Video de Rehabilitación para polea A2 -Preguntas y Respuestas
Las distensiones en las poleas de los dedos son las lesiones más comunes en la escalada. Nadie es inmune, ni los escaladores principiantes, intermedios ni de élite.
La respuesta prudente a una distensión (dolor leve al tomar un agarre) es tomarse unas semanas de descanso y, tras un período inicial de descanso total (menos de 7 días), realizar una rehabilitación diaria que active con precaución los tendones y ligamentos de los dedos para favorecer una correcta recuperación.
Se ha demostrado en estudios que la suplementación diaria con colágeno idealmente una hora antes de la rehabilitación, aumenta la síntesis neta de colágeno en los tejidos entrenados. Desafortunadamente, muchos escaladores intentan superar la lesión sin dejar de escalar. La frase más común que escucho de los escaladores lesionados (en un estado de negación leve) es: “¡Todavía tengo 9 dedos sanos, así que voy a seguir escalando!”. Desafortunadamente, esta estrategia suele agravar la rotura de las poleas, lo que requiere un descanso más prolongado. Obtén más información sobre las causas comunes de las molestas lesiones en las poleas de los dedos en el podcast T4C n.° 39.
¿ENTONCES QUÉ SE PUEDE HACER PARA ACELERAR LA RECUPERACIÓN DE UNA POLEA LESIONADA?
Una rehabilitación física diaria y adecuada es importante, pero también lo es una buena nutrición. En este video del popular canal de YouTube “Geek Climber”, describo el enfoque prudente para acelerar la recuperación de una distensión común de la polea del dedo.
(Nota: Una rotura de polea más grave debe ser examinada por un profesional médico y probablemente el mejor tratamiento inicial sea una férula de polea
Maximizar la sinergia del entrenamiento y las intervenciones nutricionales requiere una sincronización adecuada de nutrientes y entrenamientos. Para proporcionar a los tenocitos los aminoácidos necesarios para fortalecer las proteínas estructurales y de transferencia de fuerza, se recomienda consumir colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento.
También es crucial la duración del período de recuperación entre sesiones de rehabilitación. La señalización celular tendinosa es óptima con entrenamientos breves y específicos, mientras que las sesiones de entrenamiento largas, intensas y exhaustivas hacen que las células se vuelvan refractarias (comienzan a “desactivarse” y se vuelven algo resistentes a la adaptación). Estudios han demostrado un “periodo de reinicio” de la señalización celular tendinosa de aproximadamente 6 horas. Por lo tanto, dos o tres sesiones breves de rehabilitación con al menos 6 horas de separación son óptimas para la reparación y recuperación tisular.
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Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage . Este contenido es exclusivo para profesionales de la salud.
Podcast sobre lesiones en escalada
Podcast sobre lesiones en escalada: causas comunes, rehabilitación y prevención
La incidencia de lesiones en la escalada está aumentando. Las lesiones por uso excesivo de los dedos, codos y hombros son comunes entre principiantes y expertos por igual.
En este podcast, nuestro fundador Eric Hörst detalla la combinación perfecta de factores que hacen que las lesiones por sobreuso en las extremidades superiores sean tan comunes. Aprenderás medidas para reducir el riesgo de lesiones, a mejorar la salud de los tendones y la fuerza de la polea flexora de los dedos. Si entrenas intensamente los dedos, superas tus límites físicos con frecuencia o experimentas dolor ocasional en tendones o articulaciones, ¡este podcast te cambiará la vida!
¡Escucha el episodio n.° 39 sobre lesiones en la escalada ahora!
¡También puedes escucharlo en Apple Podcasts o Spotify suscribiéndote al podcast “Eric Hörst’s Training For Climbing”!
¡La evidencia muestra que la renovación de proteínas en los tendones cargados es mayor que en los músculos!
Muchos escaladores apasionados llegan a sufrir dolores crónicos en tendones y articulaciones, contracturas recurrentes en las poleas de los dedos, tendinitis del codo, dolor de hombro o algo peor. El entrenamiento excesivo, la escasez de días de descanso y la deficiencia crónica de proteínas son factores comunes que contribuyen a las lesiones frecuentes en escaladores. Otros factores importantes incluyen la edad, el sexo, la genética, el historial de carga, el tabaquismo y la medicación. La disminución de la calidad del colágeno en los tejidos sometidos a altas tensiones (línea roja) propicia las lesiones. Esto se manifiesta en algunos corredores como fascitis plantar y fracturas por estrés, mientras que en los escaladores suele manifestarse como tendinitis del codo y distensiones en la polea de los dedos.
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Por el contrario, los escaladores que rara vez se lesionan realizan un entrenamiento adecuado de alta intensidad, seguido de un descanso adecuado y entrenamiento de baja carga, mientras que consumen la proteína adecuada para favorecer la síntesis neta de colágeno y la remodelación a largo plazo. Estos escaladores desarrollan tendones más fuertes temporada tras temporada, y tienen una buena oportunidad de mejorar su capacidad de escalada. En resumen: Es fundamental reconocer la constante lucha entre la degradación y la síntesis de colágeno en los tejidos conectivos más sometidos a estrés (dedos, brazos, hombros, torso y rodillas). Como se muestra en el diagrama a continuación, puedes inclinar la balanza a tu favor (hacia la síntesis neta) optimizando tu carga de entrenamiento, volumen, descanso e ingesta diaria de proteínas.
Llevar una dieta nutritiva es el eje fundamental del proceso. En particular, es esencial consumir de 0,7 a 1,0 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. (Para un escalador típico de 72 kg, el objetivo diario de proteína es de 112 a 160 gramos).
Los componentes básicos del tejido conectivo son los aminoácidos específicos del colágeno (glicina, prolina e hidroxiprolina), que se encuentran en mayor cantidad en la carne animal, el caldo de hueso y los suplementos de colágeno. Sin embargo, encontrarlos en fuentes vegetales es difícil, por lo que los atletas que consumen poca o ninguna carne son más propensos a presentar deficiencia de estos aminoácidos específicos del colágeno. ¿Podría esto predisponer a los atletas que siguen una dieta de origen vegetal a una mayor tasa de lesiones del tejido conectivo? (La evidencia anecdótica indica que sí).
El valor de la proteína suplementaria
En cuanto a la remodelación y recuperación del tejido conectivo, PhysiVāntage Collagen® es la solución probada según decenas de escaladores profesionales y miles de clientes que lo utilizan. Su consumo diario, idealmente antes del entrenamiento, puede ser notablemente eficaz para favorecer una síntesis neta positiva de colágeno. Puedes leer las últimas investigaciones sobre la suplementación con colágeno aquí
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