La edad es un factor innegable en el entrenamiento y el rendimiento deportivo, pero acumular cumpleaños no tiene por qué poner fin a la consecución de objetivos ambiciosos.

El entrenador Eric Hörst es la prueba. Con mas de 60 años, sigue escalando a un nivel de élite, manteniendo gran parte de la relación fuerza-peso que tenía décadas atrás. Su longevidad no se debe a ignorar la edad, sino a respetarla.

La estrategia ganadora después de los 40 no consiste en dejar de entrenar duro, sino en ser más consciente de cuándo esforzarse al máximo, cuándo recuperarse y cómo cuidar el cuerpo entre sesiones de entrenamiento.

1. ENTRENA DURO, PERO CON MENOS FRECUENCIA.

El entrenamiento de fuerza, potencia y alta intensidad sigue siendo fundamental a medida que envejecemos. Ayuda a preservar la masa muscular, la densidad ósea, la coordinación y la capacidad atlética.

Sin embargo, es posible que necesites más tiempo de recuperación entre sesiones exigentes. En lugar de acumular entrenamientos intensos día tras día, intercala tus sesiones de mayor intensidad con días de entrenamiento más suaves o de recuperación.

Elementos de acción:

• Limita el entrenamiento realmente intenso a dos o tres sesiones por semana.
• Evita entrenar repetidamente los mismos músculos y sistemas energéticos en días consecutivos.
• Interrumpe la mayoría de las sesiones de fuerza y potencia antes de que la técnica se deteriore.
• Reduce el volumen de entrenamiento antes de reducir la intensidad. Unos pocos esfuerzos de alta calidad suelen ser mejores que grandes cantidades de trabajo mediocre.

El objetivo no es demostrar cuánto sufrimiento puedes tolerar, sino generar el estímulo suficiente para mejorar sin perder la salud necesaria para entrenar con regularidad.

2. DESCANSA ANTES DE QUE TU CUERPO TE OBLIGUE A HACERLO.

Los atletas mayores suelen acumular fatiga más rápidamente y recuperarla más lentamente. Esperar hasta sentirse completamente agotado, desmotivado o lesionado significa que se ha esperado demasiado.

Hörst suele programar un periodo de descanso después de aproximadamente tres semanas de entrenamiento intenso o escalada.

Durante la fase de descarga, reduce el volumen de entrenamiento entre un 30 y un 50 por ciento, manteniendo algunos movimientos de intensidad moderada. Esto permite que los músculos, los tejidos conectivos y el sistema nervioso se recuperen sin perder condición física.

Es importante estar atento a señales de alerta como disminución del rendimiento, problemas para dormir, aumento del dolor, irritabilidad, disminución de la motivación o molestias articulares persistentes.

3. TRATAR EL DOLOR COMO INFORMACIÓN.

Un poco de rigidez matutina puede ser parte de la vida después de los 40. El dolor agudo, que aumenta progresivamente o que aparece de repente no es algo que simplemente se deba “aguantar”.

Aprende a distinguir entre la fatiga normal del entrenamiento y una lesión incipiente. Las molestias leves que aparecen gradualmente pueden indicar que debes reducir el volumen de entrenamiento, realizar ejercicios de movilidad o acortar la sesión. Un dolor repentino o intenso es una señal de alerta.

Actúa con anticipación:

• Modifica los ejercicios dolorosos en lugar de poner a prueba la lesión repetidamente.
• Reduce la carga que agrava el dolor mientras continúa realizando actividades sin dolor.
• Busca un diagnóstico preciso cuando el dolor sea agudo, empeore o sea persistente.
• Incorpora ejercicios de rehabilitación a tu entrenamiento habitual en lugar de esperar a que surja una crisis.
• Utiliza analgésicos naturales, como REDUX-HP, en lugar de consumir AINE’s de forma crónica.

Los problemas pequeños suelen ser más fáciles de solucionar que las lesiones crónicas.

4. HAZ DE LAS PROTEÍNAS UNA PRIORIDAD DIARIA.

Los músculos envejecidos responden menos a pequeñas dosis de proteínas, un fenómeno conocido como resistencia anabólica. Mientras tanto, la degradación muscular y del tejido conectivo puede aumentar cuando se acumulan el entrenamiento, el estrés y la falta de sueño.

Un objetivo práctico para adultos activos es de aproximadamente 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo del volumen de entrenamiento, los objetivos y la ingesta calórica total.

Reparte esa proteína en tres a cinco comidas o tentempiés en lugar de consumirla casi toda en la cena. Incluye una porción de proteína de alta calidad después del entrenamiento y considera otra antes de acostarte durante los bloques de entrenamiento intensos. El aislado de proteína de suero es el estándar de oro para la señalización y el apoyo a la síntesis de proteínas musculares.

Los tejidos conectivos también necesitan apoyo nutricional. Consumir colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C aproximadamente de 30 a 60 minutos antes de realizar ejercicios que impliquen carga en los tendones es una estrategia comprobada para favorecer la síntesis y la remodelación del colágeno en articulaciones, tendones y ligamentos sometidos a un gran esfuerzo.

5. UTILICE LA RECUPERACIÓN ACTIVA.

La recuperación no siempre significa quedarse quieto.

El movimiento suave mejora la circulación, mantiene la movilidad articular, favorece la salud aeróbica y a menudo, reduce la rigidez. Caminar, andar en bicicleta suavemente, remar con poca intensidad, realizar ejercicios de movilidad, escalar a ritmo relajado y entrenar con poca resistencia son actividades que pueden resultar beneficiosas.

En los días de recuperación:

• Mantén la intensidad conversacional (también conocida como “Zona 2”).
• Termina sintiéndote mejor que cuando empezaste.
• Sal al aire libre siempre que sea posible.
• Incluye unos minutos de ejercicios de movilidad o de trabajo de tejidos blandos.

Los días de descanso deben servir de preparación para la siguiente sesión intensa, no convertirse simplemente en otro entrenamiento.

6. CONTROLA TU CARGA TOTAL DE ESTRÉS.

Tu cuerpo no distingue entre el estrés del entrenamiento, el estrés laboral, el estrés emocional, los viajes, la falta de sueño o las responsabilidades familiares. Responde a la carga total.

