Fery Ridríguez Encadena Curcumina Power (5.14)
4 meses de rompecabezas, una lesión y uno de los encadenes más significativos y especiales de su carrera.
El pasado 27 de Marzo Fery Rodríguez nos emocionó a todos con una gran noticia: El FA de su proyecto Curcumina Power y hoy te contamos todos los detalles en este artículo.
Fery Rodríguez no escala rutas, las vive, y Curcumina Power no fue la excepción. Durante cuatro meses y medio, Fery dedicó cada intento, cada caída, cada madrugada y cada recuperación a una sola línea: una vía ubicada en el sector La Cocina, en el paraíso escalador de Ixcatan, Jalisco. Una ruta que ella misma equipó con mucha entrega e ilusión, y que hasta el momento nadie había logrado encadenar, una vía que terminó siendo mucho más que un proyecto de escalada.
El día que vio “la línea perfecta”
Todo comenzó en septiembre del 2025 cuando Fery fue invitada por sus amigos a equipar líneas en un nuevo sector de Ixcatan. “La Cocina es un sector recién equipando por Yorch, Juan, Aka y Fortes. Fue Yorch quien me dijo que aun quedaban unas pocas líneas para armar y estaban pensando en darle un último empujón al sector”.
“Ese día vi por primera vez la línea perfecta, entrando desde los primeros agarres de esa cueva y siguiendo por la gran panza y desplome que caracteriza a Curcumina Power ”.
Con el gran entusiasmo que la caracteriza, Fery se descolgó en rappel, limpió la ruta, identificó los agarres y colocó las protecciones de la primera sección. Así nació su proyecto. La vía quedó dividida en dos secciones: Curcumina (5.13b) como entrada, y el verdadero corazón de la ruta: un boulder propuesto como V11 que conecta con el resto de la línea para crear Curcumina Power (5.14−).
“Ese mismo día quedó armada la primera parte, para entonces no tenía claro donde colocaría el bolt de entrada por el boulder ya que a simple vista se veía durísimo de proteger y al mismo tiempo pensaba en el riesgo de una caída con cuerda en mano (por una roca que hay detrás del boulder). Antes de marcar el bolt de entrada quería identificar cómo quedaría la conexión y después colocarlo”. Una vez liberada la primera parte (Curcumina 5.13b) comencé a probar por primera vez el boulder de entrada”.
Así comenzó su viaje por Curcumina Power, sacando la beta a prueba y error y dedicando jornadas intensas. “Tenía frente a mí un verdadero rompecabezas, estaban allí las piezas, solo había que unirlas.”
Sobre el trabajo en su proyecto
Sacarle la beta a la ruta fue su gran odisea, Fery lo describe como un viaje emocionante y muy transformador. “Era sin duda lo que estaba buscando, un proyecto de este tipo”.
El tiempo total en esa transición duró 4 meses y medio. Su mente, cuerpo y espíritu estaban allí todos los días. Fery describe que alucinaba imaginando cómo podía resolver los movimientos, analizaba los micro ajustes uno a uno. También ponía atención a detalles como su respiración, sus pensamientos, sus emociones, y hasta la ropa que la hacía sentir más cómoda. Esperaba el momento perfecto del día para dar su mejor pegue.
Encadenar esta ruta le tomó alrededor de 32 días. Sesiones en donde transitó por diferentes estados emocionales y físicos, pero quienes conocen a Fery saben que uno de sus super poderes son la perseverancia y su fuerza mental.
El crux: un rompecabezas sin referencias
El boulder de entrada es el corazón de Curcumina Power: un pocket bidedo izquierdo por debajo de la panza, un slopper con mano derecha, una travesía compleja con cruce de manos slopper-pinza, y un paso largo a una pequeña regleta antes de rebotar al riel. Fery describe que lo más desafiante no fue solo la dificultad física, sino la ausencia total de referencias. Nadie había pasado por esos movimientos antes. Cada sesión era pura exploración.
