguro de entrenar en anillos olímpicos una vez a la semana, más a base de empujar que de cualquier otra cosa”, describe Bockino. “Luego incluyo algunos levantamientos básicos: press de hombros, press de banca, curl de bíceps, deadlift (peso muerto). A veces hago circuitos para el core, pero es más porque quiero, no porque sean tan beneficiosos como mucha gente cree. Escalar en paredes empinadas te da el core que necesitas”.
La única forma en que Bockino se vuelve específico en su entrenamiento de escalada es con ejercicios extensores. Los considera aún más importantes para quienes abren vías que para los escaladores habituales. “Armar vías significa estar constantemente en flexión del antebrazo mientras se sostiene un taladro de cuatro a seis horas al día”, explica. “Si abres vías con cuerda, siempre estás agarrando un yumar, subiendo un volumen etc… Incluso en boulder, siempre estás agarrando algo. Cualquier actividad en donde se abra y desarrolle los extensores es realmente beneficiosa para equilibrar el antebrazo”.
Sin embargo, las dos décadas de experiencia de Bockino le han enseñado que cualquier extra reducirá drásticamente la calidad tanto de su trabajo como de su escalada. Ve la tentación en sus compañeros armadores y se esfuerza al máximo para convencerlos de que le bajen la carga a su entrenamiento y entiendan que montar las vías en sí mismo es todo el trabajo que necesitan. Más allá de eso, los armadores solo se están preparando para la fatiga y las lesiones.
La salud mental como un Routesetter
El hecho de que los armadores de vías no puedan escalar ni entrenar de la misma manera que otros es lo que Bockino considera la mayor amenaza para la salud mental de sus compañeros. Ha visto cómo el desgaste físico del routesetting se extiende hasta el ámbito mental de quienes se inician en este oficio.
Bockino cree que «lo más difícil para los armadores nuevos que se incorporan en este trabajo de tiempo completo es la fatiga. Alguien que escala V10 y 5.13b/c bastante rápido antes de ser armador, se cansará al empezar este trabajo donde su rendimiento en escalada se verá gravemente afectado por la fatiga.
Hay una curva pronunciada. Pasarán seis meses antes de que desarrolles la capacidad de trabajo necesaria para armar vías y vuelvas a escalar con intensidad. Mucha gente no sabe que eso va a ocurrir, o al menos no cree que les vaya a ocurrir, y empezarán a odiar el trabajo. Una vez que llegas a ese punto, es difícil recuperar esa mentalidad».
Bockino recomienda detener la espiral descendente mucho antes de ese punto adoptando un enfoque proactivo. Los gerentes pueden brindar a los nuevos armadores de rutas la mejor oportunidad de encontrar satisfacción a largo plazo en el trabajo al facilitarles la adaptación durante unas pocas semanas o meses. “Algo así como dos días de armado y tres días de lavado de presas para empezar”, sugiere Bockino, “y luego ir ajustando la proporción poco a poco a partir de ahí”. La introducción gradual permite que el cuerpo se adapte a la carga de una manera que no agote toda su energía de golpe. Desarrollarán su capacidad con el tiempo y se mantendrán motivados para el trabajo a medida que avancen.
La salud nutricional como Routesetter
Para adaptarse adecuadamente, el cuerpo necesita combustible, y mucho. Bockino considera un día de armado como si fuera un día entero en la roca. “Los días son largos y es difícil conseguir suficiente combustible”, admite. “Cuando armas y preparas a otros armadores durante muchas horas o incluso días seguidos, necesitas ingerir la mayor cantidad de calorías posibles”.