Un entrenamiento que resulta productivo durante una semana relajada puede ser excesivo durante una semana con plazos de entrega ajustados y noches de sueño de solo cinco horas.

Cuando el estrés aumenta, reduce temporalmente el volumen de entrenamiento. Mantén el hábito y cierta intensidad, pero reduce el trabajo total. Esto no es debilidad, sino una gestión inteligente de la carga.

Protejamos lo fundamental:

• Intenta dormir entre siete y nueve horas.
• Establece un horario fijo para ir a dormir.
• Reduce el trabajo nocturno y el tiempo de exposición a las pantallas.
• Utiliza paseos, respiración lenta, tiempo al aire libre o momentos de tranquilidad para salir de un estado de estrés crónico.
• Evite consumir cafeína en exceso para combatir la fatiga persistente.

7. HAZ UN SEGUIMIENTO DE LO QUE IMPORTA

No es necesario obsesionarse con la tecnología portátil, pero sí conviene estar al tanto de las tendencias básicas.

Realiza un seguimiento del rendimiento en el entrenamiento, la duración del sueño, la energía matutina, el dolor muscular, la motivación y el dolor recurrente. Los exámenes físicos anuales y los análisis de sangre pertinentes también pueden ayudar a identificar problemas como la deficiencia de vitamina D, la anemia, la disfunción tiroidea o los cambios hormonales.

El objetivo de recopilar datos no es obtener cifras perfectas, sino detectar cambios significativos antes de que se conviertan en problemas graves.

8. SIGUE PERSIGUIENDO METAS SIGNIFICATIVAS.

La motivación es una de las herramientas más poderosas para la longevidad.

Establécete metas que te motiven: una ruta de escalada, una carrera, un torneo, una prueba de fuerza, una excursión a la montaña o simplemente mantenerte lo suficientemente capaz como para disfrutar de tu deporte durante décadas.

Utiliza tanto objetivos de rendimiento como objetivos de proceso. Tu objetivo de rendimiento te da dirección. Tus objetivos de proceso —completar tus entrenamientos, consumir suficiente proteína, dormir bien y tomarte días de recuperación— marcan el camino.

EN RESUMEN

Después de los 40, el éxito deportivo depende menos de cuánto castigo puedas soportar y más de la constancia con la que puedas aplicar el estímulo de entrenamiento adecuado.

Entrena con la intensidad suficiente para conservar fuerza y potencia. Recupérate antes de que la fatiga se convierta en disfunción. Consume suficiente proteína. Trata las lesiones a tiempo. Controla el estrés. Mantente activo y sigue persiguiendo metas que hagan que el esfuerzo valga la pena.

Puede que no te recuperes exactamente igual que a los 25 años. Pero con hábitos más inteligentes, puedes mantenerte fuerte, resistente y capaz de lograr resultados extraordinarios durante muchos años más.

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PhysiVāntage para el soporte de atletas

“Este producto no es un medicamento”. “El consumo de este producto es responsabilidad de quien lo recomienda y de quien lo usa”.

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BRUNO GARCÍA

Estamos muy emocionados y orgullosos de anunciar a Bruno García como Atleta de PhysiVāntage México. Bruno es uno de los escaladores de alto rendimiento más destacados y comprometidos del país. Reconocido por su talento, su experiencia, su mentalidad poderosa, su gran aporte al desarrollo de la escalada, como equipador de grandes líneas en diferentes zonas, y también por ser un atleta integral que siempre está tratando de superar sus límites.

| Escalador profesional | Equipador de rutas | Educador de escalada | Atleta PhysiVāntage México

Sus inicios en la escalada. La roca como sanación

Comenzó a escalar a los a 17 años en El Cantil, (una zona de escalada urbana al norte de la Ciudad de México) sin imaginarse que este deporte se convertiría en una parte muy importante y fundamental de su vida.

“Me enamoré de la escalada a través de un proceso de duelo por la pérdida de mi hermano mayor, quien también escalaba. Después de su fallecimiento, sus amigos de la comunidad de escalada invitaron a toda nuestra familia a practicar este deporte. Fue entonces cuando conecté profundamente con la escalada; me ayudó a procesar el duelo y, poco a poco, se convirtió en una verdadera pasión.”

Mientras procesaba la pérdida de alguien tan cercano, descubrió algo inesperado: la escalada no solo era un deporte, sino un camino de transformación y conexión profunda.

Sus logros hablan por sí solos

Bruno tiene una larga lista de importantes ascensos en México y en el extranjero. Algunos de los más destacados son:

• Las Chicas Superlujuriosas – 5.14d (Jilotepec, México)
• Superman – 5.14c (Squamish, Canadá)
• Itacate – Boulder Flash (Peñoles)
• Dreamcatcher 5.14d (Squamish) – proyecto en desarrollo

“Mi sueño como atleta es lograr encadenar una ruta de 5.15a. Hace muchos años tuve la oportunidad de intentar rutas de ese grado y en aquel momento sentía que podía ser posible. Me encantaría volver a trabajar hacia ese objetivo y algún día conseguirlo.”

Le preguntamos sobre los proyectos más difíciles

“Los proyectos más difíciles siempre han sido aquellos que me han obligado a sobrepasar mis propios límites. En varios de ellos estuve extremadamente cerca de lograr el encadenamiento, incluso a una sola caída de conseguirlo, pero por diferentes circunstancias no regresé a intentarlos. Algunos de esos proyectos fueron Dreamcatcher 5.14d en Squamish, Megasesino 5.14c, Constructor de Sueños 5.14d y Heretic 5.14b en Squamish. Cada uno de ellos representó una etapa importante de aprendizaje y crecimiento.”

Geografía de la pasión

La escalada ha llevado a Bruno a explorar lugares mágicos, a encontrar grandes amigos, a nutrir su ser con experiencias y por su puesto a conocer diferentes partes del mundo. Ha lo largo del tiempo ha dejado su huella en México, Francia, España, Gibraltar, Argentina, Brasil, Estados Unidos y Canadá.

Sus lugares favoritos son Francia y México, por la complejidad y variedad que ofrecen. En Céüse y Jilotepec encontró espacios que resonaban con su espíritu escalador.

