Podcasts: Entrenamiento y prevención de lesiones para climbers
Si te gusta escuchar podcasts, no te pierdas estos cuatro capítulos que te presentamos a continuación… Algunos escaladores los han calificado de “revolucionarios”.
A partir de abril del 2019, Eric Hörst emitió una serie de cuatro podcasts sobre “entrenamiento de tendones”, un tema poco abordado en el contexto de la escalada en roca. En estos cuatro capítulos nuestro fundador presenta un cambio de paradigma en el entrenamiento que le permitirá a los escaladores mejorar la salud del tejido conectivo, aumentar el rendimiento (tanto la potencia como la resistencia) y reducir el riesgo de lesiones de polea y tendones en los dedos, muy comunes entre los escaladores entusiastas. Las intervenciones descritas incluyen entrenamiento y nutrición de alto rendimiento de vanguardia.
Este material es impactante, pero a la vez muy estimulante y enriquecedor, así que quizás necesites escuchar cada podcast un par de veces para asimilar toda la información.
En conclusión ¡No esperes más, empieza a escucharlos ahora!
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Copyright © 2020-2025 Eric J. Hörst | Todos los derechos reservados | PhysiVantage.com |
Training For Climbing, LLC.
Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage . Este contenido es exclusivo para profesionales de la salud.
Cómo mantenerse saludable como Routesetter con Mike Bockino
En este artículo Mike Bockino; escalador, coach y routesetter de la IFSC, comparte cómo se mantiene saludable siendo Routesetter…
Nadie combina mejor trabajo y diversión que un Routesetter… o eso parece desde afuera. Precisamente por eso tantos escaladores apasionados buscan una carrera como esta. ¿Qué mejor manera de asegurarse de tener todo el tiempo que se pueda en la pared? No es una búsqueda completamente egoísta. La oportunidad de ayudar a forjar la relación que las personas tienen con la escalada es algo muy especial. Quienes se inician en la industria de la escalada suelen tener una historia conmovedora que contar sobre cómo este deporte reveló una faceta de sí mismos que desconocían, pero que pronto se convirtió en toda su personalidad. La escalada correcta, marcada por la persona adecuada, podría revelar las mismas enseñanzas a otras personas.
Al final, diseñar vías sigue siendo un trabajo, y además uno duro. Es duro tanto para el cuerpo como para la mente, y aunque la pasión por la escalada le añade valor, también hace que el peso del trabajo se sienta aún más pesado. Armar vías requiere una enorme cantidad de energía que deja poco tiempo libre para entrenar hacia los objetivos personales de escalada. Esto aplica a la energía física y también a la mental. Muchos armadores descubren que su motivación para escalar disminuye después de pasar 40 horas a la semana inhalando magnesio y mudando la piel. Las lesiones por sobretrabajo y las deficiencias nutricionales derivadas de días ajetreados dedicados a trabajos manuales glorificados empeoran la situación.
El veterano armador de rutas Mike Bockino ha tenido que esquivar todos los golpes que este trabajo podría lanzarle a lo largo de sus más de 20 años en el campo, recibiendo algunos en la cara durante el proceso. Pero él se recuperó en cada ocasión hasta convertirse en el Gerente Nacional de Armadores de Rutas para USA Climbing en 2020.
La resiliencia de Bockino en esta carrera proviene de su disposición a aprender de los golpes que ha recibido y cambiar su enfoque como respuesta. Si bien eso suena simple, es más fácil decirlo que hacerlo porque Bockino ha tenido que dar más pasos hacia atrás que hacia adelante. Pero sus métodos lo han mantenido en el juego por más tiempo que los mismos competidores que prepara. Armadores de todo el espectro de experiencia pueden aprender de Bockino sobre cómo preservar mejor el cuerpo y la mente en una carrera que tiende a arrasar con ambos.
La salud física como Routesetter
Bockino no entrena como un escalador típico porque no tiene por qué hacerlo. Es más, estaría peor si lo hiciera. “No hago entrenamientos de capacidad ni entrenamientos locos de 12-semanas blocando”, dice. “Obtienes el mismo efecto armando y con la carrera de armador. Eres tan activo físicamente que la cantidad de entrenamiento complementario que necesitas es mínima”.
