Adaptaciones de los tendones

Blog
Ciencia

enero 05, 2026

Investigaciones recientes han demostrado que los tendones, los ligamentos y la matriz extracelular (MEC) no son estructuras inertes, sino “tejidos inteligentes” y dinámicos que cambian a lo largo de la vida, influenciados por casi 1000 genes, con la intervención de numerosos factores intrínsecos y extrínsecos. La superestructura mecánica de estos tejidos se desarrolla durante la infancia y la adolescencia, y esta base, en particular el núcleo del tendón, se convierte en la base de la función del tejido conectivo en la edad adulta. (De ahí la importancia de una experiencia deportiva juvenil muy variada que imponga una carga mecánica creciente a los tejidos conectivos de todo el cuerpo).

En los adultos, los cambios morfológicos y materiales ocurren con mucha mayor lentitud. La carga mecánica estimula un pequeño grupo de tenocitos activos y señala la reticulación enzimática, lo que en conjunto puede modificar significativamente las propiedades mecánicas e influir positivamente en la función general del complejo músculo-tendinoso. El aumento del área transversal, la reticulación y la hidratación protegen el tendón durante cargas extremas o compresivas, mientras que los cambios en la matriz extracelular (MEC) mejoran la calidad y la eficiencia muscular (mayor tasa de desarrollo de fuerza, menor coste de ATP del movimiento y menor microtraumatismo en las proteínas contráctiles). Analicemos con más detalle las dos principales modificaciones inducidas por el ejercicio: la síntesis de colágeno y la reticulación enzimática.

Síntesis de Colágeno después de entrenar

Si bien el cuerpo de un adolescente es prolífico en la producción de nuevo colágeno, la renovación ocurre mucho más lenta en los adultos. De forma similar a la hipertrofia de las proteínas contráctiles musculares, el tendón y la matriz extracelular (MEC) se degradan ligeramente como resultado del entrenamiento y luego se regeneran para recuperar la homeostasis y fortalecerse ligeramente durante el período de recuperación. Sin embargo, una diferencia crucial entre el músculo y el tendón es el limitado flujo sanguíneo y el suministro de nutrientes disponibles para los tendones y ligamentos. La pequeña reserva de tenocitos activos (células fibroblásticas que extruyen colágeno en el tejido peritendinoso alrededor del perímetro de los fascículos) resulta en una ligera hipertrofia tendinosa que solo se detecta después de meses y años de entrenamiento, mientras que el músculo bien perfundido y rico en nutrientes se recupera de hipertrofia mucho más rápidamente.

Para el escalador adulto, el camino para tener tendones más fuertes es lento, pero puede ser constante con un programa específico de entrenamiento adecuado y un descanso adecuado. La recuperación de un entrenamiento intenso o un día de escalada requiere de 48 a 72 horas (o más) para recuperar la homeostasis. Si bien es posible escalar y entrenar a un nivel submáximo durante este período de recuperación, los días seguidos frecuentes de entrenamiento de alta carga o volumen provocarán una alteración de la homeostasis que puede provocar una tendinopatía reactiva leve (dolor en los tendones de los dedos, el brazo o el hombro) y eventualmente un desgarre agudo (por ejemplo de la polea A2) o tendinosis.

💪 Activa tu descuento de bienvenida PhysiVāntage Collagen – Primer pedido con precio especial

Curiosamente la rigidez de los tendones y la matriz extracelular (MEC) cambian rápidamente con un aumento (o disminución) significativo en cuestión de semanas de entrenamiento (o inactividad). Como se describió anteriormente, los tendones y la matriz extracelular (MEC) están compuestos por fibrillas de colágeno densamente compactadas, alineadas en paralelo a lo largo del eje de la tensión mecánica. La rigidez se añade a este sistema mediante enlaces cruzados que conectan las moléculas de colágeno y las fibrillas, de forma similar al arriostramiento de una viga de madera. Mediante un entrenamiento adecuado, se puede aumentar el enlace cruzado de cara a la temporada de competencias o a una temporada de alto rendimiento; al igual que cuando se ajusta la suspensión de un auto deportivo, la rigidez adicional aumenta la transferencia de fuerza y el rendimiento.