“Mis zonas favoritas son Céüse, en Francia, y Jilotepec, en México. Son lugares muy diferentes entre sí, pero ambos tienen un significado especial para mí y me han regalado experiencias increíbles.”

Sobre su estilo favorito

“Comencé escalando principalmente en paredes verticales, un estilo que siempre se me dio de forma muy natural. Con el tiempo he escalado cada vez más en desplomes, lo que también me ha permitido desarrollar nuevas habilidades y ampliar mi estilo como escalador.”

Su aporte a la escalada

Hay un aspecto de Bruno que trasciende el grado de dificultad de cualquier ascenso: su compromiso con conservar las zonas de escalada.

“Además de mi carrera como atleta, también estoy muy involucrado en proyectos para aportar a la comunidad de escalada. Actualmente trabajo en el equipamiento, mantenimiento y reequipamiento de rutas, así como en el desarrollo y promoción de zonas de escalada como Jilotepec. También tengo proyectos relacionados con la enseñanza, el entrenamiento y la creación de experiencias de escalada, con el objetivo de compartir este deporte y seguir contribuyendo al crecimiento de la comunidad, a través de @VerticalperformanceMx.”

Esta labor silenciosa pero fundamental asegura que futuras generaciones de escaladores tengan acceso a líneas seguras, pero también es un gran aporte a la cultura de conservación que cada vez es más necesaria. Ademas a través de @VerticalPerformanceMx, Bruno promueve experiencias que permiten compartir el deporte y hacer crecer la comunidad.

¿Cómo te describirías hoy?

“Hoy me describiría como alguien que ha aprendido y crecido muchísimo a través de la escalada. Gran parte de mi vida ha sido construida alrededor de este deporte, y sigo disfrutando el proceso de aprender, evolucionar y vivir nuevas experiencias a través de él.”

“La escalada cambió profundamente mi forma de ver la vida. Me hizo más consciente y empático con la naturaleza y con todo lo que me rodea. También me enseñó a enfrentar los retos desde diferentes perspectivas y a entender que muchas veces existen distintos caminos para superar un obstáculo.”

Más allá de la escalada: El descanso y equilibrio espiritual

En sus días de descanso, Bruno:

• Lee —expandiendo su mente más allá de la roca
• Practica Zhi Neng Qi Gong —meditación china que le ayuda a mantener calma, recuperar energía y equilibrar la mente
• Se desconecta deliberadamente de la intensidad del entrenamiento y la vida cotidiana

Esta es la marca de un atleta maduro: alguien que entiende que el rendimiento máximo requiere descanso máximo.

El Sueño: 5.15a

Hace años, Bruno tuvo la oportunidad de intentar rutas de 5.15a. En ese momento sintió que era posible. Hoy, después de una temporada de menor actividad competitiva, está redescubriendo esa motivación.

Su proyecto actual no es una ruta específica, sino recuperar consistencia en el entrenamiento y volver a su mejor nivel. Y si es posible, superarlo.

“Actualmente, mi proyecto más emocionante es regresar a entrenar de forma consistente y recuperar el nivel que alcancé en años anteriores. Mi sueño como atleta es lograr encadenar una ruta de 5.15a.”

La mente como músculo

Le pedimos un consejo pro de escalada para nuestros lectores y esto fue lo que nos compartió:

“Un consejo que considero fundamental es aprender a hablarte de forma positiva en los momentos de duda. Mantener la calma en situaciones de tensión puede marcar una gran diferencia. Muchas veces, antes de que el cuerpo llegue a su límite, es la mente la que empieza a rendirse.”

También cita a Wolfgang Güllich; “En la escalada, el cerebro es el músculo más importante.”

“La mayor enseñanza que me ha dejado este deporte es que la vida tiene muchas formas de vivirse, y que los límites que creemos tener muchas veces pueden superarse cuando cambiamos nuestra perspectiva y nos comprometemos con un proceso.”

Nutrición y recuperación: el compañero silencioso

La escalada de alto rendimiento no es solo técnica y psicología. Es también disciplina nutritiva.

Bruno mantiene una alimentación balanceada y consciente:

• Ensaladas y verduras frescas
• Proteína de calidad en cada comida
• Semillas y grasas saludables
• Hidratación consistente
• Suplementación estratégica

Su opinión sobre PhysiVāntage

“Lo que más me gusta de PhysiVāntage es la alta calidad de sus productos y la forma en que pueden complementar las necesidades de un atleta. Son herramientas muy útiles para apoyar la recuperación, el rendimiento y las exigencias de la escalada de alto nivel.”

Vertical performance: construyendo comunidad

Bruno no escala solo. A través de www.verticalperformancemx.com está construyendo una red de escaladores, educadores y entusiastas comprometidos con:

• Equipamiento y mantenimiento de rutas
• Desarrollo de zonas de escalada
• Educación y entrenamiento
• Creación de experiencias de escalada
• Crecimiento sostenible de la comunidad

Sus redes

Encuentralo en ig como @brunogarcia_b

Síguelo en su canal de https://www.youtube.com/@brunogarciabadillo7011

@VerticalPerformanceMx en Instagram

Visita www.verticalperformancemx.com

Bruno es una adición extraordinaria a la familia de PhysiVāntage México. Estamos muy felices y emocionados de caminar junto a alguien que admiramos tanto.

Por Diana M

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Estamos muy emocionados y orgullosos de anunciar a Christian Álvarez como Atleta de PhysiVāntage México. 

Chris Bouldering como es conocido en la comunidad climber es un escalador, armador y coach que se ha destacado por su tenacidad, su disciplina y una mentalidad que no negocia con el fracaso. También es conocido por su carisma, su amabilidad y su personalidad genuina, también por ser uno de los entrenadores de escalada con más preparación académica en el país.

Con 14 años dedicados al boulder en roca y más de una década formándose como entrenador de alto rendimiento, Chris representa un perfil poco común: la disciplina del competidor unida a la vocación del maestro.

Sus inicios en la escalada

Comenzó a escalar a los 20 años en el Diente, Jalisco, cuando su vecino “Chuster” (quien durante años lo invitó a escalar en roca ) le mostró unas fotos de un viaje a la Huasteca. Ese día Chris le pidió que lo llevara sin saber que su vida cambiaría.