No hay mucho tiempo para comer bien mientras se arma y te preparas como armador. “Porque si eliges hacerlo cuando haya un tiempo de descanso, no comerás”, dice riendo, así que Bockino come bastantes snacks cada vez que tiene hambre. También ha empezado a usar suplementos para ayudarle a su cuerpo a ingerir suficiente nutrición, aguantar un poco más los días ajetreados y para tener una rápida recuperación entre entrenamientos. “Empiezo la mañana con el desayuno y un batido de proteínas extra de camino al gimnasio, luego de armar por unas horas me tomo mis BCAA´s y mi colágeno para seguir trabajando, luego termino con proteína por la noche después de cenar”. Es fan del Weapons-Grade Whey y por supuesto de nuestro producto estrella PhysiVāntage Collagen® , también es fan de de la mezcla de electrolitos Flow como fuente de BCAA´s.
“Si soy diligente en mantener esa ingesta de calorías y suplementos, me siento menos agotado al final de la semana”, confirma Bockino. “No hay manera de evitar sentirme un poco agotado después de todo eso, pero sí mucho menos, y el tiempo total de recuperación desde el último día de trabajo hasta que siento que puedo volver a entrenar a un nivel normal se ha reducido significativamente”. Donde antes necesitaba más de una semana de margen, Bockino ahora descubre que puede volver a entrenar en cinco o seis días. Una diferencia considerable teniendo en cuenta que el tiempo de entrenamiento ya es tan limitado para los armadores de rutas.
Los armadores que buscan maximizar su energía y recuperación en el trabajo pueden obtener un 20% de descuento uniéndose a nuestro PRO DEAL. ¡Envía un correo a contacto@physivantage.mx para unirte al Programa de Ofertas PhysiVāntage Routesetter Pro!
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Podcast: Nutrición Personalizada
PODCAST SOBRE NUTRICIÓN PERSONALIZADA PARA ALCANZAR EL MÁXIMO RENDIMIENTO EN ESCALADA
Si te tomas en serio entrenar y alcanzar tu máximo potencial, entonces debes tomarte en serio la nutrición para el desempeño. Los alimentos que consumes juegan un papel fundamental en la producción de energía, las adaptaciones al entrenamiento, la recuperación muscular, la salud del tejido conectivo y tu relación fuerza-peso. En conjunto, estas influencias nutricionales son casi tan significativas como la influencia de tu programa de entrenamiento. Y si tu nutrición y entrenamiento son correctos, ¡una poderosa sinergia elevará tu rendimiento a un nuevo nivel!
Suscríbete al podcast “Eric Hörst’s Training For Climbing” en iTunes. También puedes escuchar el podcast T4C en Stitcher y Spotify. ¡Escribe una reseña en iTunes!
RESÚMEN
00:40 – Introducción a la nutrición deportiva. ¿Por qué es importante?. 4:16 – Como principio rector, los escaladores deberían “comer y entrenar”, no “dieta y ejercicio”. 5:19 – Una breve historia sobre un prometedor escalador de élite… 6:40 – Uno de mis dichos favoritos… y un poderoso principio rector: “Para superar a las masas, debes hacer cosas que ellos no hacen”. 7:00 – Consejo profesional: Evita el pensamiento colectivo. Vive con tu propia luz. Crea tu propio sistema óptimo para alcanzar tus objetivos.
9:10 – La nutrición de alto rendimiento debe ser personalizada. Hay muchos factores en juego, por lo que será necesario un esfuerzo para lograrla correctamente. 15:45 – La nutrición no es un tema “blanco o negro”. Hay pocos alimentos que “nunca se deben comer”; disfrutar de comidas ricas es uno de los grandes placeres de la vida. Sin embargo, la moderación y la disciplina son fundamentales. 20:15 – La escalada es un deporte que requiere una buena relación fuerza-peso y potencia-peso. Por lo tanto, el peso corporal es un factor crítico y debe optimizarse mediante un entrenamiento y una nutrición inteligentes. La restricción calórica puede ser valiosa antes de los períodos de escalada de alto rendimiento o la competición. 24:15 – Tu entrenamiento y nutrición deben adaptarse a tus objetivos. La guía de un entrenador experimentado y un nutricionista con experiencia en escalada puede ser invaluable.