“Sentí que me crecieron los dorsales y redondos mayores esa temporada”
El día 16 de trabajo en el boulder marcó su primer gran avance: unió los primeros 6 movimientos por primera vez con manos y pies secuenciados.
“Antes de eso, hubo días donde no podía moverme ni siquiera un centímetro.”
La lesión: el momento más difícil
A mediados de enero, cuando Fery ya tenía dos intentos con high point muy prometedores, llegó el golpe más duro del proceso: epicondilitis en el codo izquierdo por sobrecarga.
Fue en ese punto, cuando Fery integró PhysiVāntage Collagen a su rutina. Con paciencia, descargas progresivas, una nutrición adecuada, descanso y hábitos saludables, fue recuperando la funcionalidad de su codo hasta que el dolor dejó de ser una limitante.
El sonido de las cadenas
“Ese día me sentía particularmente muy fuerte. Sabía que entraba en una ventana de buenas oportunidades a nivel hormonal, y con la tremenda motivación llegué con todo ese día”. Una noche antes Fery no pudo dormir de la emoción por escalar su proyecto, de hecho a la mañana siguiente antes de que sonará su alarma ella ya estaba activa preparando su café.
Tomó su equipo y salió de casa con la confianza que le dejó todo el proceso desde el día 1, sabía que el único camino era dar lo mejor de sí misma en cada paso, empujar duro y por supuesto disfrutar la escalada.
“Fue súper loco, la ruta ya estaba empezando a tener sol de mañana. Así que ese día me tocaron los primero rayos de sol, había llegado la primavera, cambiaron muchas cosas y yo con ellas, mi mente transitaba con más ligereza, dispuesta a entregar todo, para ese entonces el dolor del codo se había reducido a un mínimo y con un buen calentamiento dejaba de sentirlo como una limitante, eso me permitía escalar con toda la confianza y apretar a muerte cada paso”.
Cuando llegó a las cadenas lo sintió como un doble encadene ya que era la primera vez sacando el boulder completo.
Antes del encadené hubo un pegue mágico. “Logré desbloquear mi cuerpo y mente estaba en flow total, inmersa en mi respiración me sentía verdaderamente ligera, por primera vez lograba conectar todos mis sentidos al mismo ritmo, y como si estuviera despertando de un sueño lucido me caí antes de llegar al descanso”
“Me caí en un paso duro pero que ya dominaba. Fue increíble, enseguida lloré de emoción, de jubilo porque para mí ese era un gran avance”. Bajó, descansó 40 minutos y cuando se sintió al 100 física y mentalmente se puso sus zapatos.
“En el segundo pegue cuando volví a llegar al punto clave sentí que entraba nuevamente al sueño lúcido, más lúcida que antes, más clara y presente que nunca, en ese segundo pegue empecé a flotar, no tuve ninguna sensación de fatiga, de estrés, miedo o de ansiedad, estaba inmersa nuevamente en mi respiración y en mi personaje”.
“Antes de llegar a las cadenas sentí una serenidad inmensa, me fundí en el tiempo-espacio, no había hilos negros, todo estaba unificado en el universo, en mi universo”
“Le debo mucho a Yorch mi belay partner por la paciencia y apoyo”
“El grado propuesto para la ruta Curcumina Power está tentativamente en 5.14- (grado y letra que con el tiempo serán establecidos por más asensos)”.
Entrenamiento: la roca como laboratorio
Fery tomó una decisión poco convencional: no entrenar en muro para este proyecto. Sus sesiones entre semana se dedicaron a movilidad y recuperación activa. El verdadero trabajo de fuerza máxima sucedió directamente en la ruta.
“El muro no me daría lo que estaba buscando: sacar la beta y crear las adaptaciones neurales. Necesitaba adaptarme a los relieves de la roca amorfos, almacenar la información que me sirviera para encadenar el proyecto.”
“La escalada ha sido una gran maestra para mi, y esta vía me dio más que un encadene, me llevó a replantearme el sentido del por qué escalo y por qué seguiré escalando hasta el último de mis días”
Si estás leyendo esto, te compartimos grandes consejos de Fery para aplicar en tu proyecto y en la vida.