“Mi primer día escalando fue en el Diente y todo me pareció mágico. El contacto con la roca, la caminata, el atardecer, el compañerismo, etc. Desde ese día hasta hoy, no he parado de escalar ni un solo momento y cada vez me siento más atrapado por este estilo de vida”.

Desde su primer día escalando Chris ha impulsado todos sus sueños, objetivos y planes alrededor de la escalada. Tanto así que ha enfocado su profesión hacia el deporte.

Hoy en día lleva 14 años escalando, siempre con preferencia por el boulder outdoor. Le gusta escalar a su límite, viajar, explorar y conectar con lugares naturales, una búsqueda que va más allá del deporte: “Eso te permite conocerte fuera del gran escenario donde se desvanecen las estructuras, los límites y las ideas humanas”.

Chris se define como un escalador experimentado que ha hecho, y hará, cualquier cosa necesaria para lograr lo que se propone. No se considera un escalador talentoso, sino una persona inteligente y persistente, con una mente fuerte, forjada bloque a bloque.

“La escalada le dio orden y estructura a mi vida, me volvió una persona más segura, más libre, más consciente. Si volviera a nacer, elegiría mil veces este camino”

Ascensos destacados

Algunos de sus ascensos que queremos destacar

• Itacate V11 – Peñoles, Chihuahua
• Bimbos & Booze V11 – Peñoles, Chihuahua
• Genghis Khan V12 – Ixcatán, Jalisco
• Asahara V12 – Bernal, Querétaro
• La Trucha Feliz V12 – Mineral del Chico

Cinco ascensos en cuatro estados del país, prueba de un escalador que persigue el proyecto donde esté, no donde le quede cómodo.

Zona y estilo favorito

Peñoles, Chihuahua, es su zona favorita de escalada. Su estilo: bloque, desplome, fuerza bruta, lo que él mismo describe entre risas como “Insane chicharrón power”. Movimiento explosivo, tensión de cuerpo completo y ninguna intención de complicarse con lo que no le apasiona.

Sobre su preparación: ciencia, paciencia y mente enfocada

La preparación de Chris cambia según el proyecto de escalada que tenga en mente. Sostiene una base de fuerza general y una base de fuerza analítica que se vuelve cada vez más específica conforme se acerca la temporada de roca. Su alimentación sigue la misma lógica: no es estricta, pero busca cumplir con las exigencias energéticas que le demanda su escalada.

Fuera del entrenamiento físico, Chris trabaja el componente mental con la misma disciplina: medita, visualiza y escribe para mantener la mente enfocada. Una preparación integral, coherente con la filosofía de rendimiento consciente que PhysiVāntage promueve.

Formación y trayectoria como entrenador

Además de 14 años como escalador, Chris lleva 12 años estudiando teoría del deporte, los últimos 4 enfocado en el alto rendimiento, con formación en Fisiología del ejercicio físico para el alto rendimiento y Entrenamiento de la fuerza para el alto rendimiento.

Actualmente entrena directamente a cerca de 45 personas de todos los niveles, y disfruta compartir tanto con principiantes como con escaladores comprometidos que han dedicado años de su vida a su desarrollo, entre ellos Leonardo Magallanes y Mariana Ordóñez (Manguito) del equipo de PhysiVāntage, Fernanda Rodríguez, Álvaro Basich, Damián Zepeda, Omar Disraeli, Regina Puga, Roberta Portales, Santiago Conzuelo, Erik del Ángel Santiago Herrero, Julián 8B.

“A veces me pregunto quién le enseña más a quién”, dice Chris sobre sus alumnos.

Su aporte a la escalada y a la comunidad

Su aporte a la escalada mexicana ha sido tanto directo como indirecto. De forma indirecta, ha motivado a mucha gente con su manera de escalar, sus viajes, su filosofía, los bloques que ha ascendido y su visión del deporte. De forma directa resaltamos su gran aporte en la formación. Su preparación año tras año como entrenador es impulsada por un compromiso real con la escalada en México.

También queremos destacar que Chris actualmente entrena a atletas que compiten en copas nacionales y copas del mundo, a escaladores muy fuertes de roca en México y a escaladores que lo buscan para mejorar su técnica, fuerza y cumplir objetivos.

Por otro lado ha aportado un gran trabajo conservando el legado de Ónix, un muro de escalada que visualizó y construyó Javier Canché. Ónix hoy en día es reconocido como un espacio de entrenamiento inteligente, con buena convivencia, con un armado técnico, boulders duros, por ser la casa de diferentes generaciones motivadas y por supuesto por su tradicional Maratonix. Quienes han escalado en Ónix con Chris saben que allí se va a apretar y a aprender.

“Hay muchos factores que me apasionan y me gustan mucho de ser entrenador de escalada y armador. Me encanta ser parte del proceso evolutivo de personas comprometidas y entregadas a la escalada. Disfruto ver su desarrollo y acompañarlos y asistirlos en lo posible para cumplir sus objetivos. También disfruto mucho que mi trabajo esté totalmente relacionado con lo que más me gusta hacer en la vida, que es escalar”.

La mayor enseñanza de la escalada

Le preguntamos sobre la mayor enseñanza que le ha dejado el deporte, Chris eligió ser honesto en lugar de romantizar la práctica, y compartió dos lecciones. La primera la resume con una frase de Nietzsche: “Aquel que tiene un por qué, se puede enfrentar a todos los cómos”. Ha vivido esa idea cara a cara con la escalada, viendo cómo lo que parece imposible se alcanza con paciencia y perseverancia.

La segunda lección tiene que ver con las personas: ha aprendido a valorar y admirar a quienes son auténticos, sinceros y transparentes, después de conocer a mucha gente “políticamente correcta” que nunca deja ver lo que hay debajo de la máscara.

Sobre sus proyectos y sueños

Para 2026, uno de los proyectos de Chris es escalar “El Dragón Rojo”, en Ixcatán, Jalisco.

Su sueño como escalador es encadenar un V15 pero sobre todo, disfrutar el proceso. Su sueño como entrenador es brindar a sus alumnos las herramientas que los lleven a un nivel más elevado, tanto físico como mental.

¿Por qué Chris y PhysiVāntage?