26:30 – Definición de “pérdida de peso de alta calidad”: este es el objetivo para los escaladores de élite que buscan maximizar su rendimiento. 27:30 – Cómo lograr un ligero déficit calórico para optimizar la composición corporal antes de una competencia o escalada de alto rendimiento. 28:50 – La proteína de alta calidad es esencial para mantener la masa muscular, la fuerza y la potencia durante periodos de entrenamiento intenso o restricción calórica. El requerimiento proteico es de 1,2 a 1,6 gramos/kg de peso corporal al día. Para alcanzar este objetivo, a menudo es necesario un suplemento proteico, idealmente un aislado de suero de alta calidad, mientras se restringe el consumo de calorías.
30:30 – La importancia de la leucina, especialmente en la alimentación post-ejercicio. 31:08 – La carga de carbohidratos como una potente estrategia de nutrición y recuperación para el rendimiento. 34:00 – El valor del aislado de proteína de suero y/o caseína micelar después del ejercicio y antes de acostarse. Los veganos deberían considerar un suplemento de proteína de chícharo en polvo.
34:30 – Eric opina sobre las “dietas de moda”… bajas en carbohidratos, cetogénicas, paleolíticas, altas en carbohidratos, etc. 36:00 – La importancia de consumir suficientes carbohidratos para atletas de potencia y fuerza-resistencia, como los escaladores. 38:00 – La proporción de macronutrientes recomendada por Eric: aproximadamente 60% de carbohidratos, 20% de proteínas y 20% de grasas.
39:23 – El “paradigma piramidal” de Eric para una alimentación saludable y un rendimiento óptimo. Una dieta equilibrada es la base de la pirámide, mientras que la nutrición y los suplementos específicos para cada deporte conforman la cúspide. 41:54 – En cuanto a los suplementos deportivos, si comes bien, puedes obtener beneficios adicionales de ciertos suplementos. 43:30 – Eric menciona brevemente la empresa que fundó,PhysiVāntage, que fabrica los primeros suplementos basados en la investigación para escaladores. 44:16 – ¿Qué suplementos podrían funcionar para los escaladores? 44:30 – La proteína post-entrenamiento/post-escalada puede impulsar y acelerar la recuperación muscular y del tejido conectivo. 45:00 – Los BCAA’s pueden tener cierto valor en el rendimiento, pero como complemento al entrenamiento regular, podrían tener consecuencias imprevistas que comprometan la calidad y el rendimiento muscular a largo plazo.
47:00 – La importancia de aumentar la calidad y la eficiencia muscular a largo plazo: este es el camino hacia músculos más fuertes y potentes sin aumentar de peso. 50:00 – ¿Qué pasa con la creatina para escaladores? Las microdosis pueden ser beneficiosas, pero la “carga” de creatina probablemente perjudicará el rendimiento. 53:40 – Los antioxidantes (p. ej., vitamina C, E, selenio) pueden limitar la respuesta hormética al entrenamiento y, potencialmente, reducir las adaptaciones deseadas al mismo a largo plazo.
56:45 – Los suplementos para preparar el sistema energético aeróbico y aumentar la cinética del oxígeno son muy prometedores. El extracto de betabel y el malato de citrulina probablemente mejorarán el rendimiento en escaladas y la recuperación entre sesiones de ejercicio de alta intensidad. 1:01:00 – ¿Y la cafeína? 1:02:30 – Los amortiguadores del sistema láctico anaeróbico, la beta-alanina y el bicarbonato de sodio, tienen algunos beneficios potenciales. 1:06:10 – ¿Es útil un multivitamínico diario? ¿Y los minerales? 1:07:00 – Un trozo de chocolate negro al día tiene beneficios para la salud y el rendimiento. ¡En serio!
1:08:30 – Los beneficios del colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C para escaladores. Mantener la salud del tejido conectivo es esencial para el entrenamiento intenso de los escaladores. 1:09:32 – Algunos suplementos que no funcionan son… 1:12:00 – Conclusión y comentarios finales sobre nutrición para escaladores. 1:13:00 – ¿Te gusta este podcast gratuito? ¡Compártelo con un amigo!
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