Podcasts: Entrenamiento y prevención de lesiones para climbers
Si te gusta escuchar podcasts, no te pierdas estos cuatro capítulos que te presentamos a continuación… Algunos escaladores los han calificado de “revolucionarios”.
A partir de abril del 2019, Eric Hörst emitió una serie de cuatro podcasts sobre “entrenamiento de tendones”, un tema poco abordado en el contexto de la escalada en roca. En estos cuatro capítulos nuestro fundador presenta un cambio de paradigma en el entrenamiento que le permitirá a los escaladores mejorar la salud del tejido conectivo, aumentar el rendimiento (tanto la potencia como la resistencia) y reducir el riesgo de lesiones de polea y tendones en los dedos, muy comunes entre los escaladores entusiastas. Las intervenciones descritas incluyen entrenamiento y nutrición de alto rendimiento de vanguardia.
Este material es impactante, pero a la vez muy estimulante y enriquecedor, así que quizás necesites escuchar cada podcast un par de veces para asimilar toda la información.
En conclusión ¡No esperes más, empieza a escucharlos ahora!
Suscríbete al podcast “Eric Hörst’s Training For Climbing podcast“ en Apple Podcasts, Spotify, Stitcher, Google Play o tu reproductor de podcasts favorito. Los podcasts de Hörst se encuentran entre los más populares del mundo, con más de 500.000 descargas en los últimos dos años. Suscríbete, escucha y aprende.
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Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage . Este contenido es exclusivo para profesionales de la salud.
“Los 60 son los nuevos 40” Consejos del entrenador Eric Hörst
“LOS 60 SON LOS NUEVOS 40” CONSEJOS DEL ENTRENADOR ERIC HÖRST PARA ATLETAS MASTER
La edad es un factor innegable en el entrenamiento y el rendimiento deportivo, pero los años acumulados no tienen por qué significar el final de tus principales actividades deportivas.
Mira el ejemplo del entrenador Eric Hörst, quien cumplió 62 años, escala rutas difíciles y mantiene casi la misma relación fuerza-peso que poseía a los 30 años.
Pero Hörst no se engaña. Ha aprendido que la edad trae consigo dificultades que no se pueden ignorar. De hecho, es su actitud proactiva ante el envejecimiento lo que le ha permitido seguir entrenando y escalando con intensidad.
Eric presta mucha atención a lo que su cuerpo necesita a los 62 años para funcionar de forma óptima, en lugar de seguir empecinado en actuar como si aún tuviera 25. Dedicar el esfuerzo necesario para mantenerse activo, recuperarse bien, prevenir lesiones y mantener altos los niveles de energía y motivación puede requerir más esfuerzo que hace unas décadas, pero es la clave para mantener el estilo de vida atlético de alto rendimiento que tanto le apasiona. Para él, eso vale cada sacrificio.
“Hay más margen de maniobra cuando eres joven”, explica Hörst. “Puedes ser más flexible con tu dieta, tomar menos días de descanso y con frecuencia, quemar la vela por ambos lados, pero como atleta mayor, simplemente debes vigilar más tu alimentación, tu recuperación, tus hábitos de entrenamiento y la carga total acumulada en tu cuerpo”.
Al reflexionar sobre el nuevo hito que representa este cumpleaños, el enfoque proactivo de Hörst se compone de seis puntos focales distintos que le han ayudado a desacelerar el proceso de envejecimiento. Considéralo como una guía esencial para escalar con fuerza como atleta mayor. Así que si estás en la sexta década como Hörst o si te acercas a los 40 años, te beneficiarás siguiendo estos consejos de autocuidado para un atletismo sostenible.
(Fotografía de Hörst escalando Kaleidoscope 5.13c tomada por su hijo Jonathan Hörst)
RECOPILAR DATOS
Empieza por comprender qué necesita tu cuerpo. Cada cuerpo tiene sus necesidades, incluso tu propio cuerpo hoy necesita un tratamiento diferente al de ayer, al de la temporada pasada o al de hace diez años. Hörst recomienda que los atletas mayores se comprometan a recopilar más datos sobre sus cuerpos para comprender y actuar en consecuencia.
“Como mínimo, házte un chequeo médico anual y considera hacerte análisis de sangre con una frecuencia incluso trimestral. Factores como las hormonas, los marcadores inflamatorios, el recuento de glóbulos rojos, el nivel de vitamina D y la función tiroidea cambian con la edad, por lo general actuando en tu contra. Un historial de resultados te permitirá tomar medidas correctivas mediante la carga de entrenamiento, el descanso, los hábitos alimenticios, los suplementos y los medicamentos, si es necesario”.
Hörst también empezó a usar una pulsera Whoop para obtener biomarcadores diarios adicionales relacionados con el esfuerzo, la frecuencia cardíaca, la calidad del sueño y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC), entre otros. Estos datos le ayudan a comprender el impacto de estas variables y le motivan a trabajar en los hábitos que más le cuestan, como el sueño. Como propietario de una pequeña empresa, Hörst a menudo se encuentra trabajando hasta altas horas de la noche con demasiada frecuencia. Ver el efecto negativo de esas largas jornadas laborales (combinadas con el esfuerzo del entrenamiento) en sus datos de salud fue justo el empujón que necesitaba para esforzarse más y mejorar sus hábitos de sueño.
ABORDAR LAS LESIONES
“El cuerpo de un atleta máster es más frágil que en sus días de joven”, enfatiza Hörst. Aunque añora sus años de juventud cuando los dolores menores desaparecían de la noche a la mañana, también acepta la nueva normalidad de la rigidez y los dolores matutinos frecuentes, y toma medidas disciplinadas a diario para abordar los problemas del día.
También admite que “si esperara a que desaparecieran por completo todos los dolores y molestias, no entrenaría”. Se trata más de discernir entre qué es normal para un atleta mayor y qué necesita más atención. Utiliza la velocidad de aparición como un punto de diferenciación. Es decir, si aparecen molestias leves poco a poco bajo el peso de un entrenamiento importante, ya sea dolores de espalda o sensibilidad en el codo, las considera como una señal de alerta que podría necesitar un poco de cuidado, pero que no detendrá su entrenamiento. Por otro lado, considera los dolores más intensos que aparecen rápidamente como una señal de alto para el entrenamiento o la escalada y busca atención médica rápidamente para obtener un diagnóstico preciso, en lugar de la actitud de esperar y ver (común entre los atletas más jóvenes).
REDUCE LA CARGA CON FRECUENCIA
Aproximadamente cada tres semanas de entrenamiento intenso o escalada, Hörst se toma una semana de descarga. Esta semana es importante para atletas de todas las edades, ya que les ayuda a recuperarse de cargas de entrenamiento intensas y a prevenir lesiones. Aunque en su juventud, quizás se tomaba una semana de descarga cada dos meses, en la actualidad ha notado que su cuerpo necesita más tiempo de inactividad para recuperarse y restablecerse después de entrenar duro durante varias semanas seguidas. Hörst añade: “Si paso más de tres o cuatro semanas sin descargar, acumulo un nivel de fatiga tan profundo que puede llevarme semanas de recuperación”.
Foto: Eric Hörst , fundador de PhysiVāntage
PRIORIZAR LAS PROTEÍNAS
La proteína es otro aspecto importante de la recuperación y la resiliencia que los atletas de todas las edades deben cuidar. Sin embargo, los atletas mayores necesitan priorizar aún más el consumo de proteínas. “A medida que envejecemos, nos volvemos más catabólicos que anabólicos”, señala Hörst, “por lo que degradamos más de lo que regeneramos. Al aumentar la ingesta diaria de proteínas, potenciamos el anabolismo, favoreciendo así la masa muscular y la fuerza en lugar de sucumbir a la sarcopenia (pérdida de masa muscular y fuerza relacionada con la edad)”.
La síntesis de colágeno también disminuye cada año después de los 25 años, lo que implica no sólo la aparición de arrugas en la piel, sino también el endurecimiento gradual del tejido conectivo y una remodelación más lenta de los tendones tras una sesión de ejercicio intenso. Las roturas de tendones (con mayor frecuencia en el bíceps, el tendón de Aquiles y también otras zonas) son más comunes tanto entre deportistas de fin de semana como entre atletas profesionales a medida que alcanzan los 30, 40 y 50 años.
Por eso, Hörst recomienda consumir un mínimo de 100 gramos de proteína al día y mucho más en días de entrenamientos estresantes. Una buena pauta al día es de 1,4g a 2g de proteína por cada Kilo de tu peso corporal. Si te parece mucho, lo es, y por eso Hörst obtiene su ingesta de una combinación de fuentes de proteína de alimentos integrales y suplementos proteicos como PhysiVāntage Weapons Grade Whey y PhysiVāntage Collagen®. Los suplementos de proteína son una forma eficiente de alcanzar tu objetivo proteico sin consumir demasiadas calorías que puedan provocar un aumento de peso no deseado.
MANTENTE ACTIVO, MANTENTE RELAJADO
Los días de descanso son importantes. Pero lo que es más efectivo en esos días de descanso es la recuperación activa. El entrenador Hörst se esfuerza por hacer algo físico todos los días que eleve su frecuencia cardíaca y promueva la salud de las mitocondrias. Agrega: “no me refiero a un entrenamiento exhaustivo ni a una actividad de alta intensidad todos los días”.
“Es mejor limitar esos entrenamientos de alta intensidad a unas pocas sesiones a lo largo de la semana, complementadas con un mayor volumen de entrenamiento de intensidad baja y moderada (por ejemplo: trotar, remar, hacer senderismo, escalar a velocidad submáxima, levantar pesas ligeras, etc.). Pero incluso en sus días de descanso de la actividad estructurada, Hörst se siente mejor cuando activa sus músculos y mueve sus articulaciones. Para ello, le gusta dar paseos al mediodía bajo el sol, también empieza y termina cada día con un poco estiramientos.
¡ESTABLECE METAS QUE TE MOTIVEN!
Mantener la motivación es la clave de la estrategia de éxito para atletas de edad avanzada. Afirma con contundencia: “Sin un objetivo claro y convincente en mente, es muy difícil mantener la energía y el ritmo; hay demasiadas distracciones (personas, redes sociales, medios de comunicación y otras actividades) que pueden tentarte a desviarte del camino”.
Para Hörst, la motivación reside en establecer objetivos de proceso y de rendimiento, también en tener siempre un objetivo al que aspirar cada semana, cada mes y cada año. Esto le da más sentido a todo el esfuerzo que le dedica al proceso, ya que todo contribuye al progreso hacia un objetivo a corto y largo plazo.
INSTRUCCIONES DE USO DIARIO DE ERIC PARA EL PHYSIVĀNTAGE COLLAGEN:
- 15 gramos (1 cucharada llena) 45 minutos antes de cada entrenamiento. (Este es el protocolo comprobado para dirigir los aminoácidos específicos del colágeno a los tejidos conectivos y a las articulaciones mediante la difusión del líquido sinovial durante el ejercicio).
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Lecturas adicionales para atletas máster (Edad Avanzada) recomendadas por Hörst
- El envejecimiento es (principalmente) un estado del cuerpo: ¡Manténgase en forma a los 40, 50 años y más!
- ¿Cuánta importancia tiene realmente la edad?
- El papel de la genética en el rendimiento en la escalada… y lo que significa para ti
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Rutina de planchas de 4 minutos por Jonathan Hörst
En nuestra entrada de Blog de hoy Jonathan Hörst nos comparte este video que te guiará a través de una desafiante rutina de planchas de 4 minutos. Con esta rigurosa secuencia de planchas trabajarás los grupos musculares del core, oblicuos y cadera involucrados en la flexión y abducción. Así mismo también trabajarás intensamente tus hombros y estabilizadores escapulares.
Si eres nuevo en el entrenamiento de planchas, seguramente esta rutina te resultará bastante difícil. Si es necesario pausa el video y descansa sobre las rodillas en cualquier momento que sientas dolor, calambres o si tu técnica falla. Una vez que puedas completar esta rutina sin parar, considera hacer una segunda serie después de cinco minutos de descanso.
Realiza una o dos series de esta rutina de planchas de 4 minutos, tres días a la semana, y mejorarás rápidamente la fuerza y la resistencia de tu core. También puedes incorporar esta secuencia a tu programa de entrenamiento y complementarla con ejercicios de limpiaparabrisas, levantamientos de piernas e incluso algunas series de peso muerto o sentadillas con barra. Hazlo tres días a la semana y notarás la diferencia en la eficiencia, la fuerza y la potencia de tus movimientos de escalada.
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Fernanda Rodríguez – Pro Athlete PhysiVāntage México
FERY RODRÍGUEZ
Estamos muy emocionados y orgullosos de anunciar a Fernanda Rodríguez como Atleta de PhysiVāntage México. Fery es una destacada escaladora profesional, reconocida por ser una de las pioneras en elevar el nivel de la escalada deportiva femenil en México.
También es reconocida por ser una atleta ejemplar, su enfoque en la escalada no solo ha sido físico, Fer ha convertido su carrera en un círculo virtuoso que ha logrado inspirar a otras chicas y generaciones, promoviendo siempre valores de respeto y conservación del medio ambiente.
“Los aspectos más importantes en mi carrera deportiva son la comunicación de valores como el respeto, la amistad, el desarrollo y la conservación de zonas de escalada”.
TE CONTAMOS UN POCO SOBRE SUS INICIOS EN LA ESCALADA
Todo comenzó a la edad de 15 años (2003) cuando su hermana la invitó a explorar El Diente, una hermosa zona de Jalisco en donde se enamoró de la escalada a primera vista, Fer describe ese momento como el mejor día de su vida. El contacto con las rocas le permitió sentir una conexión mágica con la naturaleza que transformó su vida por completo. “Por primera vez me sentí parte del todo y profundamente conectada”.
Desde entonces Fery ha recorrido un camino lleno de desafíos y aprendizajes durante su carrera como climber, sin embargo ningún obstáculo ha sido mayor que toda la fortaleza que la caracteriza y que radica en su amor profundo por el deporte.
“Mi carrera deportiva siempre ha ido de la mano con mi desarrollo social, espiritual, mental, físico y económico. Ha habido diversas etapas en las que mi enfoque ha sido escalar y otras en las que como muchos otros escaladores he tenido que inclinar más la balanza hacía otros aspectos como prioridad.
LOGROS DESTACADOS
Pronto todo México conocería su nombre. Uno de sus logros más importantes ha sido “La Bomba H” (5.14a) que sin duda alguna marcó un hito en la historía de la escalada mexicana y en su trayectoria, al convertirse en la primera mujer mexicana en encadenar este grado de dificultad.
“Escalar este grado significaba romper un paradigma, un estereotipo que se tenía en ese entonces. Para ese entonces el grado estaba siendo impulsado más por hombres que por mujeres, era mi momento, estaba en forma y mi espíritu buscaba esa experiencia” agrega Fer.
Lo cierto es que cuando encadenó La Bomba H, Fery ya contaba con importantes reconocimientos como; Campeona en La Copa México modalidad Ruta y Boulder (2004 y 2005), Campeona nacional FMDMYE (2005, 2006, 2007), Campeona absoluta femenil en modalidad Ruta y Boulder (2004, 2005, 2006 y 2007), Campeona Nacional de Boulder (2012), Campeona nacional de dificultad Conade (2013), Campeona nacional de Boulder Guadalajara (2013), Subcampeona Iron Girl (2015), primer lugar en Master of the Stone (2016), entre muchos otros hasta el día de hoy.
“Para mi lo mas importante es ser honesta con mi escalada personal, busco los retos para mi desarrollo y crecimiento, cuando me di cuenta de que con ello lograba inspirar a otras generaciones y otras personas dentro y fuera del deporte supe el peso que esto conllevaba en mis acciones”.
Además de su talento, su carisma y sus habilidades en las competencias, Fery brilla por su impecable técnica en la roca y su poderosa mente. Algunos de sus ascensos son La Bomba H (5.14a), La Guitara de Lolo (5.13d), El Infierno de Dante Ext (5.13d), Maquina Estricta (5.13d) y boulders de grado V10 como El Cristo, El Cisne Negro y Drácula.
¿POR QUÉ FERNANDA RODRÍGUEZ Y PHYSIVĀNTAGE?
Physivantage y Fery Rodríguez se unen por una visión compartida del alto rendimiento basado en ciencia, consciencia y salud integral. Fernanda es una atleta de escalada de élite en México, cuya carrera se ha construido sobre disciplina y preparación inteligente. Physivantage, como marca de suplementos deportivos respaldados por estudios científicos, coincide plenamente con la forma en que Fery entrena: objetivos claros, nutrición balanceada, cuidado hormonal y recuperación consciente.
Más allá del rendimiento, Fernanda es líder y agente de cambio en la comunidad de escalada, comprometida con el desarrollo del deporte y la conservación de las zonas naturales, valores que Physivantage promueve activamente.
HABLAMOS CON FERY Y ESTO FUE LO QUE NOS CONTÓ
¿Cómo te describirías?
“Me considero una mujer muy apasionada no solo en la escalada, suelo emocionarme mucho con lo que hago (incluso la limpieza de mi casa y entornos) eso es algo que la escalada me enseñó, soy una amiga fiel, le soy fiel a mis sueños, soy luchadora y también sé hasta donde parar, amo tener tiempo de calidad con mi familia y amigos, me gusta escuchar de los demás críticas y comentarios constructivos, estoy abierta a entablar conversaciones que me reten y me hagan crecer aunque sean incómodas, valoro la honestidad y la practico, me gusta decir lo que pienso sin censura y buscando siempre la empatía y respetando ante todo a mi prójimo, me rehuso a la mentira o la traición a mi misma y hacía los que me rodean. No espero más de lo que doy. Soy práctica y sencilla”.
¿Cuál crees que ha sido tu mayor aporte a la escalada y comunidad?
“Considero que mi mayor aporte ha sido empujar con mucha pasión y entrega el alto rendimiento en la escalada femenil. En 2010 comenzó mi trayectoria en serio más allá del deporte, fue un salto a nivel personal. Mi visión, pasión y misión de vida se expandieron gracias a que tuve la oportunidad de ser Cofundadora de Rock Art Gimnasio de Escalada en San Pedro, Monterrey N.L y posteriormente en 2017 hacer la misma labor plasmando mi pasión en Rock Camp Camping en El Salto N.L .
Esta oportunidad me empujó de manera natural a participar en decenas de proyectos a nivel social, cultural y medioambiental dentro del contexto deportivo. Me ha llevado sin duda a expandir mis horizontes más allá de la roca, siendo la escalada mi motor vital hasta el día de hoy. Llevar las enseñanzas que la escalada me ha regalado fuera de la roca y a todos lados es una forma de coexistir con mi entorno en todo momento”.
Y agrega “Hoy en día el ser actual Cofundadora de Caliza Academia de Escalada trajo a mi vida una siguiente etapa profesional la cual me ha situado nuevamente en la construcción de puntos de encuentro y desarrollo del deporte en mi país, contribuir de esta forma es una manera de retornar a la vida todo lo que la escalada me ha dado. Por otro lado, amo contribuir y participar de las formas que me sean posibles en el desarrollo y la conservación de nuestras zonas de escalada”.
¿Cuál es tu sueño como atleta?
“Mi sueño como atleta es viajar y conocer el mundo a través de la escalada, me encantaría regresar a Europa más fuerte que nunca y hacer rutas clásicas en grados 5.14a probar 5.14b y 5.14c, me encantaría dar lo mejor de mi sin preocuparme por la parte económica, creo que ese es un sueño guajiro más concurrido en mi mente. Sueño con dedicarle a este deporte muchos años en la exploración de grandes paredes. Otro sueño es dedicarme 6 meses a escalar sin desconectarme de la montaña y otros 6 meses de mi vida a trabajar para generar dinero que me permita desplazarme libremente y vivir conectada a la roca, esto ya lo estoy trabajando. Mi sueño es escalar toda la vida”.
Zonas favoritas de escalada: El Salto e Ixcatán.
Estilo favorito:
“La caliza con desplomes y tufas, me encantan las pinzas tufas, los lances, me fascina ir con el cuerpo colgado, cruzando manos, contorsionando mi cuerpo, sin embargo también disfruto muchísimo escalar pegadito, entre pequeños crimps y pisaderas microscópicas, depende la atracción que sienta con el entorno y la línea. Estos dos estilos son mis favoritos.”
Su entrenamiento
“Me gusta entrenar en base a objetivos claros, ya sea prepararme para temporada de competencia o proyecto en roca, eso define mi plan de entrenamiento, me gusta sentirme motivada, me encanta la disciplina y la rutina cuando entreno, disfruto mucho de entrenar acompañada y también se estar muy bien a solas batallando con mi rutina”. Si quieres entrenar con Fer contáctala en Caliza Academia de Escalada o en su Instagram
Sobre su nutrición en entrenamiento
“Me gusta entrenar con una base de alimentación bien balanceada y que corresponda a cada una de mis fases y necesidades hormonales, soy muy amorosa y empática conmigo misma, antes no lo era, hoy soy más consciente”.
Síguela en @alimentacion_consciente_t y disfruta de mucha información sobre nutrición, recetas y tips de vida saludable.
Otros datos
Además de la escalada en roca, Fery disfruta de actividades al aire libre como el parapente, el trail running y la bicicleta de montaña. Su dedicación al trail running le permitió obtener varios podios en competencias locales y lograr un récord femenino en la carrera Mariposas de 70 km. Aunque sus rodillas le han pedido que modere su actividad, su amor por correr sigue presente.
“Escalar me ha dado más que solo fuerza física y aventuras en la montaña, escalar me dio una familia, un sentido de pertenecer a un sitio y sentirme viva”.
Sobre Pretty Strong
En el 2020 se estrenó “Pretty Strong”, documental que destacó a diez de las escaladoras más fuertes del mundo mientras exploraban nuevas áreas de escalada, encadenaban proyectos difíciles y superaban los límites del deporte y de sí mismas. La participación de Fer en el documental marcó un capítulo significativo en su vida, recordándole que ser fuerte y valiente es vital no solo en la roca, sino en todos los aspectos de la vida.
“Ser fuerte y muy muy valiente se convirtió en mi lema y mantra favorito para afrontar cualquier reto o tomar decisiones en mi vida, un juego de palabras para la mente y el espíritu PRETTY STRONG”.
Encuentra en Vimeo este documental con Fery Rodríguez, Nina Williams, Katie Lambert, Daila Ojeda, Hazel Findlay, Lary Arce, entre otras.
¿Cuál es tu proyecto deportivo para este 2026 ?
“Para este próximo año 2026 mi proyección a grandes rasgos es seguir preparándome día a día, mes a mes para permanecer escalando inteligentemente y trabajando en mis entrenamientos indoor y escalada en roca con una línea de alto rendimiento, empujar mis límites de forma sana y amorosa”.
Para Fery su compromiso laboral en Caliza Academia de Escalada es muy importante, también su compromiso con la comunidad, es por eso que planea llevar a cabo una expedición local en verano con fines de desarrollar dos sectores de escalada nuevos. otros planes que están en su Board del 2026 son participar en tres competencias (locales/ nacionales) y ascender una gran pared para finales de año.
SU MENSAJE PARA LOS LECTORES
“La escalada no es solo un deporte, sino una forma de vida”. Como ella misma lo expresa, “No basta con ser fuerte, tendrás que ser muy, muy valiente”, una filosofía que la guía en cada desafío.
Con su energía vibrante, dedicación y amor por la escalada, Fernanda es sin duda, un ejemplo a seguir y una gran adición a la familia de Physivantage México. Estamos muy felices y emocionados de caminar juntos.
Encuentra a Fer en Instagram: @feryrodriguez_climbing y también su cuenta alternativa @alimentacion_consciente_t en donde encontrarás información sobre nutrición.
Por Diana M
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Fernando de la Mora – Pro Athlete PhysiVāntage México
FER DE LA MORA
Estamos muy emocionados y orgullosos de anunciar a Fer de la Mora como Atleta de PhysiVāntage México. Fer es un escalador profesional de Guadalajara, reconocido no solo por su talento si no también por su derroche de alegría y buena vibra en la comunidad.
La historia de Fer de la Mora con este deporte es fascinante e inspiradora. Fer ha dedicado su vida a la escalada y hoy continúa marcando su huella en el mundo del deporte. En este artículo te contamos algunos aspectos de su historia remontándonos a los días de su infancia.
SUS INICIOS EN LA ESCALADA
Comenzó a escalar a los 15 años, pero antes de eso ya estaba enamorado de la naturaleza y tenía cierto interés por la aventura. “Desde chavos mi papá nos llevaba a acampar y de excursión al cerro, y a mí me encantaba. Muchas veces nos llevaba a hacer rápel al Diente y yo veía a la gente escalando ahí, me podía quedar horas viendolos. De chavito pensaba – yo quiero hacerlo”.
Para Fer, la escalada representa mucho más que una actividad física; es una forma de vida. La adrenalina, la sensación de estar colgado y la superación de sus propios límites son algunas de las razones por las que se enamoró de este deporte. “Desde que empecé a escalar supe que era algo que quería hacer toda mi vida. El hacer cosas que al principio pensaba que eran imposibles y por supuesto el compartir eso con mis amigos es algo increíble. ¡Yo creo que lo que más me gusta de la escalada es el ir a muerte!”.
LOGROS DESTACADOS
En muchos años de escalada constante seguro hay una larga lista de ascensos y logros. Hoy queremos destacar algunos de sus boulders y rutas de gran dificultad como: Capitan América (5.14b) en Squamish, Pulse (5.14a) en Squamish, Rey Cascabel (5.14b) en Ixcatan, Capuchino (5.14b) en Ixcatan, La Via del Quim (5.14a) en Margalef, Two Smoking Barrels (5.13c) Psicobloc, Mallorca, Jaguar (V12) FA en La loma, Gengiskan (V12) en Ixcatan, La sombra del Chaman (V12) en El Diente, Alto Voltaje (V12) en El diente, Colaesere (V10) FA en Ixcatan. Su zona favorita para escalar es la Cueva del Diablo en Mallorca, España, donde pudo disfrutar del psicobloc, su estilo favorito.
A lo largo de su trayectoria, Fer ha logrado equilibrar la escalada con otros aspectos de su vida, como estudiar cine, trabajar y mantener relaciones personales de calidad. Sin embargo, siempre ha mantenido la escalada como una prioridad. Francisco “Leo”, su amigo y coach en Trepa, le enseñó que para ser bueno en la escalada, esta debía convertirse en su estilo de vida, un consejo que Fer atesoró profundamente y que siguió al pie de la letra.
Además de escalar, Fer también ha dedicado tiempo al desarrollo de la escalada en México, explorando sectores y abriendo nuevas rutas y boulders. Otro aspecto muy importante dentro de su búsqueda por empujar el nivel podría ser que a Fer le gusta mucho motivar a sus amigos y escaladores para que encuentren la diversión en sus diferentes procesos deportivos. Y es que cuando te encuentras a Fer de la Mora escalando en algún sector, olvidas el estrés del grado o de un proyecto y simplemente te contagias de su actitud. Siempre irradiando mucha pasión y sentimientos de diversión.
“Yo creo que lo que más me gusta aportar en la escalada es motivar a la banda a escalar a muerte!”.
¿POR QUÉ FER DE LA MORA Y PHYSIVĀNTAGE?
Fernando de la Mora es un atleta que vive la escalada con intensidad y compromiso total. Su pasión por empujar límites y superar retos lo ha llevado a conquistar rutas emblemáticas como “Capitán América” 14B en Squamish, “Pulse” 14A, “Rey Cascabel” 14B en Ixcatan, y proyectos de psicobloc en Mallorca. Para él, la escalada no es solo un deporte: es un estilo de vida que combina disciplina, entrenamiento constante y disfrute pleno de cada momento.
Physivantage y Fernando van de la mano porque comparten valores fundamentales: esfuerzo, preparación y mejora continua. Los suplementos de Physivantage se integran en la rutina de Fernando para apoyar su fuerza, rendimiento y recuperación, permitiéndole dar lo mejor de sí en cada entrenamiento y ascenso.
Esta alianza refleja la visión de ambos: inspirar a otros atletas a entrenar con pasión, superar sus límites y disfrutar del proceso. Con Fernando de la Mora y Physivantage, la escalada se convierte en un ejemplo de cómo la constancia, la motivación y el acompañamiento adecuado pueden llevar a un atleta al siguiente nivel.
HABLAMOS CON FER Y ESTO FUE LO QUE NOS CONTÓ
¿Cómo te describirías?
“Yo me describiría como una persona muy alegre, sonriente, motivada y siempre disfrutando de cada momento, siempre en busca de nuevas aventuras”.
¿Cuál ha sido tu mayor aprendizaje en escalada?
“Lo que más me ha enseñado la escalada es el disfrutar cada momento, el estar súper presente en cada momento, conectar con la respiración y agradecer de poder estar en zonas de escalada súper chingonas”.
¿Cuál es tu proyecto deportivo para este nuevo año ?
Con la mirada puesta en el futuro, Fer tiene grandes planes para 2026. “Para el 2026 hay una lista muy grande de proyectos, terminar todos los que no hice este año, ni el año pasado. También quiero volver a Margalef y a Mallorca. Hay varias proyectos que he dejado muy cerca como el Golden Revolver (V13), La Venus de Jilo (5.14b) y varios proyectos en Ixcatán”.
Charcobloc
Uno de sus proyectos más recientes y emocionantes ha sido “Charcobloc”, un documental que muestra la escalada psicobloc en Mallorca, que comenzó como un sueño y se materializó gracias al esfuerzo de su equipo y patrocinadores.
Con 18 meses de trabajo, 22 días de producción, visitar tres países, 60 horas de material grabado y muchas horas de edición nace Charcobloc. Te dejamos el Trailer y si tienes la oportunidad de ver el documental completo te aseguramos diversión, inspiración, muchas emociones y paisajes majestuosos.
SU MENSAJE PARA LOS LECTORES
Su mantra es claro: “Venga, Respirando y ¡A Muerte!”.
Con su energía vibrante, dedicación y amor por la escalada, Fer de la Mora es sin duda, un ejemplo a seguir y una gran adición a la familia de Physivantage México. Estamos muy felices y emocionados de caminar juntos.
Encuentra a Fer en Instagram: @ferdelamora.927 y también su cuenta alternativa @ferdelamora_foto en donde encontrarás un poquito de sus trabajos.
Por Diana M
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Leonardo Magallanes – Pro Athlete PhysiVāntage México
LEO MAGALLANES
En PhysiVāntage México creemos que el verdadero rendimiento se construye con constancia, disciplina y compromiso a largo plazo. Leonardo Magallanes es un escalador mexicano de alto rendimiento, especializado en boulder de competencia y escalada en roca, cuya trayectoria refleja el impacto de la disciplina diaria, el entrenamiento estructurado y una mentalidad enfocada en el progreso constante. Su evolución como atleta es el resultado de años de trabajo inteligente, cuidado del cuerpo y compromiso total con el rendimiento.
INICIOS EN LA ESCALADA: UNA PASIÓN QUE NACIÓ EN LA ROCA
Leonardo Magallanes comenzó a escalar a los 5 años en Linares, Fresnillo, Zacatecas, acompañado de su familia. En un entorno sin gimnasios de escalada, sus primeros años estuvieron marcados por la exploración en roca y el aprendizaje autodidacta.
A los 15 años, inició un entrenamiento más estructurado junto a su hermano mayor, Gustavo, diseñando sus propias rutinas y entrenando con los recursos disponibles. Esta etapa fue clave para desarrollar la base física y mental que hoy define su estilo competitivo.
A los 17 años se mudó a Aguascalientes, donde continuó su preparación, y a los 23 años se estableció en la Ciudad de México con un objetivo claro: especializarse en boulder de competencia, acceder a mejores herramientas de entrenamiento y elevar su nivel internacional.
LA ESCALADA COMO MOTOR DE RENDIMIENTO
Leonardo se enamoró de la escalada por la sensación de libertad, fuerza y superación personal. El proceso de trabajar un proyecto, enfrentar el miedo y lograr el encadene define su motivación diaria. Para él, la escalada es un estilo de vida que exige coherencia entre entrenamiento, nutrición, descanso y recuperación, pilares fundamentales del alto rendimiento.
CARRERA COMPETITIVA NACIONAL E INTERNACIONAL
La carrera competitiva de Leo comenzó en 2017, en el Campeonato Nacional Juvenil de Ruta, donde obtuvo el 5º lugar en la categoría Junior A. Ese mismo año clasificó al Selectivo Juvenil, logrando el 3er lugar y su pase al Campeonato Panamericano Juvenil, finalizando en la posición 11.
En 2019, representó a México en el Campeonato Mundial Juvenil en Arco, Italia, una experiencia determinante para su desarrollo competitivo y fortaleza mental.
Entre 2021 y 2023, tomó una pausa de las competencias federadas internacionales debido a limitaciones logísticas, sin dejar de entrenar ni competir a nivel nacional.
En 2024, regresó con fuerza al circuito internacional:
- Mundial Universitario en Eslovenia
- 2º lugar en la Etapa I de la Copa México
- Semifinalista y 19º lugar en el Campeonato Panamericano en Santiago de Chile
Durante 2025, vivió uno de sus años más activos:
Semifinalista en la Copa Panamericana en Armenia, Colombia
Primera Copa del Mundo de Boulder en Curitiba, Brasil
Subcampeón Nacional de Boulder – Categoría Élite
ASCENSOS DESTACADOS EN BOULDER EN ROCA
El enfoque de Leo en la fuerza máxima, la lectura precisa y la ejecución técnica se refleja en sus ascensos más relevantes:
Asahara V12 – Peña de Bernal
Considerado el boulder más duro de la zona. Encadenado en septiembre de 2025, demostrando control, estrategia y fortaleza mental.
Pimpa’s Paradise V12 – El Ocote, Aguascalientes
Su primer V12, encadenado en septiembre de 2023 tras un proceso profundo de adaptación física y técnica.
Valkyria V12 – El Ocote, Aguascalientes
Uno de los movimientos aislados más duros de su carrera. Encadenado en mayo de 2024 después de cuatro sesiones intensas.
ENTRENAMIENTO, FUERZA Y RECUPERACIÓN: LA BASE DEL PROGRESO
Leo complementa la escalada con entrenamiento físico específico, enfocado en fuerza general, core, estabilidad, movilidad y prevención de lesiones. Le preguntamos sobre sus métodos para entrenar y esto fue lo que nos contó.
Leo separa sus sesiones de fuerza y escalada para maximizar la calidad del estímulo, utilizando descansos largos (3–4 minutos) y priorizando la recuperación, alimentación y descanso (factores clave para sostener cargas altas y evitar el sobreentrenamiento).
Este enfoque integral es coherente con una visión moderna del rendimiento: entrenar fuerte, recuperarse mejor y adaptarse de forma constante. En PhysiVāntage, entendemos la suplementación como un apoyo estratégico dentro de este proceso: una herramienta que ayuda a cubrir las demandas del entrenamiento intenso, optimizar la recuperación y preparar al cuerpo para la siguiente sesión.
Atletas como Leo, que entrenan con método y respetan los tiempos de adaptación, representan el equilibrio que buscamos promover entre esfuerzo, nutrición funcional y consistencia a largo plazo.
ESTILO DE ESCALADA Y ZONAS FAVORITAS
El estilo de Leo Magallanes se distingue por:
- Dominio en crimps y fuerza en dedos
- Excelente manejo de la tensión corporal
- Afinidad por movimientos dinámicos y complejos de competencia
- Nos contó que tiene un gran gusto por el slab técnico, donde el equilibrio y la precisión son determinantes
ZONAS FAVORITAS DE ESCALADA:
A Leo le gusta mucho Mineral del Chico: Una zona con escalada física, técnica y uno de los paisajes más emblemáticos de México. También El Ocote, Aguascalientes: un spot con alta concentración de boulders duros y gran potencial.
¿POR QUÉ LEO MAGALLANES Y PHYSYVĀNTAGE?
El perfil de Leonardo Magallanes representa fielmente el tipo de atleta que conecta con nuestra visión: deportistas que entienden que el rendimiento no es casualidad, sino el resultado de entrenar con intención, cuidar la recuperación y sostener hábitos de alto nivel a largo plazo. Su enfoque metódico, basado en la calidad del entrenamiento, el descanso adecuado y la nutrición como parte del proceso, refleja una mentalidad alineada con atletas que buscan optimizar su desempeño de forma consciente y sostenible.
Leo encarna a una nueva generación de escaladores que no solo persiguen resultados, sino que respetan el proceso. Atletas que saben que la fuerza se construye, que el progreso se apoya en la recuperación y que el cuerpo necesita los nutrientes correctos para adaptarse a cargas exigentes. Su disciplina diaria, su enfoque en la prevención de lesiones y su compromiso con el crecimiento constante hacen de él un perfil auténtico y congruente, exactamente el tipo de atleta con el que PhysiVāntage quiere caminar.
EL IMPACTO DE LA ESCALADA EN SU VIDA
La escalada ha sido un pilar fundamental en la vida de Leo, no solo como disciplina competitiva, sino como una herramienta de formación personal y mental. A lo largo de su trayectoria, la escalada le ha inculcado disciplina, resiliencia, constancia y autoconfianza. Trabajar proyectos exigentes en boulder y competir a nivel internacional le ha enseñado a confiar en el proceso, a respetar los tiempos de adaptación y a entender que el progreso sostenible se construye con hábitos sólidos, dentro y fuera del muro.
Uno de los aprendizajes más importantes que Leo ha desarrollado es la capacidad de entrenar sin depender de la motivación, apoyándose en una mentalidad fuerte y en decisiones conscientes sobre su preparación física y nutricional.
Además, Leo también enfatiza en que la escalada le ha permitido viajar, conocer algunas de las principales zonas de escalada en México y el mundo, y conectar con una comunidad que comparte una visión clara: entrenar con intención, cuidar el cuerpo, apostar por un rendimiento real y superar los límites.
Para PhysiVāntage, el disciplinado enfoque de Leo dentro de la escalada de alto nivel refuerza su credibilidad como atleta, capaz de representar productos desarrollados bajo principios de nutrición limpia, formulados con ingredientes premium y respaldados por ciencia aplicada al deporte.
OBJETIVOS DEPORTIVOS Y VISIÓN A FUTURO
La proyección deportiva de Leonardo Magallanes está claramente definida y orientada a obtener mejores resultados en competencias y en escalada outdoor. De cara a 2026, su enfoque principal es consolidarse dentro del circuito internacional, buscando alcanzar semifinales en las Copas del Mundo de Boulder, una meta que refleja su evolución física, técnica y mental como atleta de élite. Leo tiene claro que este objetivo implica no solo elevar su nivel de fuerza y ejecución, sino también optimizar su preparación integral: entrenamiento específico, recuperación estratégica y nutrición avanzada.
En paralelo a su carrera en competencia, Leo tiene una fuerte motivación por seguir empujando su límite en roca, con la meta de ascender múltiples V13s y lograr su primer V14. Estamos seguros de que eso ocurrirá pronto, pues Leo es un deportista muy entregado y aferrado.
A largo plazo, el sueño de Leo es claro, seguir empujando su potencial sin detenerse. En el ámbito competitivo, su visión es alcanzar finales en las World Cups de Boulder, consolidándose como un referente de la escalada mexicana a nivel internacional. Esta visión a futuro está sustentada en una mentalidad de largo plazo, donde la disciplina y el amor por el deporte se verán reflejados.
MENSAJE DE LEO MAGALLANES A LA COMUNIDAD
“La constancia vence a la motivación; entrenar todos los días con intención es lo que realmente te hace avanzar.”
Con su energía vibrante, dedicación y amor por la escalada, Leo Magallanes es sin duda, un ejemplo a seguir y una gran adición a la familia de Physivantage México. Estamos muy felices y emocionados de caminar juntos.
Encuentra a Leo en Instagram: @leonardo_magallanes
Sigue a Leo en su canal de Youtube @leonardo_magallanes
Por Diana M
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Copyright © 2020-2025 Eric J. Hörst | Todos los derechos reservados | PhysiVantage.com |
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Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage . Este contenido es exclusivo para profesionales de la salud.