El perfil de Chris conecta de manera natural con la visión de PhysiVāntage: un atleta que entrena con método, que respeta el proceso y que entiende la recuperación como parte del rendimiento, no como un lujo. Su doble papel como escalador de alto nivel y como entrenador certificado lo convierte en una voz con criterio dentro de la comunidad, alguien que predica con el ejemplo antes de recomendar cualquier hábito a sus alumnos.

Chris mismo lo resume así: dentro de su enfoque nutricional, se ha suplementado con creatina de forma constante durante aproximadamente cuatro años, y por temporadas ha incorporado beta alanina, proteína, aminoácidos de cadena ramificada y electrolitos, siempre en función de la exigencia de cada proyecto. Ahora, como parte del equipo PhysiVāntage, comenzará a incorporar el colágeno hidrolizado de la marca a su rutina.

Un escalador que entrena con propósito, que enseña con paciencia y que cuida su cuerpo con la misma inteligencia con la que lee una línea en roca: exactamente el tipo de atleta con el que PhysiVāntage quiere caminar.

Le preguntamos por su descanso y días fuera de la roca

En sus días o semanas de descanso, a Chris le gusta viajar, conocer lugares naturales, nadar, explorar y visitar pueblos interesantes de México. Día a día, en sus ratos libres, reserva tiempo y espacio para meditar, agradecer y conectar con la magia de la vida. También le encanta leer y visitar museos.

Sobre su nutrición

La alimentación de Chris varía con el tiempo. Nos contó que casi siempre está ligada a sus proyectos de escalada. No le gusta ser estricto ni convertirla en motivo de preocupación, aunque ha tenido temporadas en las que buscó el menor porcentaje de grasa posible para un proyecto específico en roca. La mayor parte del tiempo, su enfoque es más simple: cubrir bien sus necesidades de carbohidratos, proteína, vitaminas y minerales. También nos contó que le encanta disfrutar de su café con pan cada mañana.

Su mensaje para la comunidad

“Sentirse importante lo vuelve a uno torpe y vano; para ser un guerrero, uno necesita ser ligero y fluido”.

Su consejo como entrenador

“Busquen siempre tener el mayor progreso con el menor desgaste, entrenen y escalen de manera inteligente”. Y remata con una frase que ha hecho suya del Dr. Lalú: Nada con dolor.

Con 14 años de trayectoria en la roca, una formación sólida como entrenador de alto rendimiento y una filosofía que combina fuerza, paciencia y comunidad, Chris Álvarez es sin duda un ejemplo a seguir y una gran adición a la familia de PhysiVāntage México. Estamos muy felices y emocionados de caminar juntos.

Encuentra a Chris en Instagram: @chris_bouldering

Su perfil como entrenador: c4c_oficial

Síguelo en su Canal de Youtube: Coaching For Climbing

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Durante décadas, a los atletas se les ha enseñado a pensar en las proteínas casi en su totalidad en términos de cantidad: gramos por día, gramos por comida, gramos después del entrenamiento. Si bien la ingesta total de proteínas ciertamente importa, esta forma de pensar simplifica demasiado una realidad biológica mucho más compleja.

La proteína no es un solo nutriente. Es un sistema de transporte para 20 aminoácidos individuales. La proteína es simplemente el paquete en el que llegan. Sin embargo, la mayoría de las conversaciones sobre nutrición aún reducen las proteínas a una cifra: 25 gramos. 40 gramos. Más de 160 gramos por día. “Alto contenido en proteínas”.

Sin embargo, dos dietas que contengan exactamente la misma cantidad de proteína pueden producir resultados fisiológicos muy diferentes dependiendo del perfil de aminoácidos que se le suministre al cuerpo.

Eso es importante porque los aminoácidos no son metabólicamente equivalentes.

• Algunos aminoácidos actúan como moléculas señalizadoras que estimulan directamente la síntesis de proteínas musculares.
• Otros sirven como componentes estructurales básicos para la producción de colágeno y la remodelación del tejido conectivo.
• Algunos influyen en los neurotransmisores y en la función cerebral.
• Otros favorecen la salud inmunológica, las defensas antioxidantes, las vías de metilación o la regulación metabólica.

En otras palabras, tu cuerpo no se limita a “contar proteínas”. Interpreta y utiliza aminoácidos específicos para fines específicos.

Para los atletas, esta distinción es increíblemente importante.

Tomemos como ejemplo la leucina. La Leucina es uno de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), pero, aún más importante, funciona como una potente molécula de señalización que activa la mTOR, una de las principales vías celulares que regulan la síntesis de proteínas musculares. Esto ha dado lugar al concepto de “Leucine trigger”: consumir aproximadamente de 2 a 3 gramos de leucina en una comida parece ser suficiente para generar una respuesta robusta de síntesis de proteínas musculares en la mayoría de los adultos jóvenes. Diversas investigaciones demuestran que las proteínas de alta calidad y ricas en leucina, como el suero de leche, son especialmente eficaces para estimular la síntesis de proteínas musculares y favorecer la recuperación y la adaptación tras el entrenamiento.

Esto cobra aún más importancia con la edad. Los atletas mayores experimentan lo que los investigadores denominan “resistencia anabólica”, lo que significa que el músculo responde menos a los aminoácidos y al ejercicio de resistencia. Por consiguiente, los adultos mayores pueden beneficiarse de una dosis algo mayor de leucina —generalmente alrededor de 3 gramos o más por comida— para generar una respuesta robusta de síntesis de proteínas musculares. Simplemente consumir “más proteínas” puede no ser suficiente si la calidad de las proteínas y la composición de aminoácidos son subóptimas.

Esta es una de las razones por las que el aislado de proteína de suero es tan efectivo: se digiere rápidamente y es naturalmente rico en leucina, lo que produce una fuerte señal anabólica para la síntesis de proteínas musculares. Por lo general, el aislado de proteína de suero de alta calidad contiene aproximadamente un 10% de leucina en peso. Así, una porción de 20 gramos proporciona aproximadamente 2 gramos de leucina, mientras que una porción de 30 gramos aporta alrededor de 3 gramos, lo que sitúa a la mayoría de los atletas dentro del rango asociado con una respuesta robusta de síntesis de proteínas musculares.