Él ha aprendido a confiar en que las exigencias del routesetting de vías cubrirán las bases específicas de la escalada. Eso requiere moderación de su parte para evitar agregar más escalada personal después de armar las rutas y estar al mando. Todo lo que hace después del trabajo está más orientado a la salud general del cuerpo y a la prevención de lesiones que al desarrollo específico de la escalada.
Él se enfoca principalmente en el entrenamiento de fuerza y en trabajo de movilidad. “Me aseguro de entrenar en anillos olímpicos una vez a la semana, más a base de empujar que de cualquier otra cosa”, describe Bockino. “Luego incluyo algunos levantamientos básicos: press de hombros, press de banca, curl de bíceps, deadlift (peso muerto). A veces hago circuitos para el core, pero es más porque quiero, no porque sean tan beneficiosos como mucha gente cree. Escalar en paredes empinadas te da el core que necesitas”.
La única forma en que Bockino se vuelve específico en su entrenamiento de escalada es con ejercicios extensores. Los considera aún más importantes para quienes abren vías que para los escaladores habituales. “Armar vías significa estar constantemente en flexión del antebrazo mientras se sostiene un taladro de cuatro a seis horas al día”, explica. “Si abres vías con cuerda, siempre estás agarrando un yumar, subiendo un volumen etc… Incluso en boulder, siempre estás agarrando algo. Cualquier actividad en donde se abra y desarrolle los extensores es realmente beneficiosa para equilibrar el antebrazo”.
Sin embargo, las dos décadas de experiencia de Bockino le han enseñado que cualquier extra reducirá drásticamente la calidad tanto de su trabajo como de su escalada. Ve la tentación en sus compañeros armadores y se esfuerza al máximo para convencerlos de que le bajen la carga a su entrenamiento y entiendan que montar las vías en sí mismo es todo el trabajo que necesitan. Más allá de eso, los armadores solo se están preparando para la fatiga y las lesiones.
La salud mental como un Routesetter
El hecho de que los armadores de vías no puedan escalar ni entrenar de la misma manera que otros es lo que Bockino considera la mayor amenaza para la salud mental de sus compañeros. Ha visto cómo el desgaste físico del routesetting se extiende hasta el ámbito mental de quienes se inician en este oficio.
Bockino cree que «lo más difícil para los armadores nuevos que se incorporan en este trabajo de tiempo completo es la fatiga. Alguien que escala V10 y 5.13b/c bastante rápido antes de ser armador, se cansará al empezar este trabajo donde su rendimiento en escalada se verá gravemente afectado por la fatiga.
Hay una curva pronunciada. Pasarán seis meses antes de que desarrolles la capacidad de trabajo necesaria para armar vías y vuelvas a escalar con intensidad. Mucha gente no sabe que eso va a ocurrir, o al menos no cree que les vaya a ocurrir, y empezarán a odiar el trabajo. Una vez que llegas a ese punto, es difícil recuperar esa mentalidad».
Bockino recomienda detener la espiral descendente mucho antes de ese punto adoptando un enfoque proactivo. Los gerentes pueden brindar a los nuevos armadores de rutas la mejor oportunidad de encontrar satisfacción a largo plazo en el trabajo al facilitarles la adaptación durante unas pocas semanas o meses. “Algo así como dos días de armado y tres días de lavado de presas para empezar”, sugiere Bockino, “y luego ir ajustando la proporción poco a poco a partir de ahí”. La introducción gradual permite que el cuerpo se adapte a la carga de una manera que no agote toda su energía de golpe. Desarrollarán su capacidad con el tiempo y se mantendrán motivados para el trabajo a medida que avancen.
La salud nutricional como Routesetter
Para adaptarse adecuadamente, el cuerpo necesita combustible, y mucho. Bockino considera un día de armado como si fuera un día entero en la roca. “Los días son largos y es difícil conseguir suficiente combustible”, admite. “Cuando armas y preparas a otros armadores durante muchas horas o incluso días seguidos, necesitas ingerir la mayor cantidad de calorías posibles”.
No hay mucho tiempo para comer bien mientras se arma y te preparas como armador. “Porque si eliges hacerlo cuando haya un tiempo de descanso, no comerás”, dice riendo, así que Bockino come bastantes snacks cada vez que tiene hambre. También ha empezado a usar suplementos para ayudarle a su cuerpo a ingerir suficiente nutrición, aguantar un poco más los días ajetreados y para tener una rápida recuperación entre entrenamientos. “Empiezo la mañana con el desayuno y un batido de proteínas extra de camino al gimnasio, luego de armar por unas horas me tomo mis BCAA´s y mi colágeno para seguir trabajando, luego termino con proteína por la noche después de cenar”. Es fan del Weapons-Grade Whey y por supuesto de nuestro producto estrella PhysiVāntage Collagen® , también es fan de de la mezcla de electrolitos Flow como fuente de BCAA´s.
“Si soy diligente en mantener esa ingesta de calorías y suplementos, me siento menos agotado al final de la semana”, confirma Bockino. “No hay manera de evitar sentirme un poco agotado después de todo eso, pero sí mucho menos, y el tiempo total de recuperación desde el último día de trabajo hasta que siento que puedo volver a entrenar a un nivel normal se ha reducido significativamente”. Donde antes necesitaba más de una semana de margen, Bockino ahora descubre que puede volver a entrenar en cinco o seis días. Una diferencia considerable teniendo en cuenta que el tiempo de entrenamiento ya es tan limitado para los armadores de rutas.
Los armadores que buscan maximizar su energía y recuperación en el trabajo pueden obtener un 20% de descuento uniéndose a nuestro PRO DEAL. ¡Envía un correo a contacto@physivantage.mx para unirte al Programa de Ofertas PhysiVāntage Routesetter Pro!
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Podcast: Nutrición Personalizada
PODCAST SOBRE NUTRICIÓN PERSONALIZADA PARA ALCANZAR EL MÁXIMO RENDIMIENTO EN ESCALADA
Si te tomas en serio entrenar y alcanzar tu máximo potencial, entonces debes tomarte en serio la nutrición para el desempeño. Los alimentos que consumes juegan un papel fundamental en la producción de energía, las adaptaciones al entrenamiento, la recuperación muscular, la salud del tejido conectivo y tu relación fuerza-peso. En conjunto, estas influencias nutricionales son casi tan significativas como la influencia de tu programa de entrenamiento. Y si tu nutrición y entrenamiento son correctos, ¡una poderosa sinergia elevará tu rendimiento a un nuevo nivel!
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RESÚMEN
00:40 – Introducción a la nutrición deportiva. ¿Por qué es importante?. 4:16 – Como principio rector, los escaladores deberían “comer y entrenar”, no “dieta y ejercicio”. 5:19 – Una breve historia sobre un prometedor escalador de élite… 6:40 – Uno de mis dichos favoritos… y un poderoso principio rector: “Para superar a las masas, debes hacer cosas que ellos no hacen”. 7:00 – Consejo profesional: Evita el pensamiento colectivo. Vive con tu propia luz. Crea tu propio sistema óptimo para alcanzar tus objetivos.
9:10 – La nutrición de alto rendimiento debe ser personalizada. Hay muchos factores en juego, por lo que será necesario un esfuerzo para lograrla correctamente. 15:45 – La nutrición no es un tema “blanco o negro”. Hay pocos alimentos que “nunca se deben comer”; disfrutar de comidas ricas es uno de los grandes placeres de la vida. Sin embargo, la moderación y la disciplina son fundamentales. 20:15 – La escalada es un deporte que requiere una buena relación fuerza-peso y potencia-peso. Por lo tanto, el peso corporal es un factor crítico y debe optimizarse mediante un entrenamiento y una nutrición inteligentes. La restricción calórica puede ser valiosa antes de los períodos de escalada de alto rendimiento o la competición. 24:15 – Tu entrenamiento y nutrición deben adaptarse a tus objetivos. La guía de un entrenador experimentado y un nutricionista con experiencia en escalada puede ser invaluable.
26:30 – Definición de “pérdida de peso de alta calidad”: este es el objetivo para los escaladores de élite que buscan maximizar su rendimiento. 27:30 – Cómo lograr un ligero déficit calórico para optimizar la composición corporal antes de una competencia o escalada de alto rendimiento. 28:50 – La proteína de alta calidad es esencial para mantener la masa muscular, la fuerza y la potencia durante periodos de entrenamiento intenso o restricción calórica. El requerimiento proteico es de 1,2 a 1,6 gramos/kg de peso corporal al día. Para alcanzar este objetivo, a menudo es necesario un suplemento proteico, idealmente un aislado de suero de alta calidad, mientras se restringe el consumo de calorías.
30:30 – La importancia de la leucina, especialmente en la alimentación post-ejercicio. 31:08 – La carga de carbohidratos como una potente estrategia de nutrición y recuperación para el rendimiento. 34:00 – El valor del aislado de proteína de suero y/o caseína micelar después del ejercicio y antes de acostarse. Los veganos deberían considerar un suplemento de proteína de chícharo en polvo.
34:30 – Eric opina sobre las “dietas de moda”… bajas en carbohidratos, cetogénicas, paleolíticas, altas en carbohidratos, etc. 36:00 – La importancia de consumir suficientes carbohidratos para atletas de potencia y fuerza-resistencia, como los escaladores. 38:00 – La proporción de macronutrientes recomendada por Eric: aproximadamente 60% de carbohidratos, 20% de proteínas y 20% de grasas.
39:23 – El “paradigma piramidal” de Eric para una alimentación saludable y un rendimiento óptimo. Una dieta equilibrada es la base de la pirámide, mientras que la nutrición y los suplementos específicos para cada deporte conforman la cúspide. 41:54 – En cuanto a los suplementos deportivos, si comes bien, puedes obtener beneficios adicionales de ciertos suplementos. 43:30 – Eric menciona brevemente la empresa que fundó,PhysiVāntage, que fabrica los primeros suplementos basados en la investigación para escaladores. 44:16 – ¿Qué suplementos podrían funcionar para los escaladores? 44:30 – La proteína post-entrenamiento/post-escalada puede impulsar y acelerar la recuperación muscular y del tejido conectivo. 45:00 – Los BCAA’s pueden tener cierto valor en el rendimiento, pero como complemento al entrenamiento regular, podrían tener consecuencias imprevistas que comprometan la calidad y el rendimiento muscular a largo plazo.
47:00 – La importancia de aumentar la calidad y la eficiencia muscular a largo plazo: este es el camino hacia músculos más fuertes y potentes sin aumentar de peso. 50:00 – ¿Qué pasa con la creatina para escaladores? Las microdosis pueden ser beneficiosas, pero la “carga” de creatina probablemente perjudicará el rendimiento. 53:40 – Los antioxidantes (p. ej., vitamina C, E, selenio) pueden limitar la respuesta hormética al entrenamiento y, potencialmente, reducir las adaptaciones deseadas al mismo a largo plazo.
56:45 – Los suplementos para preparar el sistema energético aeróbico y aumentar la cinética del oxígeno son muy prometedores. El extracto de betabel y el malato de citrulina probablemente mejorarán el rendimiento en escaladas y la recuperación entre sesiones de ejercicio de alta intensidad. 1:01:00 – ¿Y la cafeína? 1:02:30 – Los amortiguadores del sistema láctico anaeróbico, la beta-alanina y el bicarbonato de sodio, tienen algunos beneficios potenciales. 1:06:10 – ¿Es útil un multivitamínico diario? ¿Y los minerales? 1:07:00 – Un trozo de chocolate negro al día tiene beneficios para la salud y el rendimiento. ¡En serio!
1:08:30 – Los beneficios del colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C para escaladores. Mantener la salud del tejido conectivo es esencial para el entrenamiento intenso de los escaladores. 1:09:32 – Algunos suplementos que no funcionan son… 1:12:00 – Conclusión y comentarios finales sobre nutrición para escaladores. 1:13:00 – ¿Te gusta este podcast gratuito? ¡Compártelo con un amigo!
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