“Mi consejo es que vivan con gratitud, confianza, disciplina y congruencia en todas las áreas de sus vidas”
Si quieres mejorar tu rendimiento: “Mira de forma amplia la escalada. Es importante sostener día a día hábitos saludables, un entrenamiento/mantenimiento muy personalizado, alimentación e hidratación adecuados, descanso óptimo, ser humildes y mantener una mentalidad de principiante (ya que siempre habrá algo nuevo que la escalada nos traiga para nuestro desarrollo y aprendizaje)”.
“Creo indispensable el mantener una rutina que te haga entrar en un circulo virtuoso adaptado a tus necesidades y objetivos, para ello puedes hacer una lista de tus actividades diarias y priorizar los objetivos para así lograr tus metas”
Estamos muy orgullosos de caminar junto a Fery como parte del equipo PhysiVāntage México.
Síguela Instagram: @feryrodriguez_climbing
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Por Diana M
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Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage . Este contenido es exclusivo para profesionales de la salud.
Nutrición para tendones, ligamentos y MEC
Hace diez años les habría dicho que existía poca evidencia de que la ingesta de nutrientes influía en la calidad de los tendones, en la salud de las articulaciones y el tejido conectivo, pero hoy puedo asegurarles que es muy probable que sí. Un creciente número de estudios in vitro, in vivo, preclínicos y clínicos han demostrado los beneficios de un protocolo de nutrición específica antes del ejercicio, diseñado para aumentar la síntesis de colágeno y acelerar la reparación de los tendones y ligamentos.
El consumo de colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C antes de trabajar los tendones y ligamentos es la clave del protocolo de nutrición que ha demostrado duplicar la síntesis de colágeno después del ejercicio. Tradicionalmente, los atletas se abstienen de consumir nutrientes antes del ejercicio; después de todo, el flujo sanguíneo muscular sostenido en las horas posteriores al entrenamiento es ideal para dirigir los nutrientes de una comida posterior al ejercicio hacía los músculos que necesitan recuperación y renovación. Entonces, ¿por qué los tendones y ligamentos se benefician más de esta intervención nutricional específica antes del entrenamiento?
A diferencia del músculo, el tendón presenta un flujo sanguíneo deficiente
A diferencia del músculo, el tendón presenta un flujo sanguíneo deficiente. En consecuencia, la nutrición de tendones y ligamentos depende más de la difusión del líquido sinovial, como resultado de la carga mecánica, que de la perfusión vascular (Figura 8). Recordemos que, el colágeno se compone de una secuencia repetitiva de aminoácidos, donde la glicina constituye uno de cada tres aminoácidos y la prolina o la hidroxiprolina constituyen casi otro tercio de la cadena de aminoácidos. Se ha demostrado que el consumo de colágeno hidrolizado aumenta las concentraciones séricas de glicina y prolina en una hora, lo que resulta ideal para permear tendones y ligamentos con glicina, prolina e hidroxiprolina durante el entrenamiento de rehabilitación, preventivo o específico para el deporte.
Figura 8 – Los tendones dependen en gran medida del flujo de líquido sinovial, durante la carga mecánica, para absorber nutrientes.
Maximizar la sinergia de estas intervenciones de nutrición y de entrenamiento requiere de una sincronización adecuada de nutrientes y entrenamientos.
Para proporcionar a los tenocitos los aminoácidos necesarios para fortalecer las proteínas estructurales y de transferencia de fuerza, se debe consumir colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento objetivo (Figura 9).
Importante: Como se ilustra en la Figura 8, es el ejercicio específico (cargar una o más articulaciones y tendones/ligamentos específicos) lo que atrae los aminoácidos nutritivos específicos del colágeno a las partes del cuerpo deseadas. Como dice la dietista Amity Warme: «Beber colágeno antes de entrenar es como enviar una carta por correo, pero es la carga de las articulaciones/tendones lo que le da la dirección para que llegue al destino deseado».
Figura 9 – Señalización celular y momento óptimo de alimentación para tendones/MEC y músculo.
Ten en cuenta que las proteínas contráctiles musculares se benefician más si se administran con proteína de suero de alta calidad (o una comida rica en proteínas) durante el período de hiperemia posterior al ejercicio, que suele durar de una a dos horas tras el cese del entrenamiento.
También es crucial la duración de la recuperación entre entrenamientos. Como se describió anteriormente, la señalización celular tendinosa es óptima con entrenamientos breves y específicos, mientras que las sesiones de entrenamiento largas, intensas y exhaustivas hacen que las células sean refractarias (empiezan a “desactivarse” y se vuelven algo resistentes a la adaptación). Estudios han demostrado que existe un “periodo de reinicio” de la señalización celular de aproximadamente 6 horas. Por lo tanto, dos o tres sesiones breves de rehabilitación separadas por al menos 6 horas son óptimas para la reparación y recuperación del tejido.
Para un escalador saludable, una breve sesión matutina de entrenamiento de dedos “preventiva” y una sesión de escalada más larga y exigente o de entrenamiento específico por la tarde son una combinación eficaz para mejorar la salud del tejido conectivo. Consumir una bebida de colágeno hidrolizado de alta calidad enriquecida con 50 mg de vitamina C antes de cada uno de estos entrenamientos dos veces al día, te ayudará a fortalecer tendones y ligamentos, a tener una matriz muscular más eficiente y un mayor rendimiento en la roca.
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Estudio sobre mejoras en la rigidez de tendones y músculos
EL COLÁGENO AUMENTA LA ENERGÍA: UN NUEVO ESTUDIO MUESTRA MEJORAS EN LA RIGIDEZ DE TENDONES Y MÚSCULOS.
Un nuevo estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise sugiere que tomar péptidos de colágeno diariamente podría hacer que los músculos y tendones sean más rígidos (en el buen sentido) y ayudarle a producir potencia explosiva de manera más efectiva.
El estudio: doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo
Los investigadores dieron seguimiento a 50 hombres jóvenes sanos durante 16 semanas. La mitad tomó una bebida diaria con 10 gramos de péptidos de colágeno, mientras que la otra mitad tomó un placebo. Ni los participantes ni los investigadores supieron quién pertenecía a qué grupo hasta que finalizó el estudio.
HALLAZGOS CLAVE:
- Grupo de colágeno: aumentos significativos en la rigidez tanto muscular como tendinosa.
- Fuerza explosiva: Mejora notable en el grupo de colágeno
- Cuanto más rígido sea el músculo, mejor será la fuerza explosiva, mostrando una relación directa
Por qué la rigidez es importante para los escaladores
En el rendimiento deportivo, la rigidez NO se refiere a la sensación de tirantez, sino a la eficiencia con la que los músculos y tendones almacenan y liberan energía, como un resorte bien afinado. Para los escaladores, esto es crucial:
- Fuerza en los dedos y potencia en los brazos: Los tendones más rígidos pueden transmitir más fuerza a la roca, lo que te ayuda a agarrar presas pequeñas y ejecutar movimientos potentes, ¡fundamentales para movimientos de punto muerto y dinámicos!
- Tensión corporal: Mantiene el cuerpo tenso en terrenos desplomados, lo que le permite jalar con los brazos mientras la parte inferior del cuerpo permanece activa.
- Resiliencia de los tendones: Reduce las “fugas de energía” y puede ayudar a proteger los tendones y ligamentos de lesiones durante movimientos dinámicos de alta fuerza.
La escalada desplomada y potente, como atravesar un gran techo o bloquearse en presas pequeñas, exige un esfuerzo extremo de los tendones flexores de los dedos, los codos y los hombros. Mejorar la rigidez de los tendones podría ofrecer a los escaladores una ventaja en rendimiento y una mayor durabilidad.
La lección para los escaladores y otros atletas de fuerza y potencia
Los resultados sugieren que la suplementación diaria de colágeno, especialmente combinada con entrenamiento de fuerza o de suspensión, podría ayudar a los escaladores a desarrollar tejidos conectivos más fuertes y resistentes. Esto podría mejorar su capacidad para generar potencia de tracción explosiva y soportar mejor la tensión en tendones y articulaciones que conlleva la escalada exigente.
Otro ladrillo en la pared
Esta investigación se suma al creciente cuerpo de evidencia de que la suplementación diaria con colágeno beneficia el tejido conectivo y la salud de las articulaciones, la resiliencia de los tendones y la eficiencia músculo-tendinosa, aumentando potencialmente la tasa de desarrollo de la fuerza y el rendimiento en movimientos potentes.
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Cómo mantenerse saludable como Routesetter con Mike Bockino
En este artículo Mike Bockino; escalador, coach y routesetter de la IFSC, comparte cómo se mantiene saludable siendo Routesetter…
Nadie combina mejor trabajo y diversión que un Routesetter… o eso parece desde afuera. Precisamente por eso tantos escaladores apasionados buscan una carrera como esta. ¿Qué mejor manera de asegurarse de tener todo el tiempo que se pueda en la pared? No es una búsqueda completamente egoísta. La oportunidad de ayudar a forjar la relación que las personas tienen con la escalada es algo muy especial. Quienes se inician en la industria de la escalada suelen tener una historia conmovedora que contar sobre cómo este deporte reveló una faceta de sí mismos que desconocían, pero que pronto se convirtió en toda su personalidad. La escalada correcta, marcada por la persona adecuada, podría revelar las mismas enseñanzas a otras personas.
Al final, diseñar vías sigue siendo un trabajo, y además uno duro. Es duro tanto para el cuerpo como para la mente, y aunque la pasión por la escalada le añade valor, también hace que el peso del trabajo se sienta aún más pesado. Armar vías requiere una enorme cantidad de energía que deja poco tiempo libre para entrenar hacia los objetivos personales de escalada. Esto aplica a la energía física y también a la mental. Muchos armadores descubren que su motivación para escalar disminuye después de pasar 40 horas a la semana inhalando magnesio y mudando la piel. Las lesiones por sobretrabajo y las deficiencias nutricionales derivadas de días ajetreados dedicados a trabajos manuales glorificados empeoran la situación.
El veterano armador de rutas Mike Bockino ha tenido que esquivar todos los golpes que este trabajo podría lanzarle a lo largo de sus más de 20 años en el campo, recibiendo algunos en la cara durante el proceso. Pero él se recuperó en cada ocasión hasta convertirse en el Gerente Nacional de Armadores de Rutas para USA Climbing en 2020.
La resiliencia de Bockino en esta carrera proviene de su disposición a aprender de los golpes que ha recibido y cambiar su enfoque como respuesta. Si bien eso suena simple, es más fácil decirlo que hacerlo porque Bockino ha tenido que dar más pasos hacia atrás que hacia adelante. Pero sus métodos lo han mantenido en el juego por más tiempo que los mismos competidores que prepara. Armadores de todo el espectro de experiencia pueden aprender de Bockino sobre cómo preservar mejor el cuerpo y la mente en una carrera que tiende a arrasar con ambos.
La salud física como Routesetter
Bockino no entrena como un escalador típico porque no tiene por qué hacerlo. Es más, estaría peor si lo hiciera. “No hago entrenamientos de capacidad ni entrenamientos locos de 12-semanas blocando”, dice. “Obtienes el mismo efecto armando y con la carrera de armador. Eres tan activo físicamente que la cantidad de entrenamiento complementario que necesitas es mínima”.
Él ha aprendido a confiar en que las exigencias del routesetting de vías cubrirán las bases específicas de la escalada. Eso requiere moderación de su parte para evitar agregar más escalada personal después de armar las rutas y estar al mando. Todo lo que hace después del trabajo está más orientado a la salud general del cuerpo y a la prevención de lesiones que al desarrollo específico de la escalada.
Él se enfoca principalmente en el entrenamiento de fuerza y en trabajo de movilidad. “Me aseguro de entrenar en anillos olímpicos una vez a la semana, más a base de empujar que de cualquier otra cosa”, describe Bockino. “Luego incluyo algunos levantamientos básicos: press de hombros, press de banca, curl de bíceps, deadlift (peso muerto). A veces hago circuitos para el core, pero es más porque quiero, no porque sean tan beneficiosos como mucha gente cree. Escalar en paredes empinadas te da el core que necesitas”.
La única forma en que Bockino se vuelve específico en su entrenamiento de escalada es con ejercicios extensores. Los considera aún más importantes para quienes abren vías que para los escaladores habituales. “Armar vías significa estar constantemente en flexión del antebrazo mientras se sostiene un taladro de cuatro a seis horas al día”, explica. “Si abres vías con cuerda, siempre estás agarrando un yumar, subiendo un volumen etc… Incluso en boulder, siempre estás agarrando algo. Cualquier actividad en donde se abra y desarrolle los extensores es realmente beneficiosa para equilibrar el antebrazo”.
Sin embargo, las dos décadas de experiencia de Bockino le han enseñado que cualquier extra reducirá drásticamente la calidad tanto de su trabajo como de su escalada. Ve la tentación en sus compañeros armadores y se esfuerza al máximo para convencerlos de que le bajen la carga a su entrenamiento y entiendan que montar las vías en sí mismo es todo el trabajo que necesitan. Más allá de eso, los armadores solo se están preparando para la fatiga y las lesiones.
La salud mental como un Routesetter
El hecho de que los armadores de vías no puedan escalar ni entrenar de la misma manera que otros es lo que Bockino considera la mayor amenaza para la salud mental de sus compañeros. Ha visto cómo el desgaste físico del routesetting se extiende hasta el ámbito mental de quienes se inician en este oficio.
Bockino cree que «lo más difícil para los armadores nuevos que se incorporan en este trabajo de tiempo completo es la fatiga. Alguien que escala V10 y 5.13b/c bastante rápido antes de ser armador, se cansará al empezar este trabajo donde su rendimiento en escalada se verá gravemente afectado por la fatiga.
Hay una curva pronunciada. Pasarán seis meses antes de que desarrolles la capacidad de trabajo necesaria para armar vías y vuelvas a escalar con intensidad. Mucha gente no sabe que eso va a ocurrir, o al menos no cree que les vaya a ocurrir, y empezarán a odiar el trabajo. Una vez que llegas a ese punto, es difícil recuperar esa mentalidad».
Bockino recomienda detener la espiral descendente mucho antes de ese punto adoptando un enfoque proactivo. Los gerentes pueden brindar a los nuevos armadores de rutas la mejor oportunidad de encontrar satisfacción a largo plazo en el trabajo al facilitarles la adaptación durante unas pocas semanas o meses. “Algo así como dos días de armado y tres días de lavado de presas para empezar”, sugiere Bockino, “y luego ir ajustando la proporción poco a poco a partir de ahí”. La introducción gradual permite que el cuerpo se adapte a la carga de una manera que no agote toda su energía de golpe. Desarrollarán su capacidad con el tiempo y se mantendrán motivados para el trabajo a medida que avancen.
La salud nutricional como Routesetter
Para adaptarse adecuadamente, el cuerpo necesita combustible, y mucho. Bockino considera un día de armado como si fuera un día entero en la roca. “Los días son largos y es difícil conseguir suficiente combustible”, admite. “Cuando armas y preparas a otros armadores durante muchas horas o incluso días seguidos, necesitas ingerir la mayor cantidad de calorías posibles”.
No hay mucho tiempo para comer bien mientras se arma y te preparas como armador. “Porque si eliges hacerlo cuando haya un tiempo de descanso, no comerás”, dice riendo, así que Bockino come bastantes snacks cada vez que tiene hambre. También ha empezado a usar suplementos para ayudarle a su cuerpo a ingerir suficiente nutrición, aguantar un poco más los días ajetreados y para tener una rápida recuperación entre entrenamientos. “Empiezo la mañana con el desayuno y un batido de proteínas extra de camino al gimnasio, luego de armar por unas horas me tomo mis BCAA´s y mi colágeno para seguir trabajando, luego termino con proteína por la noche después de cenar”. Es fan del Weapons-Grade Whey y por supuesto de nuestro producto estrella PhysiVāntage Collagen® , también es fan de de la mezcla de electrolitos Flow como fuente de BCAA´s.
“Si soy diligente en mantener esa ingesta de calorías y suplementos, me siento menos agotado al final de la semana”, confirma Bockino. “No hay manera de evitar sentirme un poco agotado después de todo eso, pero sí mucho menos, y el tiempo total de recuperación desde el último día de trabajo hasta que siento que puedo volver a entrenar a un nivel normal se ha reducido significativamente”. Donde antes necesitaba más de una semana de margen, Bockino ahora descubre que puede volver a entrenar en cinco o seis días. Una diferencia considerable teniendo en cuenta que el tiempo de entrenamiento ya es tan limitado para los armadores de rutas.
Los armadores que buscan maximizar su energía y recuperación en el trabajo pueden obtener un 20% de descuento uniéndose a nuestro PRO DEAL. ¡Envía un correo a contacto@physivantage.mx para unirte al Programa de Ofertas PhysiVāntage Routesetter Pro!
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Podcast: Nutrición Personalizada
PODCAST SOBRE NUTRICIÓN PERSONALIZADA PARA ALCANZAR EL MÁXIMO RENDIMIENTO EN ESCALADA
Si te tomas en serio entrenar y alcanzar tu máximo potencial, entonces debes tomarte en serio la nutrición para el desempeño. Los alimentos que consumes juegan un papel fundamental en la producción de energía, las adaptaciones al entrenamiento, la recuperación muscular, la salud del tejido conectivo y tu relación fuerza-peso. En conjunto, estas influencias nutricionales son casi tan significativas como la influencia de tu programa de entrenamiento. Y si tu nutrición y entrenamiento son correctos, ¡una poderosa sinergia elevará tu rendimiento a un nuevo nivel!
Suscríbete al podcast “Eric Hörst’s Training For Climbing” en iTunes. También puedes escuchar el podcast T4C en Stitcher y Spotify. ¡Escribe una reseña en iTunes!
RESÚMEN
00:40 – Introducción a la nutrición deportiva. ¿Por qué es importante?. 4:16 – Como principio rector, los escaladores deberían “comer y entrenar”, no “dieta y ejercicio”. 5:19 – Una breve historia sobre un prometedor escalador de élite… 6:40 – Uno de mis dichos favoritos… y un poderoso principio rector: “Para superar a las masas, debes hacer cosas que ellos no hacen”. 7:00 – Consejo profesional: Evita el pensamiento colectivo. Vive con tu propia luz. Crea tu propio sistema óptimo para alcanzar tus objetivos.
9:10 – La nutrición de alto rendimiento debe ser personalizada. Hay muchos factores en juego, por lo que será necesario un esfuerzo para lograrla correctamente. 15:45 – La nutrición no es un tema “blanco o negro”. Hay pocos alimentos que “nunca se deben comer”; disfrutar de comidas ricas es uno de los grandes placeres de la vida. Sin embargo, la moderación y la disciplina son fundamentales. 20:15 – La escalada es un deporte que requiere una buena relación fuerza-peso y potencia-peso. Por lo tanto, el peso corporal es un factor crítico y debe optimizarse mediante un entrenamiento y una nutrición inteligentes. La restricción calórica puede ser valiosa antes de los períodos de escalada de alto rendimiento o la competición. 24:15 – Tu entrenamiento y nutrición deben adaptarse a tus objetivos. La guía de un entrenador experimentado y un nutricionista con experiencia en escalada puede ser invaluable.
26:30 – Definición de “pérdida de peso de alta calidad”: este es el objetivo para los escaladores de élite que buscan maximizar su rendimiento. 27:30 – Cómo lograr un ligero déficit calórico para optimizar la composición corporal antes de una competencia o escalada de alto rendimiento. 28:50 – La proteína de alta calidad es esencial para mantener la masa muscular, la fuerza y la potencia durante periodos de entrenamiento intenso o restricción calórica. El requerimiento proteico es de 1,2 a 1,6 gramos/kg de peso corporal al día. Para alcanzar este objetivo, a menudo es necesario un suplemento proteico, idealmente un aislado de suero de alta calidad, mientras se restringe el consumo de calorías.
30:30 – La importancia de la leucina, especialmente en la alimentación post-ejercicio. 31:08 – La carga de carbohidratos como una potente estrategia de nutrición y recuperación para el rendimiento. 34:00 – El valor del aislado de proteína de suero y/o caseína micelar después del ejercicio y antes de acostarse. Los veganos deberían considerar un suplemento de proteína de chícharo en polvo.
34:30 – Eric opina sobre las “dietas de moda”… bajas en carbohidratos, cetogénicas, paleolíticas, altas en carbohidratos, etc. 36:00 – La importancia de consumir suficientes carbohidratos para atletas de potencia y fuerza-resistencia, como los escaladores. 38:00 – La proporción de macronutrientes recomendada por Eric: aproximadamente 60% de carbohidratos, 20% de proteínas y 20% de grasas.
39:23 – El “paradigma piramidal” de Eric para una alimentación saludable y un rendimiento óptimo. Una dieta equilibrada es la base de la pirámide, mientras que la nutrición y los suplementos específicos para cada deporte conforman la cúspide. 41:54 – En cuanto a los suplementos deportivos, si comes bien, puedes obtener beneficios adicionales de ciertos suplementos. 43:30 – Eric menciona brevemente la empresa que fundó,PhysiVāntage, que fabrica los primeros suplementos basados en la investigación para escaladores. 44:16 – ¿Qué suplementos podrían funcionar para los escaladores? 44:30 – La proteína post-entrenamiento/post-escalada puede impulsar y acelerar la recuperación muscular y del tejido conectivo. 45:00 – Los BCAA’s pueden tener cierto valor en el rendimiento, pero como complemento al entrenamiento regular, podrían tener consecuencias imprevistas que comprometan la calidad y el rendimiento muscular a largo plazo.
47:00 – La importancia de aumentar la calidad y la eficiencia muscular a largo plazo: este es el camino hacia músculos más fuertes y potentes sin aumentar de peso. 50:00 – ¿Qué pasa con la creatina para escaladores? Las microdosis pueden ser beneficiosas, pero la “carga” de creatina probablemente perjudicará el rendimiento. 53:40 – Los antioxidantes (p. ej., vitamina C, E, selenio) pueden limitar la respuesta hormética al entrenamiento y, potencialmente, reducir las adaptaciones deseadas al mismo a largo plazo.
56:45 – Los suplementos para preparar el sistema energético aeróbico y aumentar la cinética del oxígeno son muy prometedores. El extracto de betabel y el malato de citrulina probablemente mejorarán el rendimiento en escaladas y la recuperación entre sesiones de ejercicio de alta intensidad. 1:01:00 – ¿Y la cafeína? 1:02:30 – Los amortiguadores del sistema láctico anaeróbico, la beta-alanina y el bicarbonato de sodio, tienen algunos beneficios potenciales. 1:06:10 – ¿Es útil un multivitamínico diario? ¿Y los minerales? 1:07:00 – Un trozo de chocolate negro al día tiene beneficios para la salud y el rendimiento. ¡En serio!
1:08:30 – Los beneficios del colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C para escaladores. Mantener la salud del tejido conectivo es esencial para el entrenamiento intenso de los escaladores. 1:09:32 – Algunos suplementos que no funcionan son… 1:12:00 – Conclusión y comentarios finales sobre nutrición para escaladores. 1:13:00 – ¿Te gusta este podcast gratuito? ¡Compártelo con un amigo!
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