Pero la musculatura es solo una parte del rendimiento deportivo.

Los tejidos conectivos —tendones, ligamentos, fascia, cartílago y articulaciones— tienen requerimientos de aminoácidos completamente diferentes. Estos tejidos ricos en colágeno dependen en gran medida de la glicina, la prolina y la hidroxiprolina , aminoácidos que se encuentran en cantidades relativamente bajas en fuentes tradicionales de proteínas y en muchas proteínas completas.

Aquí es donde la suplementación con colágeno adquiere un valor único. Si bien el colágeno hidrolizado contiene menos aminoácidos esenciales, proporciona altas cantidades de los aminoácidos específicos necesarios para la síntesis de colágeno y la remodelación de la matriz extracelular.

Para escaladores, corredores, levantadores de pesas y otros atletas que someten el tejido conectivo a grandes cargas, esta distinción es fundamental. 

La recuperación muscular y la recuperación tendinosa no son procesos nutricionalmente idénticos.

La glicina merece mayor atención de la que recibe en la nutrición deportiva moderna. Además de su papel en el soporte del tejido conectivo, la glicina contribuye a la síntesis de glutatión, el principal antioxidante intracelular del organismo. Los atletas sometidos a un entrenamiento intenso generan un estrés oxidativo e inflamación significativos, lo que aumenta la demanda de defensas antioxidantes y la reparación de los tejidos. La glicina también favorece la calidad del sueño, la regulación del sistema nervioso y la salud metabólica.

La metionina constituye otro ejemplo interesante. Es un aminoácido esencial presente en abundancia en las proteínas animales. Desempeña funciones cruciales en la metilación y la función celular, pero su consumo excesivo y crónico, especialmente si no se equilibra con alimentos ricos en glicina, puede contribuir al estrés metabólico en algunas personas. Investigaciones recientes sugieren que equilibrar el consumo de carnes con legumbres, proteínas ricas en colágeno o alimentos vegetales podría crear un entorno metabólico más favorable para ciertas personas, en particular para aquellas con disfunción cardiometabólica.

Esto subraya, una vez más, que la calidad de las proteínas no se trata solo de digestibilidad o de si son “completas o incompletas”. También se trata del equilibrio de aminoácidos en relación con las necesidades de cada atleta.

Incluso la cognición y el rendimiento mental se ven influenciados por la ingesta de aminoácidos. El triptófano actúa como precursor de la serotonina. La tirosina contribuye a la producción de dopamina y catecolaminas. La glutamina favorece la función inmunitaria e intestinal. La cisteína contribuye a la producción de glutatión y a la regulación redox.

El cuerpo destina constantemente aminoácidos a la recuperación, la adaptación, la resiliencia y la supervivencia. Por eso es tan importante pensar más allá de la ingesta total de proteínas.

Un atleta que busca maximizar el crecimiento muscular puede beneficiarse de proteínas ricas en leucina, como el aislado de suero. Un deportista de edad avanzada o propenso a las lesiones, preocupado por la durabilidad de los tendones, puede beneficiarse de un consumo estratégico de colágeno hidrolizado. Un atleta de resistencia sometido a un alto estrés puede necesitar prestar mayor atención a los alimentos ricos en glicina y al apoyo antioxidante. Alguien que sufre de disfunción metabólica puede beneficiarse de ajustar el equilibrio entre las fuentes de proteína animal y vegetal.

Por lo tanto, la verdadera pregunta ya no es simplemente: “¿Cuánta proteína estás consumiendo?”. Una mejor pregunta podría ser: “¿Estás consumiendo los aminoácidos correctos, en las cantidades correctas, en los momentos correctos, para las adaptaciones específicas que deseas?”.

Porque, en última instancia, las necesidades de proteínas humanas se entienden mejor como necesidades de aminoácidos en primer lugar.

Y eso lo cambia todo.

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Proteínas Premium de PhysiVāntage

PhysiVantage ofrece tres suplementos de proteína premium diseñados para satisfacer diferentes necesidades nutricionales y de rendimiento.  Weapons-Grade Whey® combina proteína de suero aislada de alta calidad con caseína micelar para proporcionar aminoácidos de liberación rápida y sostenida para apoyar la recuperación muscular, el crecimiento y la ingesta diaria de proteínas. 
Powerplex  es una mezcla completa de proteínas de origen vegetal elaborada principalmente con proteínas de guisante y arroz, que ofrece una excelente opción sin lácteos para atletas que buscan proteínas de alta calidad para la recuperación y el mantenimiento de la masa muscular magra. PhysiVāntage Collagen es una fórmula de colágeno basada en la investigación, fortificada con vitamina C añadida y aminoácidos clave para ayudar a optimizar la síntesis de colágeno.

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Descubre la ciencia del “Peakspan” (los años en que mantienes un rendimiento cercano a tu mejor nivel) y aprende estrategias comprbadas de entrenamiento, nutrición y estilo de vida para prolongarlo.

Como escalador con más de 50 años de experiencia que aún no se ha cansado de escalar, me apasiona profundamente hacer todo lo posible para mantenerme fuerte, vital y saludable a pesar del paso de las décadas. Ahora, a principios de mis 60, me siento agradecido de seguir entrenando y escalando con el mismo espíritu (y gran parte de la misma capacidad) que tenía en mis 30s, ampliando lo que los científicos están empezando a llamar mi “Peakspan”.

En este artículo, exploraremos el concepto de Peakspan, una nueva métrica de longevidad que todo atleta en desarrollo debería comprender, adoptar y esforzarse por extender. 💪

Foto: Eric Hörst, fundador y director ejecutivo de PhysiVāntage, en plena forma a sus más de 60 años. Levantando peso muerto hasta el doble de su peso corporal y (a la derecha) completando Angry Birds 5.13c. Lee el artículo de Eric: “Los 60 son los nuevos 40” >>

Cómo mantenerse fuerte, capaz y con un alto rendimiento durante décadas adicionales mediante un entrenamiento, una nutrición y un estilo de vida inteligente.

Durante años, la investigación sobre la longevidad se ha centrado en dos ideas principales: esperanza de vida (cuántos años vivimos) y esperanza de salud (cuántos de esos años estamos libres de enfermedades). Un nuevo concepto que surge de la ciencia del envejecimiento añade una tercera métrica importante: periodo de máximo rendimiento.

