Hace diez años les habría dicho que existía poca evidencia de que la ingesta de nutrientes influía en la calidad de los tendones, en la salud de las articulaciones y el tejido conectivo, pero hoy puedo asegurarles que es muy probable que sí. Un creciente número de estudios in vitro, in vivo, preclínicos y clínicos han demostrado los beneficios de un protocolo de nutrición específica antes del ejercicio, diseñado para aumentar la síntesis de colágeno y acelerar la reparación de los tendones y ligamentos.

El consumo de colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C antes de trabajar los tendones y ligamentos es la clave del protocolo de nutrición que ha demostrado duplicar la síntesis de colágeno después del ejercicio. Tradicionalmente, los atletas se abstienen de consumir nutrientes antes del ejercicio; después de todo, el flujo sanguíneo muscular sostenido en las horas posteriores al entrenamiento es ideal para dirigir los nutrientes de una comida posterior al ejercicio hacía los músculos que necesitan recuperación y renovación. Entonces, ¿por qué los tendones y ligamentos se benefician más de esta intervención nutricional específica antes del entrenamiento?

A diferencia del músculo, el tendón presenta un flujo sanguíneo deficiente

A diferencia del músculo, el tendón presenta un flujo sanguíneo deficiente. En consecuencia, la nutrición de tendones y ligamentos depende más de la difusión del líquido sinovial, como resultado de la carga mecánica, que de la perfusión vascular (Figura 8). Recordemos que, el colágeno se compone de una secuencia repetitiva de aminoácidos, donde la glicina constituye uno de cada tres aminoácidos y la prolina o la hidroxiprolina constituyen casi otro tercio de la cadena de aminoácidos. Se ha demostrado que el consumo de colágeno hidrolizado aumenta las concentraciones séricas de glicina y prolina en una hora, lo que resulta ideal para permear tendones y ligamentos con glicina, prolina e hidroxiprolina durante el entrenamiento de rehabilitación, preventivo o específico para el deporte.

Figura 8 – Los tendones dependen en gran medida del flujo de líquido sinovial, durante la carga mecánica, para absorber nutrientes.

Maximizar la sinergia de estas intervenciones de nutrición y de entrenamiento requiere de una sincronización adecuada de nutrientes y entrenamientos.

Para proporcionar a los tenocitos los aminoácidos necesarios para fortalecer las proteínas estructurales y de transferencia de fuerza, se debe consumir colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento objetivo (Figura 9).

Importante:  Como se ilustra en la Figura 8, es el ejercicio específico (cargar una o más articulaciones y tendones/ligamentos específicos) lo que atrae los aminoácidos nutritivos específicos del colágeno a las partes del cuerpo deseadas. Como dice la dietista Amity Warme: «Beber colágeno antes de entrenar es como enviar una carta por correo, pero es la carga de las articulaciones/tendones lo que le da la dirección para que llegue al destino deseado».

Figura 9 – Señalización celular y momento óptimo de alimentación para tendones/MEC y músculo.

Ten en cuenta que las proteínas contráctiles musculares se benefician más si se administran con proteína de suero de alta calidad (o una comida rica en proteínas) durante el período de hiperemia posterior al ejercicio, que suele durar de una a dos horas tras el cese del entrenamiento.

También es crucial la duración de la recuperación entre entrenamientos. Como se describió anteriormente, la señalización celular tendinosa es óptima con entrenamientos breves y específicos, mientras que las sesiones de entrenamiento largas, intensas y exhaustivas hacen que las células sean refractarias (empiezan a “desactivarse” y se vuelven algo resistentes a la adaptación). Estudios han demostrado que existe un “periodo de reinicio” de la señalización celular de aproximadamente 6 horas. Por lo tanto, dos o tres sesiones breves de rehabilitación separadas por al menos 6 horas son óptimas para la reparación y recuperación del tejido.

Para un escalador saludable, una breve sesión matutina de entrenamiento de dedos “preventiva” y una sesión de escalada más larga y exigente o de entrenamiento específico por la tarde son una combinación eficaz para mejorar la salud del tejido conectivo. Consumir una bebida de colágeno hidrolizado de alta calidad enriquecida con 50 mg de vitamina C antes de cada uno de estos entrenamientos dos veces al día, te ayudará a fortalecer tendones y ligamentos, a tener una matriz muscular más eficiente y un mayor rendimiento en la roca.

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EL COLÁGENO AUMENTA LA ENERGÍA: UN NUEVO ESTUDIO MUESTRA MEJORAS EN LA RIGIDEZ DE TENDONES Y MÚSCULOS.

Un nuevo estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise  sugiere que tomar péptidos de colágeno diariamente podría hacer que los músculos y tendones sean más rígidos (en el buen sentido) y ayudarle a producir potencia explosiva de manera más efectiva.

El estudio: doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo

Los investigadores dieron seguimiento a 50 hombres jóvenes sanos durante 16 semanas. La mitad tomó una bebida diaria con 10 gramos de péptidos de colágeno, mientras que la otra mitad tomó un placebo. Ni los participantes ni los investigadores supieron quién pertenecía a qué grupo hasta que finalizó el estudio.

HALLAZGOS CLAVE:

• Grupo de colágeno: aumentos significativos en la rigidez tanto muscular como tendinosa.
• Fuerza explosiva: Mejora notable en el grupo de colágeno
• Cuanto más rígido sea el músculo, mejor será la fuerza explosiva, mostrando una relación directa

Por qué la rigidez es importante para los escaladores

En el rendimiento deportivo, la rigidez NO se refiere a la sensación de tirantez, sino a la eficiencia con la que los músculos y tendones almacenan y liberan energía, como un resorte bien afinado. Para los escaladores, esto es crucial:

• Fuerza en los dedos y potencia en los brazos:  Los tendones más rígidos pueden transmitir más fuerza a la roca, lo que te ayuda a agarrar presas pequeñas y ejecutar movimientos potentes, ¡fundamentales para movimientos de punto muerto y dinámicos!
• Tensión corporal: Mantiene el cuerpo tenso en terrenos desplomados, lo que le permite jalar con los brazos mientras la parte inferior del cuerpo permanece activa.
• Resiliencia de los tendones:  Reduce las “fugas de energía” y puede ayudar a proteger los tendones y ligamentos de lesiones durante movimientos dinámicos de alta fuerza.

La escalada desplomada y potente, como atravesar un gran techo o bloquearse en presas pequeñas, exige un esfuerzo extremo de los tendones flexores de los dedos, los codos y los hombros. Mejorar la rigidez de los tendones podría ofrecer a los escaladores una ventaja en rendimiento y una mayor durabilidad. 

La lección para los escaladores y otros atletas de fuerza y ​​potencia

Los resultados sugieren que la suplementación diaria de colágeno, especialmente combinada con entrenamiento de fuerza o de suspensión, podría ayudar a los escaladores a desarrollar tejidos conectivos más fuertes y resistentes. Esto podría mejorar su capacidad para generar potencia de tracción explosiva y soportar mejor la tensión en tendones y articulaciones que conlleva la escalada exigente.

Otro ladrillo en la pared

Esta investigación se suma al creciente cuerpo de evidencia de que la suplementación diaria con colágeno beneficia  el tejido conectivo y la salud de las articulaciones, la resiliencia de los tendones y la eficiencia músculo-tendinosa, aumentando potencialmente la tasa de desarrollo de la fuerza y ​​el rendimiento en movimientos potentes.

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Los tendones desempeñan un papel esencial para el rendimiento atlético, ya que permiten modular la transferencia de fuerza del músculo al hueso. En la escalada en roca, los tendones y ligamentos de brazos y hombros están expuestos a exigencias mecánicas extremas, por ejemplo durante un movimiento dinámico propio de la escalada. Un ejemplo muy severo es un finger pocket en una pared desplomada, donde gran parte del peso corporal recae sobre el tendón flexor y las poleas ligamentosas de un solo dedo. Por lo tanto, es evidente que mantener y fortalecer el tejido conectivo es fundamental para un escalador exigente y de alto rendimiento.

La importancia del colágeno en tu nutrición

Los tendones, ligamentos y la matriz extracelular (MEC) muscular se componen principalmente de colágeno, una proteína estructural que representa aproximadamente el 30% de todas las proteínas del cuerpo. La estructura jerárquica de los tendones está exquisitamente organizada con una intrincada disposición de moléculas de colágeno, fibrillas, fibras y finalmente fascículos más grandes, que al igual que el núcleo de una cuerda de escalada, proporcionan un mecanismo robusto para la transferencia de fuerza que no se ve afectado por pequeñas irregularidades internas (desgarros de microfibras). Sorprendentemente, gramo a gramo, el colágeno tipo I que compone el tejido tendinoso es más resistente que el acero.

En el núcleo del colágeno se encuentra una estructura única de triple hélice con una secuencia repetida de glicina, prolina, hidroxiprolina y cualquier otro aminoácido (Figura 2). La torsión de la hélice produce un “rizado” de las fibrillas, lo que aporta flexibilidad y compliancia al sistema, mientras que la elastina proporciona recuperación durante la carga mecánica repetida. Alrededor de las fibras agrupadas, se encuentra una “sustancia fundamental” hidrófila rica en proteoglicanos que aporta propiedades viscoelásticas. También es importante resaltar que sirve como medio para el intercambio intercelular y el transporte de nutrientes dentro del tendón.

ESTRUCTURA DEL COLÁGENO

El núcleo del tendón consiste en una matriz de colágeno tipo I densamente compactada, escasamente poblada por tenocitos (fibroblastos) a menudo inactivos. Estudios recientes han descubierto que si bien el núcleo del tendón cambia poco entre los 17 y los 70 años, la parte externa del tendón (paratendón) es dinámica y metabólicamente activa. El entrenamiento crónico puede provocar hipertrofia tendinosa, ya que los tenocitos extruyen colágeno que gradualmente añade material a la parte externa del tendón (similar a un árbol que añade anillos). 

Finalmente, la carga mecánica intensa provoca un aumento de la reticulación enzimática de las moléculas de colágeno, lo que aumenta la rigidez del tendón y de la matriz extracelular (MEC). En conjunto, el aumento del área transversal del tendón y la reticulación dan como resultado un tendón más fuerte y rígido que elevará el rendimiento y reducirá el riesgo de lesiones.

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La estructura del tendón está estrechamente ligada a la arquitectura del músculo. El funcionamiento óptimo (y la resistencia a las lesiones) del sistema músculo-tendinoso requiere una estructura viscoelástica perfectamente ajustada, en la que la rigidez del tendón y la fuerza muscular se potencian conjuntamente. En la unión miotendinosa, las fibras tendinosas se abren en abanico como el delta de un río y se extienden a lo largo del músculo a modo de andamiaje. Dentro del músculo, la matriz extracelular forma una estructura en forma de panal que agrupa las fibras contráctiles y facilita la transferencia de fuerza lateral al “andamio”, luego al tendón y al hueso, a la vez que protege a las fibras individuales del daño inducido por el ejercicio.

Mientras que el modelo clásico de transferencia de fuerza muscular se basa en la transferencia longitudinal de sarcómero a sarcómero a lo largo de todo el músculo, investigaciones recientes han demostrado que hasta el 80% de la fuerza muscular llega al tendón mediante la transferencia de fuerza lateral a través del MEC. Una transferencia de fuerza lateral eficiente reduce los microdesgarres en las fibras contráctiles (disminuyendo el dolor muscular) y aumenta la velocidad de desarrollo de la fuerza y ​​la potencia. Por lo tanto, cualquier intervención de entrenamiento o intervención nutricional que aumente la fuerza y ​​la rigidez del sistema musculotendinoso (PhysiVāntage Collagen®) es invaluable para un atleta que desee mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

MEC

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Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage

Cómo puedes beneficiarte con PhysiVāntage Collagen®

• Consumir colágeno hidrolizado mejora la función de los tendones, la eficiencia músculo-tendinosa aumentará tu potencia y potencia-resistencia.
• También, una mejor síntesis de colágeno acelerará la recuperación después de un día de entrenamiento duro y de alto desempeño. Como resultado, favorecerá la salud de los tendones y ligamentos. 
• El colágeno hidrolizado reduce el dolor articular y acelera la recuperación del tejido conectivo con el uso diario. 
• Los deportistas jóvenes pueden cuidar la salud de la placa de crecimiento y la recuperación de lesiones.
• Por otro lado los atletas de alto rendimiento se beneficiarán con una recuperación más rápida, fortaleciendo tendones y ligamentos, reduciendo el dolor en las articulaciones y combatiendo la sarcopenia.

Sobre PhysiVāntage Collagen® : es un suplemento alimenticio creado con base en investigaciones para el fortalecimiento de tendones, articulaciones y la matriz muscular. Nuestra fórmula patentada complementa el colágeno hidrolizado en polvo de primera calidad (sin OMG) con vitamina C y L-leucina para aumentar la síntesis de colágeno y la señalización anabólica. Rico en glicina, prolina e hidroxiprolina, aminoácidos que forman colágeno. PhysiVāntage Collagen® está enriquecido con L-triptófano, lo que lo convierte en una fuente de proteína completa que aporta todos los aminoácidos esenciales. En resumen, PhysiVāntage Collagen® es un suplemento de soporte para el tejido conectivo disponible para atletas de alto rendimiento y entusiastas.

Se ha demostrado que con el consumo de colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C se obtienen los siguientes resultados:

• Aumento de la síntesis de colágeno inducida por el ejercicio en los tejidos conectivos.
• Aceleramiento de la recuperación del entrenamiento pliométrico (de potencia) extenuante.
• Reducción en el dolor articular de deportistas durante el ejercicio y durante el descanso.
• Aumento de la fuerza de los huesos, la hidratación y elasticidad de la piel, también las ganancias de fuerza derivadas del entrenamiento (especialmente en personas mayores).
• Mejora los resultados clínicos de las lesiones cuando se combina con entrenamiento isométrico o excéntrico intenso.

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La ciencia:

PhysiVāntage Collagen® es un suplemento pionero para el soporte de tendones y ligamentos, basado en investigaciones recientes (y en curso) de Keith Baar (UC Davis School of Medicine) y Greg Shaw (Australian Institute of Sport). Así mismo, estudios in vitro y en humanos han demostrado que el consumo de colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C antes del ejercicio específico duplica los marcadores de síntesis de colágeno. Numerosos estudios en atletas profesionales han demostrado un retorno acelerado a la competencia después de una lesión. Consumir PhysiVāntage Collagen® de 30 a 60 minutos antes del ejercicio de rehabilitación o de un entrenamiento específico como (fingerboard, campus board, etc.) dirigirá los aminoácidos esenciales (glicina, prolina, hidroxiprolina y leucina) a los tejidos conectivos vitales y a la matriz muscular.

Lee algunas referencias de investigaciones sobre colágeno AQUÍ.

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Otras referencias: encuentra las últimas investigaciones sobre la suplementación con colageno AQUÍ

Los artículos y referencias de este sitio, escritos principalmente por Eric Hörst, fundador de PhysiVāntage, se basan en gran medida en el increíble trabajo de grandes investigadores de los cinco continentes.

A continuación, presentamos una lista de investigadores y artículos clave para la creación de nuestro producto estrella PhysiVāntage Collagen®.

Baar, K. Minimizing injury and maximizing return to play: Lessons from engineered ligaments. Sports Medicine 2017 Mar; 47:S5-S11.

Bohm, S., Human tendon adaptation in response to mechanical loading: A systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Medicine – Open 2015; 1:7.

Clark, K.L., et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr. Med.Res. 2008; Opin.24: 1485–1496

Cook, J., Rio, E., Purdam, C., et al. Revisiting the continuum model of tendon pathology: What is its merit in clinical practice and research? British Journal of Sports Medicine 2016; 50: 1187-1191.

De Paz-Lugo, P., et al. High glycine concentration increases collagen synthesis by articular chondrocytes—Acute glycine deficiency could be an important case of osteoarthritis. Amino Acids. 2018; 50(10): 1357-1365. 

Fenwick, S., et al. The vasculature and its role in the damaged and healing tendon. Arthritis Res, 2002: 4:252-260.

Gronemann, S., et al. Collagen and muscle pathology in fibromyalgia patients. Rheumatology 2004; 1:27-31.

Jones, G., Schöffl, V., Johnson, M. Incidence diagnoses, and management of injury in sport climbing and bouldering: A Critical Review. Current Sports Medicine Reports 2018; 17(11): 396-401.

Kjaer, M., Magnusson, P., et al. Extracellular matrix adaptation of tendon and skeletal muscle to exercise. J. Anatomy. 2006; 208: 445-450.

Magnusson, P., Langberg, H., Kjaer, M. The pathogenesis of tendinopathy: Balancing the response to loading. Nature Reviews Rheumatology 2010; 6:262-268.

Paxton, J.Z., et al. Optimizing an intermittent stretch paradigm using ERK1/2 phosphorylation results in increased collagen synthesis in engineered ligaments. Tissue Eng Part A. 2012 Feb;18(3-4):277-284.

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Praet, S., Purdam, C., et al. Oral supplementation of specific collagen peptides combined with calf-strengthening exercises enhances function and reduces pain in Achilles tendinopathy patients. Nutrients 2019; 11,76.

Proksch, E. et al. Oral supplementation of specific collagen peptides has beneficial effects on human skin physiology: a double-blind, placebo-controlled study. Skin Pharmacological Physiol. 2014; 27(1):47-55.

Ramaswamy, K.S., et al. Lateral transmission of force is impaired in skeletal muscles of dystrophic mice and very old rats. J. Physiol. 2011; 589:1195-1208.

Shaw, G. et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. American Journal of Clinical Nutrition 2016; 105(1).

Shaw, G., et al. Vitamin C-enriched gelatin supplementation prior to intermittent exercises: Strategies to enhance anabolism: Nutr. Metab. 2017; 105:136-43.

Sibilla, S., et al. An Overview of the Beneficial Effects of Hydrolyzed Collagen as a Nutraceutical on Skin Properties: Scientific Background and Clinical Studies, The Open Nutraceuticals Journal 2015; 8(1):29-42.

Snedeker, J., Foolen, J. Tendon injury and repair—A perspective on the basic mechanisms of tendon disease and future clinical therapy. Acta Biomaterialia 2017; 63:18-36.

Svennsson,R., et al. Effect of aging and exercise on the tendon. Applied Physiology 2016; 121: 1353-1362.

Wessner, B., Liebensteiner, M., et al. Age-specific response of muscle extracellular matrix to acute resistance exercise: A pilot study. European Journal of Sports Science. Oct 2018.

Yazaki, Misato. Oral ingestion of collagen hydrolysate leads to the transportation of highly concentrated Gly-Pro-Hyp and its hydrolyzed form of Pro-Hyp into the bloodstream and skin. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2017; 65:2315-2322.

Zabrzynski, J., et al. Tendon—Function related structure, simple healing process, and mysterious aging. Folia Morphologica. 2018; 77(3):416-427.Zdzieblik, D., et al. Improvement of activity-related knee joint discomfort following supplementation of specific collagen peptides. Appl. Physiol. Nutr. Metab. 2017.

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Por Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage

Han pasado 7 años desde que iniciamos las investigaciones sobre suplementación y el desarrollo de nuestro producto estrella, PhysiVāntage Collagen®

Me honran las historias de éxito de atletas, aficionados y  profesionales que se han convertido en usuarios diarios de nuestra fórmula única e inigualable de Colágeno. Los péptidos de colágeno se han convertido en uno de los suplementos más populares del mundo por una buena razón: ¡funcionan!

Además de las  investigaciones sobre suplementación con colágeno publicadas entre 2008 y 2020,  existe un número creciente de nuevos estudios revisados ​​por pares. Algunos estudios publicados en los últimos años que respaldan la eficacia de la suplementación con colágeno, especialmente cuando se combina con el entrenamiento:

1. La suplementación con colágeno enriquecido con vitamina C mejoró la tasa de desarrollo de fuerza (TDF) con el entrenamiento de fuerza más que el grupo de entrenamiento con placebo, según lo determinado por un estudio paralelo doble ciego realizado por investigadores de la UC Davis and the Canadian Sports Institute, Calgary.
2. En un estudio aleatorizado y controlado con placebo, realizado por un equipo multinacional (Alemania, Suiza, Austria y Noruega) de científicos deportivos, se demostró que los péptidos de colágeno combinados con el entrenamiento de resistencia se asocian con una mayor hipertrofia y rigidez del tendón que con el entrenamiento de resistencia solo.
3. Los resultados de un metaanálisis demuestran que 15 gramos/día de suplementación con colágeno 
   aumentaron las tasas de síntesis de colágeno, mejorando la funcionalidad articular, reduciendo el dolor articular y mejorando la recuperación muscular.
4. Un artículo de revisión publicado en el Journal of Experimental Orthodaedics concluyó que una nutrición adecuada que incluya péptidos de colágeno ricos en glicina (o suplementación con gelatina y vitamina C) en combinación con un sueño adecuado y una periodización ajustada del entrenamiento deportivo puede mejorar la homeostasis de la deposición de colágeno de la matriz extracelular del LCA (Ligamento Cruzado Anterior), disminuyendo la probabilidad de incidencia de rotura repentina del LCA sin contacto en atletas jóvenes y adolescentes.
5. Investigadores de School of Sport & Exercise Sciences, Liverpool John Moores University, Reino Unido, descubrieron que 10 semanas de entrenamiento de fútbol durante la temporada con suplementación diaria de colágeno aumentaron las propiedades mecánicas y materiales del tendón rotuliano más que el entrenamiento de fútbol (solo en jugadoras de fútbol de alto nivel).
6. Una revisión de los efectos del tratamiento con colágeno en estudios clínicos encontró beneficios que incluyen mejoras en la hidratación de la piel, la elasticidad de la piel, ERGE (Enfermedad por Reflujo Gastroesofágico), osteoartritis y artritis reumatoide.
7. Los resultados de un estudio controlado aleatorio, realizado por el Centro de Ciencias del Deporte y Deportes Universitarios, Universidad de Viena, Austria, demostraron que la combinación de suplementos específicos de péptidos de colágeno (SCP) y entrenamiento concurrente (TC) durante un período de 12 semanas mejoró significativamente los marcadores que reflejan la recuperación, específicamente en fuerza máxima, explosiva y reactiva, en comparación con el grupo controlado con placebo.
8. Los hallazgos de esta revisión integrativa de 2024, publicada en Nutrients Journal, proporcionan evidencia convincente de que la administración oral de péptidos de colágeno de bajo peso molecular es efectiva y beneficiosa para mejorar la salud y la función muscular. La biodisponibilidad superior y la absorción de péptidos más pequeños se traducen en una entrega más eficiente a los tejidos musculares, donde pueden ejercer sus efectos positivos en la reparación muscular, el crecimiento y el rendimiento general.
9. Investigadores de la Escuela de Ciencias del Deporte y del Ejercicio, Universidad John Moores de Liverpool, Reino Unido, y el Instituto de Deporte, Ejercicio y Salud, University College de Londres, Reino Unido, demostraron que el entrenamiento de resistencia de alta intensidad de 12 semanas con suplementos de colágeno hidrolizado de 30 g aumenta el Área de Sección Transversal –  CSA (Cross Sectional Area) del tendón rotuliano, la rigidez y el módulo de Young más que el entrenamiento de resistencia solo. Estos hallazgos tienen implicaciones para el ejercicio, la nutrición y las prescripciones de rehabilitación en hombres sanos de mediana edad.
10. Un estudio doble ciego y controlado con placebo de 16 semanas, publicado en Julio de 2025 en la revista de Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio del Colegio Americano de Medicina Deportiva, mostró que la suplementación diaria con péptidos de colágeno aumentó la rigidez músculo-tendón y la tasa de desarrollo del torque. Esta investigación se suma al creciente cuerpo de evidencia de que la suplementación diaria de colágeno beneficia la salud del tejido conectivo y las articulaciones, la resistencia del tendón y la eficiencia del músculo-tendón, lo que potencialmente aumenta la tasa de desarrollo de la fuerza y el rendimiento en movimientos atléticos poderosos.

Algunas Investigaciones:

Se ha demostrado por medio de numerosos estudios que con el consumo de colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C se obtienen beneficios como:

1. Aumento de la síntesis de colágeno inducida por el ejercicio en los tejidos conectivos.
2. Aceleramiento de la recuperación del entrenamiento pliométrico (de potencia) extenuante.
3. Reducción en el dolor articular de deportistas durante el ejercicio y durante el descanso.
4. Aumento de la fuerza de los huesos, la hidratación y elasticidad de la piel, también las ganancias de fuerza derivadas del entrenamiento (especialmente en personas mayores).
5. Mejora los resultados clínicos de las lesiones cuando se combina con entrenamiento isométrico o excéntrico intenso.

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En este artículo Mike Bockino; escalador, coach y routesetter de la IFSC, comparte cómo se mantiene saludable siendo Routesetter…

Nadie combina mejor trabajo y diversión que un Routesetter… o eso parece desde afuera. Precisamente por eso tantos escaladores apasionados buscan una carrera como esta. ¿Qué mejor manera de asegurarse de tener todo el tiempo que se pueda en la pared? No es una búsqueda completamente egoísta. La oportunidad de ayudar a forjar la relación que las personas tienen con la escalada es algo muy especial. Quienes se inician en la industria de la escalada suelen tener una historia conmovedora que contar sobre cómo este deporte reveló una faceta de sí mismos que desconocían, pero que pronto se convirtió en toda su personalidad. La escalada correcta, marcada por la persona adecuada, podría revelar las mismas enseñanzas a otras personas.

Al final, diseñar vías sigue siendo un trabajo, y además uno duro. Es duro tanto para el cuerpo como para la mente, y aunque la pasión por la escalada le añade valor, también hace que el peso del trabajo se sienta aún más pesado. Armar vías requiere una enorme cantidad de energía que deja poco tiempo libre para entrenar hacia los objetivos personales de escalada. Esto aplica a la energía física y también a la mental. Muchos armadores descubren que su motivación para escalar disminuye después de pasar 40 horas a la semana inhalando magnesio y mudando la piel. Las lesiones por sobretrabajo y las deficiencias nutricionales derivadas de días ajetreados dedicados a trabajos manuales glorificados empeoran la situación. 

El veterano armador de rutas Mike Bockino ha tenido que esquivar todos los golpes que este trabajo podría lanzarle a lo largo de sus más de 20 años en el campo, recibiendo algunos en la cara durante el proceso. Pero él se recuperó en cada ocasión hasta convertirse en el Gerente Nacional de Armadores  de Rutas para USA Climbing en 2020.

La resiliencia de Bockino en esta carrera proviene de su disposición a aprender de los golpes que ha recibido y cambiar su enfoque como respuesta. Si bien eso suena simple, es más fácil decirlo que hacerlo porque Bockino ha tenido que dar más pasos hacia atrás que hacia adelante. Pero sus métodos lo han mantenido en el juego por más tiempo que los mismos competidores que prepara. Armadores de todo el espectro de experiencia pueden aprender de Bockino sobre cómo preservar mejor el cuerpo y la mente en una carrera que tiende a arrasar con ambos.

La salud física como  Routesetter

Bockino no entrena como un escalador típico porque no tiene por qué hacerlo. Es más, estaría peor si lo hiciera. “No hago entrenamientos de capacidad ni entrenamientos locos de 12-semanas blocando”, dice. “Obtienes el mismo efecto armando y con la carrera de armador. Eres tan activo físicamente que la cantidad de entrenamiento complementario que necesitas es mínima”.

Él ha aprendido a confiar en que las exigencias del routesetting de vías cubrirán las bases específicas de la escalada. Eso requiere moderación de su parte para evitar agregar más escalada personal después de armar las rutas y estar al mando. Todo lo que hace después del trabajo está más orientado a la salud general del cuerpo y a la prevención de lesiones que al desarrollo específico de la escalada.

Él se enfoca principalmente en el entrenamiento de fuerza y ​​en trabajo de movilidad. “Me aseguro de entrenar en anillos olímpicos una vez a la semana, más a base de empujar que de cualquier otra cosa”, describe Bockino. “Luego incluyo algunos levantamientos básicos: press de hombros, press de banca, curl de bíceps, deadlift (peso muerto). A veces hago circuitos para el core, pero es más porque quiero, no porque sean tan beneficiosos como mucha gente cree. Escalar en paredes empinadas te da el core que necesitas”.

La única forma en que Bockino se vuelve específico en su entrenamiento de escalada es con ejercicios extensores. Los considera aún más importantes para quienes abren vías que para los escaladores habituales. “Armar vías significa estar constantemente en flexión del antebrazo mientras se sostiene un taladro de cuatro a seis horas al día”, explica. “Si abres vías con cuerda, siempre estás agarrando un yumar, subiendo un volumen etc… Incluso en boulder, siempre estás agarrando algo. Cualquier actividad en donde se abra y desarrolle los extensores es  realmente beneficiosa para equilibrar el antebrazo”.

Sin embargo, las dos décadas de experiencia de Bockino le han enseñado que cualquier extra reducirá drásticamente la calidad tanto de su trabajo como de su escalada. Ve la tentación en sus compañeros armadores y se esfuerza al máximo para convencerlos de que le bajen la carga a su entrenamiento y entiendan que montar las vías en sí mismo es todo el trabajo que necesitan. Más allá de eso, los armadores solo se están preparando para la fatiga y las lesiones. 

La salud mental como un Routesetter

El hecho de que los armadores de vías no puedan escalar ni entrenar de la misma manera que otros es lo que Bockino considera la mayor amenaza para la salud mental de sus compañeros. Ha visto cómo el desgaste físico del routesetting se extiende hasta el ámbito mental de quienes se inician en este oficio.

Bockino cree que «lo más difícil para los armadores nuevos que se incorporan en este trabajo de tiempo completo es la fatiga. Alguien que escala V10 y 5.13b/c bastante rápido antes de ser armador, se cansará al empezar este trabajo donde su rendimiento en escalada se verá gravemente afectado por la fatiga.

Hay una curva pronunciada. Pasarán seis meses antes de que desarrolles la capacidad de trabajo necesaria para armar vías y vuelvas a escalar con intensidad. Mucha gente no sabe que eso va a ocurrir, o al menos no cree que les vaya a ocurrir, y empezarán a odiar el trabajo. Una vez que llegas a ese punto, es difícil recuperar esa mentalidad».

Bockino recomienda detener la espiral descendente mucho antes de ese punto adoptando un enfoque proactivo. Los gerentes pueden brindar a los nuevos armadores de rutas la mejor oportunidad de encontrar satisfacción a largo plazo en el trabajo al facilitarles la adaptación durante unas pocas semanas o meses. “Algo así como dos días de armado y tres días de lavado de presas para empezar”, sugiere Bockino, “y luego ir ajustando la proporción poco a poco a partir de ahí”. La introducción gradual permite que el cuerpo se adapte a la carga de una manera que no agote toda su energía de golpe. Desarrollarán su capacidad con el tiempo y se mantendrán motivados para el trabajo a medida que avancen. 

La salud nutricional como  Routesetter

Para adaptarse adecuadamente, el cuerpo necesita combustible, y mucho. Bockino considera un día de armado como si fuera un día entero en la roca. “Los días son largos y es difícil conseguir suficiente combustible”, admite. “Cuando armas y preparas a otros armadores durante muchas horas o incluso días seguidos, necesitas ingerir la mayor cantidad de calorías posibles”. 

No hay mucho tiempo para comer bien mientras se arma y te preparas como armador. “Porque si eliges hacerlo cuando haya un tiempo de descanso, no comerás”, dice riendo, así que Bockino come bastantes snacks cada vez que tiene hambre. También ha empezado a usar suplementos para ayudarle a su cuerpo a ingerir suficiente nutrición, aguantar un poco más los días ajetreados y para tener una rápida recuperación entre entrenamientos. “Empiezo la mañana con el desayuno y un batido de proteínas extra de camino al gimnasio, luego de armar por unas horas me tomo mis BCAA´s y mi colágeno para seguir trabajando, luego termino con proteína por la noche después de cenar”. Es fan del  Weapons-Grade Whey y por supuesto de nuestro producto estrella PhysiVāntage Collagen® , también es fan de de la mezcla de electrolitos Flow como fuente de BCAA´s.

“Si soy diligente en mantener esa ingesta de calorías y suplementos, me siento menos agotado al final de la semana”, confirma Bockino. “No hay manera de evitar sentirme un poco agotado después de todo eso, pero sí mucho menos, y el tiempo total de recuperación desde el último día de trabajo hasta que siento que puedo volver a entrenar a un nivel normal se ha reducido significativamente”. Donde antes necesitaba más de una semana de margen, Bockino ahora descubre que puede volver a entrenar en cinco o seis días. Una diferencia considerable teniendo en cuenta que el tiempo de entrenamiento ya es tan limitado para los armadores de rutas.

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Copyright © 2020-2025 Eric J. Hörst |  Todos los derechos reservados | PhysiVantage.com |

Training For Climbing, LLC.

Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage . Este contenido es exclusivo para profesionales de la salud.

Consejos  y técnicas para encadenar rutas de escalada difíciles, ¡Comenzando hoy mismo!

Aquí te compartimos 10 tips sobre qué hacer y qué no hacer si quieres tener éxito cuando estés trabajando en tus proyectos.

1. No veas el proyecto como un todo abrumador que deba abordarse paso a paso, desde cero. Divide la ruta de tres a cinco partes manejables (definidas por los puntos de descanso o por la ubicación de las chapas) y resuelve cada tramo como un problema de boulder en sí mismo. Permítete disfrutar los sentimientos de la expectativa positiva y del éxito final que te acompañará con cada tramo resuelto y ejecutado.

2. No te apresures a juzgar cómo debe realizarse la secuencia de movimientos y nunca asumas que la beta que usan otros es la mejor para ti. Agárrate de la cuerda o de las anillas con libertad para probar diferentes soluciones en el crux. Amplía tu perspectiva y busca soluciones creativas: busca presas laterales, agarres invertidos, juntar  manos, pisaderas ocultas, talones, empeines y presas intermedias sin magnesia. Descubrir un nuevo punto de apoyo, una posición corporal diferente o quizás pisar con mayor fineza es lo que a menudo hace posible lo imposible.

3. Al tener dificultades con un movimiento difícil, no te centres solo en la potencia. Concéntrate en las sensaciones que tienes (propiocepción de brazos, piernas y torso)al realizar un movimiento correctamente y compara estas sensaciones corporales con las de tus intentos fallidos. Observar las sensaciones físicas cuando realizas un movimiento o secuencia correctamente es un recurso valioso para aprovechar al llegar a la sección del crux en tu recorrido hacia las cadenas. 

4. No practiques demasiado la sección del crux  ni los tramos inferiores de la ruta a costa de practicar lo suficiente el tramo final hasta las cadenas (una aproximación que a menudo resulta en caídas decepcionantes justo antes de la cima). Practica el tramo final de la ruta las veces necesarias para ganar confianza y poder superar esta sección final con fatiga.

5. Tras resolver la parte del crux, no te apresures a trabajar la siguiente sección. Baja inmediatamente y repite el crux una segunda o incluso una tercera vez para asegurarte de que conoces bien la secuencia. La sensación propioceptiva de ejecutar con éxito la secuencia  es igual de importante. 

6. Cuando escales una ruta segura (con buena protección), no dejes que el miedo a caer sabotee tu esfuerzo o te impida avanzar con eficacia. Si la situación es segura, practica algunas caídas desde el mismo punto desde el que temes caer. Pronto descubrirás que el miedo se ha disipado y que puedes escalar la ruta sin temor ni ansiedad.

7. Al descansar en el suelo entre cada pegue, no te quedes sentado pensando en tus posibilidades de éxito o fracaso en el encadene. Sal a caminar un poco (recuperación activa) y tómate un descanso mental de la escalada. Bebe un poco de agua o bebida deportiva; después de 5 o 10 minutos de caminata, regresa a la base de la ruta y ensaya mentalmente el ascenso. Descansa de 20 a 45 minutos entre cada pegue o intento de encadene.

8. Si no puedes encadenar la ruta en el primer o segundo día de trabajo, ¡no te rindas! Vuelve a casa y recrea un simulador de la secuencia del crux ya sea en la pared de tu casa o en tu gimnasio local. Trabaja la secuencia de la réplica  varias veces por entrenamiento para desarrollar los programas motrices específicos y la fuerza necesaria para completar el proyecto. Además, desarrolla un programa de ejercicios de una a dos semanas que se centre en tus limitaciones físicas en la escalada del proyecto (potencia, resistencia, tracción en regletas o pockets, fuerza de bloqueo, etc.). Complementa tu práctica física con 10 a 20 minutos de visualización antes de dormir; haz que este movimiento mental sea lo más vívido y detallado posible.

9. Al regresar a la zona de escalada, después de descansar uno o más días, no te apresures a encadenar en frío, calienta, escala la ruta de bolt a bolt (o de descanso a descanso) para prepararte física y mentalmente para un encadene exitoso. Supera la fase del “bombeo” (flash pump) y luego descansa de 20 a 45 minutos antes del ascenso.

10. Al encordarte para puntear, no caigas en la trampa de sentir que debes encadenar la ruta en este intento; estos pensamientos crean una presión para el rendimiento con el que pocos escaladores pueden lidiar para generar energía psíquica beneficiosa. (Para muchos escaladores, el miedo al fracaso genera una carga emocional que dificulta el éxito). Fomenta una expectativa de éxito, basada en la certeza de que has trabajado todos los movimientos y quizás incluso entrenado específicamente para la escalada, pero también acepta de antemano un posible fracaso. Al aceptar que está bien fallar y al creer también que el éxito es inevitable con perseverancia, aumentan enormemente tus probabilidades de éxito y eliminas el debilitante miedo al fracaso. Ahora, vacía tu mente, vive el momento y deja que un encadene exitoso se desarrolle movimiento a movimiento.

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PODCAST SOBRE NUTRICIÓN PERSONALIZADA PARA ALCANZAR EL MÁXIMO RENDIMIENTO EN ESCALADA

Si te tomas en serio entrenar y alcanzar tu máximo potencial, entonces debes tomarte en serio la nutrición para el desempeño. Los alimentos que consumes juegan un papel fundamental en la producción de energía, las adaptaciones al entrenamiento, la recuperación muscular, la salud del tejido conectivo y tu relación fuerza-peso. En conjunto, estas influencias nutricionales son casi tan significativas como la influencia de tu programa de entrenamiento. Y si tu nutrición y entrenamiento son correctos, ¡una poderosa sinergia elevará tu rendimiento a un nuevo nivel!

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RESÚMEN

00:40 – Introducción a la nutrición deportiva. ¿Por qué es importante?. 4:16 – Como principio rector, los escaladores deberían “comer y entrenar”, no “dieta y ejercicio”. 5:19 – Una breve historia sobre un prometedor escalador de élite… 6:40 – Uno de mis dichos favoritos… y un poderoso principio rector: “Para superar a las masas, debes hacer cosas que ellos no hacen”. 7:00 – Consejo profesional: Evita el pensamiento colectivo. Vive con tu propia luz. Crea tu propio sistema óptimo para alcanzar tus objetivos.

9:10 – La nutrición de alto rendimiento debe ser personalizada. Hay muchos factores en juego, por lo que será necesario un esfuerzo para lograrla correctamente. 15:45 – La nutrición no es un tema “blanco o negro”. Hay pocos alimentos que “nunca se deben comer”; disfrutar de comidas ricas es uno de los grandes placeres de la vida. Sin embargo, la moderación y la disciplina son fundamentales. 20:15 – La escalada es un deporte que requiere una buena relación fuerza-peso y potencia-peso. Por lo tanto, el peso corporal es un factor crítico y debe optimizarse mediante un entrenamiento y una nutrición inteligentes. La restricción calórica puede ser valiosa antes de los períodos de escalada de alto rendimiento o la competición. 24:15 – Tu entrenamiento y nutrición deben adaptarse a tus objetivos. La guía de un entrenador experimentado y un nutricionista con experiencia en escalada puede ser invaluable.

26:30 – Definición de “pérdida de peso de alta calidad”: este es el objetivo para los escaladores de élite que buscan maximizar su rendimiento. 27:30 – Cómo lograr un ligero déficit calórico para optimizar la composición corporal antes de una competencia o escalada de alto rendimiento. 28:50 – La proteína de alta calidad es esencial para mantener la masa muscular, la fuerza y ​​la potencia durante periodos de entrenamiento intenso o restricción calórica. El requerimiento proteico es de 1,2 a 1,6 gramos/kg de peso corporal al día. Para alcanzar este objetivo, a menudo es necesario un suplemento proteico, idealmente un aislado de suero de alta calidad, mientras se restringe el consumo de calorías.

30:30 – La importancia de la leucina, especialmente en la alimentación post-ejercicio. 31:08 – La carga de carbohidratos como una potente estrategia de nutrición y recuperación para el rendimiento. 34:00 – El valor del aislado de proteína de suero y/o caseína micelar después del ejercicio y antes de acostarse. Los veganos deberían considerar un suplemento de proteína de chícharo en polvo.

34:30 – Eric opina sobre las “dietas de moda”… bajas en carbohidratos, cetogénicas, paleolíticas, altas en carbohidratos, etc. 36:00 – La importancia de consumir suficientes carbohidratos para atletas de potencia y fuerza-resistencia, como los escaladores. 38:00 – La proporción de macronutrientes recomendada por Eric: aproximadamente 60% de carbohidratos, 20% de proteínas y 20% de grasas.

39:23 – El “paradigma piramidal” de Eric para una alimentación saludable y un rendimiento óptimo. Una dieta equilibrada es la base de la pirámide, mientras que la nutrición y los suplementos específicos para cada deporte conforman la cúspide. 41:54 – En cuanto a los suplementos deportivos, si comes bien, puedes obtener beneficios adicionales de ciertos suplementos. 43:30 – Eric menciona brevemente la empresa que fundó,PhysiVāntage, que fabrica los primeros suplementos basados ​​en la investigación para escaladores. 44:16 – ¿Qué suplementos podrían funcionar para los escaladores? 44:30 – La proteína post-entrenamiento/post-escalada puede impulsar y acelerar la recuperación muscular y del tejido conectivo. 45:00 – Los BCAA’s pueden tener cierto valor en el rendimiento, pero como complemento al entrenamiento regular, podrían tener consecuencias imprevistas que comprometan la calidad y el rendimiento muscular a largo plazo.

47:00 – La importancia de aumentar la calidad y la eficiencia muscular a largo plazo: este es el camino hacia músculos más fuertes y potentes sin aumentar de peso. 50:00 – ¿Qué pasa con la creatina para escaladores? Las microdosis pueden ser beneficiosas, pero la “carga” de creatina probablemente perjudicará el rendimiento. 53:40 – Los antioxidantes (p. ej., vitamina C, E, selenio) pueden limitar la respuesta hormética al entrenamiento y, potencialmente, reducir las adaptaciones deseadas al mismo a largo plazo.

56:45 – Los suplementos para preparar el sistema energético aeróbico y aumentar la cinética del oxígeno son muy prometedores. El extracto de betabel y el malato de citrulina probablemente mejorarán el rendimiento en escaladas y la recuperación entre sesiones de ejercicio de alta intensidad. 1:01:00 – ¿Y la cafeína? 1:02:30 – Los amortiguadores del sistema láctico anaeróbico, la beta-alanina y el bicarbonato de sodio, tienen algunos beneficios potenciales. 1:06:10 – ¿Es útil un multivitamínico diario? ¿Y los minerales? 1:07:00 – Un trozo de chocolate negro al día tiene beneficios para la salud y el rendimiento. ¡En serio!

1:08:30 – Los beneficios del colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C para escaladores. Mantener la salud del tejido conectivo es esencial para el entrenamiento intenso de los escaladores. 1:09:32 – Algunos suplementos que no funcionan son… 1:12:00 – Conclusión y comentarios finales sobre nutrición para escaladores. 1:13:00 – ¿Te gusta este podcast gratuito? ¡Compártelo con un amigo!

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