Santiago Vaca – Pro Athlete PhysiVāntage México
SANTIAGO VACA
En PhysiVāntage México creemos que el verdadero rendimiento se construye con constancia, disciplina y compromiso a largo plazo. Santiago Vaca representa exactamente eso: un escalador mexicano de alto rendimiento, desarrollador de zonas de escalada y formador de comunidad, cuya trayectoria combina resultados deportivos, impacto real en el comunidad escaladora y una visión integral del atleta moderno. Estamos muy emocionados de anunciar su participación en el Pro Athlete Team.
CONOCE SUS INICIOS EN LA ESCALADA
Santiago comenzó a escalar a los 17 años en la Peña de Valle de Bravo. Lo que inició como curiosidad se transformó rápidamente en un estilo de vida enfocado en la mejora continua. Desde sus primeros años, construyó una base sólida repitiendo rutas, entrenando de manera constante y buscando entender el movimiento, la técnica y la toma de decisiones bajo presión.
Hoy, con más de una década de experiencia, Santiago mantiene un enfoque claro: entrenar de forma inteligente, alimentarse correctamente y recuperarse para rendir al máximo, pilares que se alinean directamente con la filosofía de PhysiVāntage.
RESULTADOS PRODUCTO DE LA DISCIPLINA Y CONSTANCIA
El rendimiento de Santiago se refleja en logros concretos en distintas disciplinas de la escalada:
- Escalada deportiva: Galatea (5.14a) en Actopan, Belltunich (5.13d) en Jilotepec, Eterno Retorno FA (5.13d) en Jilotepec, Calipso FA (5.13b) en Jilotepec, Meditaciones Metafísicas FA (5.13a) en Jilotepec, y múltiples encadenes y primeros ascensos en zonas centrales de México.
- Boulder: Fantasma Hambriento (V11) Guardián de las Tormentas (V10), Storm Shadow Stand (V10), Zarpazo (V10), Salazar País Orco (V10) y una larga lista de líneas ubicadas en Guadalajara, Aguas Calientes, Salazar y Peñoles.
- Grandes paredes y multilargos: El Capitan, Yosemite, incluyendo The Nose y Salathé Wall, (siendo parte de la cordada más joven en lograr esta hazaña).
Su especialidad es el flash, también ir a vista, estilos que exigen preparación física, enfoque mental y eficiencia técnica desde el primer intento, cualidades que definen a un atleta de alto rendimiento. “Cualquiera puede escalar grado si lo ensaya o entrena. Para mi ejecutar una secuencia de movimientos habla del dominio de técnica, como un examen sorpresa en la escuela y eso me parece super emocionante”
DESARROLLAR HOY PARA QUE OTROS ESCALEN MAÑANA
“Sin duda el desarrollar es una de las facetas de la escalada que más disfruto, poder dejar una línea para la prosperidad deja una sensación de logro diferente. Mé gusta dejar sectores establecidos y no solo líneas”
Más allá de sus ascensos personales, Santiago Vaca es figura clave en el desarrollo de zonas de escalada en México. Su impacto se mide en líneas abiertas, sectores consolidados y comunidades activas.
Ha equipado y desarrollado rutas y bloques en zonas como Jilotepec, Salazar, Peña de Bernal, El Salto, Peña de Valle de Bravo y Corral de Piedra, con una visión clara: crear sectores funcionales, seguros y sostenibles, no solo rutas aisladas.
Este trabajo permite que más escaladores entrenen, viajen y se mantengan activos, fortaleciendo el ecosistema de la escalada nacional. Para PhysiVāntage, apoyar a un atleta que invierte cuerpo y alma en el desarrollo de zonas de escalada es apostar por un crecimiento real y duradero.
ROUTESETTING: CREAR MOVIMIENTO PARA ELEVAR EL NIVEL DEL PAÍS
Santiago inició su carrera como routesetter en 2020, impulsado por la curiosidad y el deseo de entender la escalada desde una perspectiva más profunda. Lo que comenzó como una inquietud personal se transformó rápidamente en una vocación clara: crear movimiento que rete, enseñe y eleve el nivel técnico de los escaladores.
Para Santiago, el routesetting no se limita a “poner presas”, sino a diseñar experiencias de aprendizaje. Cada ruta o boulder que arma busca desarrollar lectura, eficiencia, control corporal y toma de decisiones bajo presión. Esta visión pedagógica del armado refleja su entendimiento del deporte y su compromiso con la formación de escaladores más completos.
Santiago sostiene que la calidad de la escalada indoor de un país está directamente relacionada con la calidad de su armado, y bajo esta premisa ha enfocado su crecimiento profesional. Su objetivo es aportar a la mejora estructural de la escalada en México, ayudando a que los gimnasios se conviertan en espacios que preparen a los atletas para la roca, no solo para la competencia o el entrenamiento indoor.
ENTRENAMIENTO: FORMAR ATLETAS, NO SOLO MEJORAR EL GRADO
Paralelamente a su trabajo como routesetter, Santiago ha desarrollado una sólida carrera como entrenador de escalada desde 2020. Su camino comenzó con la necesidad de entender su propio entrenamiento y optimizar su rendimiento. A partir de ahí, decidió formalizar sus conocimientos mediante estudios y capacitaciones especializadas, consolidando una base sólida tanto práctica como teórica.
Con más de una década de experiencia escalando y una visión integral del deporte, Santiago identificó una necesidad clara: entrenar personas, no solo escalar grados. Esta idea dio origen a Rise Eight, su proyecto de entrenamiento, donde el enfoque va más allá de la fuerza y la técnica.
Rise Eight promueve un modelo de entrenamiento integral que combina:
- Mejora del rendimiento físico
- Desarrollo técnico y táctico
- Educación en hábitos de entrenamiento y recuperación
- Adopción del estilo de vida climber, que incluye salir a roca, integrarse a la comunidad y explorar nuevas zonas de escalada
Santiago entiende que el verdadero progreso ocurre cuando el atleta encuentra equilibrio entre entrenamiento, nutrición, descanso y motivación. Este enfoque de largo plazo permite construir escaladores más sanos, constantes y comprometidos, alineados con una visión de rendimiento sostenible.
Para PhysiVāntage, este rol como entrenador y formador refuerza el valor de Santiago como embajador con influencia real, capaz de impactar directamente en la manera en que los atletas entrenan, se alimentan y se recuperan, tanto dentro como fuera del gimnasio.
UN EMBAJADOR CON CREDIBILIDAD Y PROPÓSITO
Santiago es un participante activo en la comunidad escaladora de México. “Me da gusto ver proyectos como Escala Limpio y Escalada Libre A.C. donde buscan el desarrollo y mantenimiento de nuestras zonas de escalada y creo que apoyar este tipo de proyectos es una manera de aportar a la escalada en México.
promoviendo siempre el cuidado de las zonas naturales y el desarrollo responsable de la escalada. Su presencia en roca, gimnasios y comunidad lo posiciona como un embajador auténtico, con influencia orgánica y coherente.
PROYECTOS DEL 2026
Santiago mantiene una lista activa de proyectos deportivos que incluyen ascensos de mayor dificultad, primeros ascensos, desarrollo continuo de zonas y metas de largo plazo como encadenar el Sendero Luminoso en Potrero Chico, hacer su primer 5.14b, ascender V12, y equipar 100 vías en Jilotepec (lleva 22). Además Santiago se propuso encadenar 100 rutas de grado 5.13a antes de cumplir sus 40 años (lleva 62).
Su objetivo es que la mayoría de sus futuros logros sean primeros ascensos, dejando un legado tangible para la comunidad escaladora.
¿POR QUÉ SANTIAGO VACA Y PHYVIVĀNTAGE?
Porque el rendimiento no se improvisa. Se construye con entrenamiento, nutrición, recuperación y compromiso diario.
Santiago Vaca no solo escala duro: construye escenarios para que otros también lo hagan. Esa visión de impacto, constancia y crecimiento es la misma que impulsa a PhysiVāntage a apoyar atletas que inspiran con acciones, no solo con resultados.
RESISTENCIA, BASE AERÓBICA Y MENTALIDAD DE LARGO PLAZO
Además de la escalada, Santiago ha desarrollado una sólida base en deportes de resistencia, particularmente en la carrera de fondo y ultradistancia, una disciplina que ha moldeado profundamente su capacidad física y mental como atleta.
A lo largo de su trayectoria, ha completado 9 maratones, con una mejor marca de 3:13 en el Maratón de Chicago, una referencia clara de consistencia, preparación estructurada y control del esfuerzo en escenarios de alta exigencia. AsÍ mismo, ha participado en 3 ultramaratones, incluyendo una distancia máxima de 65 km en Chihuahua, enfrentando condiciones de terreno y clima que demandan una gestión precisa de energía, técnica y fuerza mental.
Esta experiencia en carreras de media y larga distancia ha sido clave para el desarrollo de su resistencia aeróbica, fortaleza mental y capacidad de sostener el rendimiento durante esfuerzos prolongados, cualidades directamente transferibles a la escalada en roca, especialmente en jornadas largas, multilargos, grandes paredes y proyectos de alto volumen.
Aunque en los últimos años su enfoque principal ha estado en la escalada, el background en running sigue siendo un pilar en su preparación general. La disciplina, la tolerancia al esfuerzo y la lectura del propio cuerpo adquiridas en la carrera forman parte de su enfoque integral hacia el entrenamiento y la nutrición, entendiendo que el rendimiento sostenido es el resultado de procesos bien estructurados y hábitos consistentes.
SU MENSAJE PARA LOS LECTORES
“El mejor escalador es el que más se divierte”
Con su energía vibrante, dedicación y amor por la escalada, Santiago es sin duda, un ejemplo a seguir y una gran adición a la familia de Physivantage México. Estamos muy felices y emocionados de caminar juntos.
Encuentra a Santiago en Instagram: @sanvacat y también su cuenta para programas de entrenamiento personalizados de escalada @rise.eight
Sigue a Santiago en su canal de Youtube @santiagovaca8008 para video betas y más.
Por: Diana M
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Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage . Este contenido es exclusivo para profesionales de la salud.
Adaptaciones de los tendones
Investigaciones recientes han demostrado que los tendones, los ligamentos y la matriz extracelular (MEC) no son estructuras inertes, sino “tejidos inteligentes” y dinámicos que cambian a lo largo de la vida, influenciados por casi 1000 genes, con la intervención de numerosos factores intrínsecos y extrínsecos. La superestructura mecánica de estos tejidos se desarrolla durante la infancia y la adolescencia, y esta base, en particular el núcleo del tendón, se convierte en la base de la función del tejido conectivo en la edad adulta. (De ahí la importancia de una experiencia deportiva juvenil muy variada que imponga una carga mecánica creciente a los tejidos conectivos de todo el cuerpo).
En los adultos, los cambios morfológicos y materiales ocurren con mucha mayor lentitud. La carga mecánica estimula un pequeño grupo de tenocitos activos y señala la reticulación enzimática, lo que en conjunto puede modificar significativamente las propiedades mecánicas e influir positivamente en la función general del complejo músculo-tendinoso. El aumento del área transversal, la reticulación y la hidratación protegen el tendón durante cargas extremas o compresivas, mientras que los cambios en la matriz extracelular (MEC) mejoran la calidad y la eficiencia muscular (mayor tasa de desarrollo de fuerza, menor coste de ATP del movimiento y menor microtraumatismo en las proteínas contráctiles). Analicemos con más detalle las dos principales modificaciones inducidas por el ejercicio: la síntesis de colágeno y la reticulación enzimática.
Síntesis de Colágeno después de entrenar
Si bien el cuerpo de un adolescente es prolífico en la producción de nuevo colágeno, la renovación ocurre mucho más lenta en los adultos. De forma similar a la hipertrofia de las proteínas contráctiles musculares, el tendón y la matriz extracelular (MEC) se degradan ligeramente como resultado del entrenamiento y luego se regeneran para recuperar la homeostasis y fortalecerse ligeramente durante el período de recuperación. Sin embargo, una diferencia crucial entre el músculo y el tendón es el limitado flujo sanguíneo y el suministro de nutrientes disponibles para los tendones y ligamentos. La pequeña reserva de tenocitos activos (células fibroblásticas que extruyen colágeno en el tejido peritendinoso alrededor del perímetro de los fascículos) resulta en una ligera hipertrofia tendinosa que solo se detecta después de meses y años de entrenamiento, mientras que el músculo bien perfundido y rico en nutrientes se recupera de hipertrofia mucho más rápidamente.
Para el escalador adulto, el camino para tener tendones más fuertes es lento, pero puede ser constante con un programa específico de entrenamiento adecuado y un descanso adecuado. La recuperación de un entrenamiento intenso o un día de escalada requiere de 48 a 72 horas (o más) para recuperar la homeostasis. Si bien es posible escalar y entrenar a un nivel submáximo durante este período de recuperación, los días seguidos frecuentes de entrenamiento de alta carga o volumen provocarán una alteración de la homeostasis que puede provocar una tendinopatía reactiva leve (dolor en los tendones de los dedos, el brazo o el hombro) y eventualmente un desgarre agudo (por ejemplo de la polea A2) o tendinosis.
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Curiosamente la rigidez de los tendones y la matriz extracelular (MEC) cambian rápidamente con un aumento (o disminución) significativo en cuestión de semanas de entrenamiento (o inactividad). Como se describió anteriormente, los tendones y la matriz extracelular (MEC) están compuestos por fibrillas de colágeno densamente compactadas, alineadas en paralelo a lo largo del eje de la tensión mecánica. La rigidez se añade a este sistema mediante enlaces cruzados que conectan las moléculas de colágeno y las fibrillas, de forma similar al arriostramiento de una viga de madera. Mediante un entrenamiento adecuado, se puede aumentar el enlace cruzado de cara a la temporada de competencias o a una temporada de alto rendimiento; al igual que cuando se ajusta la suspensión de un auto deportivo, la rigidez adicional aumenta la transferencia de fuerza y el rendimiento.
Facts
Sin embargo, una mayor rigidez (mayor módulo elástico) no siempre es mejor, ya que el riesgo de lesión aumenta cuando se entrena el tendón para que sea más rígido que la fuerza del músculo. Por consiguiente, el rendimiento de un atleta élite y la prevención de lesiones exigen un ciclo de entrenamiento muy matizado que incluya intervenciones de entrenamiento diferenciadas y separadas para aumentar tanto la fuerza como la rigidez. Además, un escalador con un tendón ligeramente doloroso o una tendinitis crónica más grave se beneficia más con un entrenamiento/rehabilitación que reduzca la rigidez del sistema musculotendinoso, especialmente en el extremo muscular del tendón (aumentando así el gradiente de rigidez a lo largo del tendón).
Finalmente, es fundamental reconocer que existen muchos factores que influyen en la adaptación y la salud de los tendones, ligamentos y de la matriz extracelular (MEC). Al leer la siguiente lista, ten en cuenta que un entrenamiento y una nutrición adecuada pueden inclinar la balanza a tu favor, independientemente de tus limitaciones o predisposiciones.
Edad
La síntesis de colágeno disminuye a partir de la mediana edad. Alrededor de los 30 años, cuando la piel empieza a arrugarse, la renovación de colágeno en todo el cuerpo comienza a disminuir lentamente. Además, los enlaces cruzados no enzimáticos (enlaces cruzados “malos” que disminuyen la calidad y la función muscular) aumentan con la edad, especialmente en personas con malos hábitos alimenticios y de ejercicio, o en personas que padecen diabetes y otras enfermedades metabólicas.
Sexo
Los niveles altos (y variables) de estrógeno en las atletas femeninas tienen beneficios y riesgos. Como ventaja, el estrógeno contribuye a una mayor tasa promedio de síntesis de colágeno en las mujeres que en los hombres. Desafortunadamente, el breve pico de estrógeno alrededor del día 12 del ciclo menstrual provoca una disminución breve, pero significativa, de la reticulación del colágeno, lo que aumenta el riesgo de lesión tendinosa. Está bien documentado que las jugadoras de fútbol tienen hasta cuatro veces más probabilidades de sufrir una rotura del ligamento cruzado anterior (LCA) que sus homólogos masculinos.
Medicamentos
Existe un aumento en la incidencia de roturas de tendones en personas que reciben antibióticos fluoroquinolonas, corticosteroides (como prednisona) e inyecciones de cortisona. Cabe destacar también la creciente evidencia de que el uso de AINE (ibuprofeno y similares) inhibe algunos aspectos de la cicatrización tendinosa, aunque este tema aún no se ha dilucidado por completo.
Fumar
Se ha demostrado que fumar reduce la síntesis de colágeno tipo I y tipo III en un 18% y un 22%, respectivamente. Recuerda que el colágeno tipo I constituye el 80% del peso seco del tendón.
Nutrición:
Consumir los nutrientes adecuados en el momento oportuno puede acelerar la síntesis de colágeno y la recuperación tisular, reducir el dolor articular, aumentar la estructura de la matriz extracelular (MEC) y la fuerza muscular. En breve, descubrirás más sobre las ventajas de PhysiVāntage Collagen®
Genética
Se han descubierto al menos media docena de variantes genéticas que se correlacionan con la aparición de lesiones de tejidos blandos. Las personas propensas a sufrir lesiones recurrentes probablemente posean uno o más de estos polimorfismos genéticos. Afortunadamente, se puede influir en la predisposición genética mediante intervenciones de entrenamiento y nutrición (es decir, epigenética).
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Plasticidad de tendones y ligamentos
Plasticidad de tendones y ligamentos en atletas de fuerza y potencia
Los atletas de fuerza y potencia entrenan frecuentemente con cargas elevadas y movimientos dinámicos para alcanzar un mayor rendimiento. El estrés agudo y crónico en el sistema musculoesquelético produce diversas adaptaciones. Si bien los científicos especializados en ejercicio han dedicado décadas al estudio de la biología y las vías moleculares de la adaptación muscular al entrenamiento, se sabe relativamente poco sobre el metabolismo, plasticidad y las adaptaciones del tejido conectivo. En consecuencia existen numerosas intervenciones de entrenamiento y nutrición que abordan el desarrollo de la fuerza y la resistencia de las proteínas motoras (fibra contráctil), pero no hay muchas recomendaciones basadas en la evidencia sobre entrenamiento y nutrición para mejorar la función y la salud de los tendones y ligamentos.
Tradicionalmente, la matriz extracelular (MEC) de tendones y músculos se ha considerado relativamente estática e inerte con pocos cambios después de la adolescencia. La opinión clásica es que estas bandas mecánicas no responden al entrenamiento ni a la nutrición, aunque investigaciones recientes demuestran que estas ideas previas son anticuadas y en algunos casos completamente falsas. Durante la última década, los investigadores han descubierto que los tendones y el tejido conectivo intercelular son de hecho “tejidos inteligentes” capaces de detectar y adaptarse a la carga mecánica de diversas maneras. Además, utilizando ingeniería en ligamentos, modelos animales, técnicas in vivo, estudios de casos en atletas élite y ensayos clínicos en curso, se ha demostrado que distintas intervenciones nutricionales influyen significativamente en la remodelación y el fortalecimiento del tejido conectivo. PhysiVāntage Collagen®
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Estos hallazgos científicos (sobre la plasticidad de los tendones y la MEC) son potencialmente revolucionarios para los escaladores de roca que entrenan intensamente. Al emplear estas intervenciones de entrenamiento y nutrición recientemente descubiertas, los escaladores pueden desarrollar ligamentos, tendones y una matriz muscular más fuertes y rígida, lo que aumentará el rendimiento (mayor tasa de desarrollo de fuerza y mayor eficiencia muscular) y reducirá el riesgo de lesiones (mediante el aumento de la síntesis de colágeno en tendones y matriz extracelular). Además, los escaladores actualmente lesionados o con problemas musculares —que parecen ser comunes— podrían acelerar su recuperación y volver a escalar gracias a estos avances en la investigación.
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Tendinopatía: ¿Estás lesionado?
Es raro el escalador que no ha sufrido tendinopatía, una lesión en un dedo, codo u hombro. De hecho, si eres un escalador que entrena duro y te gusta superar tus límites, es muy probable que en algún momento hayas experimentado dolor o quizás una lesión en alguna de las tres zonas. Es triste, pero cierto: escalar en roca es duro para nuestro tejido conectivo, (pero es extraordinariamente bueno para nuestra mente, corazón y alma). Así que aquí está el problema: incluso si actualmente te sientes 100% libre de lesiones, existe una probabilidad significativa de que uno o más de tus tendones o poleas anulares se encuentren en una etapa temprana de patología, gestándose silenciosamente por debajo del umbral del nociceptor (receptor del dolor). Simplemente no hay forma de saberlo…
La tendinopatía es una enfermedad extremadamente compleja que no se comprende del todo. Busca “tendinitis” en Google y encontrarás casi 8 millones de resultados llenos de información contradictoria, incluyendo una gran cantidad de material obsoleto y remedios falsos. Sin embargo, con un análisis riguroso de las investigaciones recientes y las publicaciones revisadas por pares, se puede obtener una comprensión más profunda de la evolución y el tratamiento de la tendinopatía. Con este fin, este informe se esfuerza por desmentir los dogmas y las tonterías, destilando los últimos hallazgos de la investigación en un documento que empoderará a entrenadores y atletas.
¿Qué causa la tendinopatía?
Si bien esta pregunta aún no se ha esclarecido por completo, la principal causa de la tendinopatía relacionada con el deporte probablemente sea una alteración de la homeostasis, en la que la degeneración del colágeno supera la síntesis de colágeno durante un período prolongado. En los escaladores principiantes, esto puede desarrollarse simplemente por escalar (y entrenar específicamente) demasiado pronto o quizás, debido a una biomecánica deficiente. Los escaladores avanzados deben sortear un campo minado de lesiones, ya que el estrés del entrenamiento/escalada de alta intensidad y alto volumen se ve agravado por movimientos dinámicos frecuentes en los que los tendones almacenan y liberan energía repetidamente (movimientos dinámicos, entrenamiento en campus, etc.).
Reflexión importante
La idea común de que la lesión del tendón comienza con un microtraumatismo (que eventualmente empeora o se desgarra) puede ser errónea en muchos casos. La génesis de la tendinopatía probablemente es más una región localizada de colágeno desorganizado como resultado de la pérdida de la homeostasis. Inicialmente, los mecanismos intrínsecos de reparación pueden ser capaces de limitar el daño y evitar que progrese hasta el umbral del nociceptor; en este caso, sin sensación de dolor, eres totalmente inconsciente de la tendinopatía en desarrollo.
La progresión al “punto de inflexión metabólico” (arriba) corresponderá con el desarrollo del dolor, que sin una modulación adecuada de la carga de entrenamiento y terapia dirigida, puede eventualmente progresar al deterioro del tendón (abajo). Un último punto importante: El desgarre común de la polea A2 y A4 casi con certeza ocurre solo en el tejido ya comprometido (desorganizado), independientemente de si la polea era dolorosa o no antes del desgarre.
Es importante reconocer que, al igual que con los músculos, el entrenamiento es tan anabólico como catabólico para los tendones. La cantidad de carga mecánica (volumen, intensidad, frecuencia) que la pueda causar, varía según el historial de carga, la genética y otros factores de confusión mencionados anteriormente. Entrenadores veteranos pueden explicar cómo algunos atletas parecen ser completamente resistentes a la tendinopatía a pesar de entrenar cantidades desorbitadas (quizás “sobreentrenamiento”), mientras que otros desarrollan problemas recurrentes o crónicos a pesar de un enfoque cauteloso y mesurado. En definitiva, la carga de entrenamiento debe personalizarse para cada atleta para que, junto con una nutrición y un descanso adecuados, la balanza metabólica se incline hacia el anabolismo en lugar del catabolismo.
El uso diario de (PhysiVāntage Collagen® es una intervención nutricional para ayudarte a inclinar la balanza metabólica a tu favor).
Los atletas y entrenadores deberían monitorear la salud de los tendones con la misma atención que prestan a la recuperación muscular y otras métricas de la condición física. Ten en cuenta que un atleta de élite (o un deportista amateur) podría perder una temporada entera o más si se desarrolla una tendinopatía. Gestionar proactivamente la carga de entrenamiento y la nutrición puede contribuir en gran medida a corregir el rumbo hacia un tejido tendinoso sano. Sin embargo, en caso de empeoramiento de la condición, es esencial consultar a un profesional médico. Existen varios procedimientos que pueden ayudar a la rehabilitación tisular, como la terapia de ondas de choque extracorpóreas (ESWT), TENEX y una inyección de cortisona bien colocada (controvertida entre los médicos).
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