Aquí está la definición de “Peakspan”: es el período de la vida durante el cual se mantiene  un rendimiento físico y cognitivo cerca de nuestro pico máximo de rendimiento. En términos prácticos, es el lapso de años en el que el cuerpo funciona aproximadamente al 90% o más de su capacidad máxima.

Esta idea replantea el debate sobre el envejecimiento de una manera muy significativa. El verdadero objetivo no es solo vivir más tiempo o evitar enfermedades, sino mantenerse capaz, enérgico y con un alto rendimiento durante el mayor número de años posible.

Para los atletas, escaladores y cualquier persona que valore un estilo de vida activo, el Peakspan puede ser la métrica de longevidad más significativa de todas.

La sorprendente realidad del declive del rendimiento humano

La mayoría de los sistemas fisiológicos del cuerpo humano alcanzan su máximo rendimiento antes de lo que mucha gente cree, normalmente entre los 20 y los 30 años. Después de eso, se comienzan a declinar gradualmente (véase el gráfico a continuación) varios sistemas clave que determinan el rendimiento y la resistencia.

Estos incluyen:

• VO₂ máx y capacidad aeróbica
• potencia muscular y reclutamiento de fibras de contracción rápida
• tiempo de reacción y coordinación neuromuscular
• eficiencia mitocondrial
• respuesta inmunitaria

Es importante destacar que este deterioro suele comenzar décadas antes de la aparición de la enfermedad. Técnicamente, se puede estar “sano” según los estándares médicos y sin embargo, estar funcionando muy por debajo de las capacidades máximas.

Esta brecha entre el rendimiento máximo y la capacidad en la edad adulta es lo que la investigación de Peakspan busca comprender mejor y ampliar.

Por qué es importante ampliar Peakspan

Ampliar Peakspan no se trata solo del rendimiento deportivo. Mantener una alta capacidad funcional tiene profundas implicaciones para:

• independencia y movilidad en la edad adulta
• agudeza cognitiva
• salud metabólica
• resistencia a las lesiones
• calidad de vida general

Las personas que conservan su fuerza, su capacidad aeróbica y su salud metabólica hasta la mediana edad tienden a mantenerse activas y capaces durante mucho más tiempo.

En otras palabras, el objetivo no es simplemente añadir años a la vida, sino añadir años de alta calidad a la etapa intermedia de la vida.

Los sistemas que determinan tu Peakspan

Las investigaciones señalan sistemáticamente varios sistemas fisiológicos que desempeñan el papel más importante a la hora de determinar la duración de Peakspan.

Capacidad aeróbica

La aptitud cardiorrespiratoria es uno de los indicadores más fiables tanto de longevidad como de rendimiento funcional. Sin entrenamiento regular, el VO₂ máximo disminuye aproximadamente un 10% por década después de los 30 años.

Fuerza y ​​potencia muscular

La masa muscular y la fuerza protegen la salud metabólica y mantienen la independencia funcional. La potencia (la capacidad de generar fuerza rápidamente) disminuye incluso más rápido que la fuerza y ​​es uno de los primeros indicadores del envejecimiento.

Salud metabólica

La sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa influyen notablemente en los procesos de envejecimiento. Una mala salud metabólica acelera la inflamación, el deterioro vascular y el envejecimiento neurológico.

Función mitocondrial

Las mitocondrias producen la energía necesaria para casi todos los procesos celulares. La disminución de la eficiencia mitocondrial contribuye a la fatiga, la disfunción metabólica y la reducción de la resistencia.

Coordinación neuromuscular

El tiempo de reacción y el control motor disminuyen gradualmente con la edad, lo que afecta tanto al rendimiento deportivo como al riesgo de lesiones.

En conjunto, estos sistemas determinan cuánto tiempo puedes mantener altos niveles de rendimiento físico y cognitivo.

Estrategias prácticas para extender tu Peakspan (periodo de máximo rendimiento)

La buena noticia es que muchos de los factores que influyen en el Peakspan son altamente sensibles al entrenamiento y a los hábitos de vida. Diversas investigaciones destacan constantemente varios hábitos que desaceleran el deterioro fisiológico.

1. Entrena la fuerza regularmente.

El entrenamiento de resistencia preserva la masa muscular, la densidad ósea y la salud metabólica. Realizar de dos a cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza por semana pueden desacelerar significativamente la pérdida muscular relacionada con la edad.

2. Mantener la condición física aeróbica

El entrenamiento cardiovascular, idealmente varias sesiones prolongadas en la Zona 2 por semana, favorece la función mitocondrial y la salud metabólica. Incluir ocasionalmente intervalos de alta intensidad puede ayudar a preservar el VO₂ máximo.

3. Preservar la potencia explosiva

Los breves periodos de movimiento de alta intensidad, como correr a toda velocidad, saltar, practicar escalada en bloque u otros ejercicios dinámicos, ayudan a mantener las fibras musculares de contracción rápida y la función neuromuscular.

4. Proteger el tejido conectivo

Los tendones y ligamentos se adaptan más lento con la edad. Las cargas constantes y progresivas, en lugar de un estrés intenso y esporádico, ayudan a mantener la resistencia del tejido conectivo. Más información >>

5. Mantén una composición corporal saludable.

El exceso de grasa corporal aumenta la inflamación y el estrés metabólico. Mantener una masa muscular magra y una composición corporal saludable ayuda a mantener todos los procesos que contribuyen a la longevidad.

6. Priorizar la recuperación

El sueño, la nutrición y el manejo del estrés son esenciales para mantener el equilibrio hormonal y los procesos de reparación celular. Se acepta ampliamente que el consumo de 1,2 a 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es el rango óptimo para atletas de alto rendimiento y veteranos. Leer más >>

La ventaja del atleta

Los atletas que entrenan de forma constante a lo largo de su vida suelen extender su Peakspan mucho más allá del promedio de la población. Esto es especialmente cierto en deportes que exigen una amplia gama de cualidades fisiológicas.

Actividades como la escalada, por ejemplo, ponen a prueba simultáneamente la fuerza, la coordinación, la movilidad y la capacidad cognitiva, muchos de los mismos sistemas que determinan la capacidad funcional a largo plazo.