Facts

Sin embargo, una mayor rigidez (mayor módulo elástico) no siempre es mejor, ya que el riesgo de lesión aumenta cuando se entrena el tendón para que sea más rígido que la fuerza del músculo. Por consiguiente, el rendimiento de un atleta élite y la prevención de lesiones exigen un ciclo de entrenamiento muy matizado que incluya intervenciones de entrenamiento diferenciadas y separadas para aumentar tanto la fuerza como la rigidez. Además, un escalador con un tendón ligeramente doloroso o una tendinitis crónica más grave se beneficia más con un entrenamiento/rehabilitación que reduzca la rigidez del sistema musculotendinoso, especialmente en el extremo muscular del tendón (aumentando así el gradiente de rigidez a lo largo del tendón).

Finalmente, es fundamental reconocer que existen muchos factores que influyen en la adaptación y la salud de los tendones, ligamentos y de la matriz extracelular (MEC). Al leer la siguiente lista, ten en cuenta que un entrenamiento y una nutrición adecuada pueden inclinar la balanza a tu favor, independientemente de tus limitaciones o predisposiciones.

Edad

La síntesis de colágeno disminuye a partir de la mediana edad. Alrededor de los 30 años, cuando la piel empieza a arrugarse, la renovación de colágeno en todo el cuerpo comienza a disminuir lentamente. Además, los enlaces cruzados no enzimáticos (enlaces cruzados “malos” que disminuyen la calidad y la función muscular) aumentan con la edad, especialmente en personas con malos hábitos alimenticios y de ejercicio, o en personas que padecen diabetes y otras enfermedades metabólicas.

Sexo

Los niveles altos (y variables) de estrógeno en las atletas femeninas tienen beneficios y riesgos. Como ventaja, el estrógeno contribuye a una mayor tasa promedio de síntesis de colágeno en las mujeres que en los hombres. Desafortunadamente, el breve pico de estrógeno alrededor del día 12 del ciclo menstrual provoca una disminución breve, pero significativa, de la reticulación del colágeno, lo que aumenta el riesgo de lesión tendinosa. Está bien documentado que las jugadoras de fútbol tienen hasta cuatro veces más probabilidades de sufrir una rotura del ligamento cruzado anterior (LCA) que sus homólogos masculinos.

Medicamentos

Existe un aumento en la incidencia de roturas de tendones en personas que reciben antibióticos fluoroquinolonas, corticosteroides (como prednisona) e inyecciones de cortisona. Cabe destacar también la creciente evidencia de que el uso de AINE (ibuprofeno y similares) inhibe algunos aspectos de la cicatrización tendinosa, aunque este tema aún no se ha dilucidado por completo.

Fumar

Se ha demostrado que fumar reduce la síntesis de colágeno tipo I y tipo III en un 18% y un 22%, respectivamente. Recuerda que el colágeno tipo I constituye el 80% del peso seco del tendón.

Nutrición:

Consumir los nutrientes adecuados en el momento oportuno puede acelerar la síntesis de colágeno y la recuperación tisular, reducir el dolor articular, aumentar la estructura de la matriz extracelular (MEC) y la fuerza muscular. En breve, descubrirás más sobre las ventajas de PhysiVāntage Collagen®

Genética

Se han descubierto al menos media docena de variantes genéticas que se correlacionan con la aparición de lesiones de tejidos blandos. Las personas propensas a sufrir lesiones recurrentes probablemente posean uno o más de estos polimorfismos genéticos. Afortunadamente, se puede influir en la predisposición genética mediante intervenciones de entrenamiento y nutrición (es decir, epigenética).

💪 Activa tu descuento de bienvenida PhysiVāntage Collagen – Primer pedido con precio especial

[QUIERO MI DESCUENTO]

Training For Climbing, LLC.

Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage . Este contenido es exclusivo para profesionales de la salud.

Estructura del tendón y matriz muscular

Blog
Ciencia

enero 05, 2026

Los tendones desempeñan un papel esencial para el rendimiento atlético, ya que permiten modular la transferencia de fuerza del músculo al hueso. En la escalada en roca, los tendones y ligamentos de brazos y hombros están expuestos a exigencias mecánicas extremas, por ejemplo durante un movimiento dinámico propio de la escalada. Un ejemplo muy severo es un finger pocket en una pared desplomada, donde gran parte del peso corporal recae sobre el tendón flexor y las poleas ligamentosas de un solo dedo. Por lo tanto, es evidente que mantener y fortalecer el tejido conectivo es fundamental para un escalador exigente y de alto rendimiento.

La importancia del colágeno en tu nutrición

Los tendones, ligamentos y la matriz extracelular (MEC) muscular se componen principalmente de colágeno, una proteína estructural que representa aproximadamente el 30% de todas las proteínas del cuerpo. La estructura jerárquica de los tendones está exquisitamente organizada con una intrincada disposición de moléculas de colágeno, fibrillas, fibras y finalmente fascículos más grandes, que al igual que el núcleo de una cuerda de escalada, proporcionan un mecanismo robusto para la transferencia de fuerza que no se ve afectado por pequeñas irregularidades internas (desgarros de microfibras). Sorprendentemente, gramo a gramo, el colágeno tipo I que compone el tejido tendinoso es más resistente que el acero.

En el núcleo del colágeno se encuentra una estructura única de triple hélice con una secuencia repetida de glicina, prolina, hidroxiprolina y cualquier otro aminoácido (Figura 2). La torsión de la hélice produce un “rizado” de las fibrillas, lo que aporta flexibilidad y compliancia al sistema, mientras que la elastina proporciona recuperación durante la carga mecánica repetida. Alrededor de las fibras agrupadas, se encuentra una “sustancia fundamental” hidrófila rica en proteoglicanos que aporta propiedades viscoelásticas. También es importante resaltar que sirve como medio para el intercambio intercelular y el transporte de nutrientes dentro del tendón.

ESTRUCTURA DEL COLÁGENO

El núcleo del tendón consiste en una matriz de colágeno tipo I densamente compactada, escasamente poblada por tenocitos (fibroblastos) a menudo inactivos. Estudios recientes han descubierto que si bien el núcleo del tendón cambia poco entre los 17 y los 70 años, la parte externa del tendón (paratendón) es dinámica y metabólicamente activa. El entrenamiento crónico puede provocar hipertrofia tendinosa, ya que los tenocitos extruyen colágeno que gradualmente añade material a la parte externa del tendón (similar a un árbol que añade anillos).

Finalmente, la carga mecánica intensa provoca un aumento de la reticulación enzimática de las moléculas de colágeno, lo que aumenta la rigidez del tendón y de la matriz extracelular (MEC). En conjunto, el aumento del área transversal del tendón y la reticulación dan como resultado un tendón más fuerte y rígido que elevará el rendimiento y reducirá el riesgo de lesiones.

💪 Activa tu descuento de bienvenida PhysiVāntage Collagen – Primer pedido con precio especial →

La estructura del tendón está estrechamente ligada a la arquitectura del músculo. El funcionamiento óptimo (y la resistencia a las lesiones) del sistema músculo-tendinoso requiere una estructura viscoelástica perfectamente ajustada, en la que la rigidez del tendón y la fuerza muscular se potencian conjuntamente. En la unión miotendinosa, las fibras tendinosas se abren en abanico como el delta de un río y se extienden a lo largo del músculo a modo de andamiaje. Dentro del músculo, la matriz extracelular forma una estructura en forma de panal que agrupa las fibras contráctiles y facilita la transferencia de fuerza lateral al “andamio”, luego al tendón y al hueso, a la vez que protege a las fibras individuales del daño inducido por el ejercicio.

Mientras que el modelo clásico de transferencia de fuerza muscular se basa en la transferencia longitudinal de sarcómero a sarcómero a lo largo de todo el músculo, investigaciones recientes han demostrado que hasta el 80% de la fuerza muscular llega al tendón mediante la transferencia de fuerza lateral a través del MEC. Una transferencia de fuerza lateral eficiente reduce los microdesgarres en las fibras contráctiles (disminuyendo el dolor muscular) y aumenta la velocidad de desarrollo de la fuerza y la potencia. Por lo tanto, cualquier intervención de entrenamiento o intervención nutricional que aumente la fuerza y la rigidez del sistema musculotendinoso (PhysiVāntage Collagen®) es invaluable para un atleta que desee mejorar su rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.

MEC

💪 Activa tu descuento de bienvenida PhysiVāntage Collagen – Primer pedido con precio especial →

[QUIERO MI DESCUENTO]

Training For Climbing, LLC.

Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage . Este contenido es exclusivo para profesionales de la salud.