La clave está en la constancia. Las personas que se mantienen físicamente activas durante décadas tienden a conservar la fuerza, la capacidad aeróbica y la salud metabólica durante mucho más tiempo que las personas sedentarias.

La conclusión principal

El Peakspan cambia el enfoque del debate sobre el envejecimiento, pasando de simplemente evitar enfermedades a mantener el rendimiento y la capacidad.

En lugar de preguntar “¿Cuánto tiempo viviré?”, la pregunta más apropiada podría ser:

¿Cuánto tiempo podré mantenerme fuerte, capaz y plenamente involucrado en las actividades que me apasionan?

La ciencia sugiere que la respuesta está muy influenciada por las decisiones que tomamos a diario, especialmente por cómo entrenamos, nos movemos, comemos y nos recuperamos.

Y la alentadora realidad es esta: con buenos hábitos y un entrenamiento constante, el Peakspan puede extenderse mucho más de lo que la mayoría de la gente espera.

(Este artículo refleja los hallazgos de  Peakspan: Defining, Quantifying and Extending the Boundaries of Peak Productive Lifespan .  Aging and disease . 2026. Alex Zhavoronkov, Kejun Ying, Dominika Wilczok.)

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PhysiVāntage para el soporte de Peakspan

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Aprende sobre la optimización de la síntesis de proteínas musculares. En este artículo te compartimos una guía para la ingesta de proteínas.

Por Thomas Cunningham, MD.

La síntesis de proteína muscular (SPM) es un proceso fundamental para el mantenimiento y el crecimiento del tejido muscular esquelético. Para quienes buscan maximizar los beneficios de su rutina de ejercicio o simplemente mantener la masa y la función muscular, optimizar la ingesta diaria de proteínas es esencial.

En esta guía, exploraremos los últimos hallazgos de investigación para determinar la cantidad óptima de proteína que se debe consumir a lo largo del día para favorecer eficazmente la síntesis de proteína muscular (SPM).

Comprender las necesidades de proteínas

La cantidad de proteína necesaria para la síntesis de proteínas musculares (SPM) varía según factores como la edad, el sexo, la composición corporal, el nivel de actividad física y los objetivos de entrenamiento. Sin embargo, las investigaciones sugieren que la mayoría de los adultos sanos pueden beneficiarse de un consumo de aproximadamente 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para optimizar la síntesis de proteínas musculares.

Las investigaciones actuales sugieren que la cantidad máxima de proteína que puede utilizarse eficazmente para la síntesis de proteínas musculares (SPM) por comida es de aproximadamente 0,25 a 0,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Este rango se basa en estudios que han investigado la relación dosis-respuesta entre la ingesta de proteínas y la SPM en adultos jóvenes y sanos.

Para ponerlo en perspectiva, si una persona pesa 70 kilogramos, la cantidad máxima de proteína que se puede utilizar eficazmente para la síntesis de proteínas musculares por comida sería de entre 17,5 y 28 gramos de proteína.

Es importante destacar que esto representa el límite superior de estimulación de la síntesis de proteínas en una sola comida. Consumir más proteínas en una sola comida no necesariamente resulta en un mayor aumento de la síntesis de proteínas musculares. En cambio, la respuesta del organismo se satura y el exceso de proteínas se oxida para obtener energía o se utiliza en otros procesos metabólicos.

Distribución de la ingesta de proteínas

Para maximizar la síntesis de proteínas musculares (SPM) a lo largo del día, es recomendable distribuir la ingesta de proteínas de manera uniforme entre las comidas. Consumir una cantidad equilibrada de proteínas en cada comida ayuda a mantener un suministro constante de aminoácidos en el torrente sanguíneo, lo cual es fundamental para la SPM. Procura incluir una buena fuente de proteínas, como carnes magras, aves, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, tofu o alimentos vegetales ricos en proteínas, en cada comida y tentempié.

Momento óptimo para la ingesta de proteínas

Si bien es importante distribuir uniformemente la ingesta de proteínas a lo largo del día, el momento de su consumo en relación con el ejercicio también puede influir en la síntesis de proteínas musculares (SPM). Consumir alimentos o suplementos ricos en proteínas poco antes o después del ejercicio de resistencia puede potenciar la respuesta de síntesis de proteínas musculares posterior al entrenamiento. Para maximizar la SPM, procura consumir una comida o un tentempié rico en proteínas que contenga entre 20 y 40 gramos de proteína dos horas antes o después de tu sesión de entrenamiento.

La calidad importa

Además de la cantidad y el momento de la ingesta, la calidad de las fuentes de proteína en la dieta también desempeña un papel importante en el desarrollo de la síntesis de proteínas musculares (SPM). Las fuentes de proteína de alta calidad proporcionan un perfil completo de aminoácidos y son ricas en aminoácidos esenciales, en particular leucina, un estimulador clave de la SPM. Prioriza las fuentes de proteína de alimentos naturales que ofrecen una amplia variedad de nutrientes y micronutrientes esenciales para la salud y el rendimiento general.

Consideraciones individuales

Es importante tener en cuenta que las necesidades individuales de proteínas pueden variar según factores como la edad, el metabolismo, la masa muscular, la intensidad del entrenamiento y los objetivos. Los atletas, los adultos mayores y las personas que realizan entrenamientos intensos pueden requerir una mayor ingesta de proteínas para favorecer la reparación, la recuperación y la adaptación muscular. Consultar con un nutriólogo certificado puede ayudar a determinar las necesidades proteicas personalizadas según las necesidades y los objetivos de cada persona.

Resumen

Optimizar la ingesta diaria de proteínas es fundamental para favorecer la síntesis de proteínas musculares y la salud muscular en general. Procura consumir aproximadamente de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, distribuidos uniformemente entre comidas. Prioriza las fuentes de proteínas de alta calidad y ten en cuenta el momento de su consumo en relación con el ejercicio para obtener los máximos beneficios. Al prestar atención a estos factores e individualizar la ingesta de proteínas según las necesidades y objetivos específicos, las personas pueden optimizar la síntesis de proteínas musculares y mejorar su salud y rendimiento de forma eficaz.

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Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage.