Entrenar en campus es igual a entrenar el tejido conectivo

septiembre 25, 2026

Campus

Desde su invención a finales de los años 80s, por el gran Wolfgang Güllich, el entrenamiento en campus ha sido reconocido como un protocolo esencial en la rutina de los escaladores avanzados. El valor único del entrenamiento en campus, en comparación con el entrenamiento en tabla de suspensión o simplemente de la escalada, reside en las notables ganancias de potencia que resultan tanto de las intervenciones de entrenamiento agudo a corto plazo como a largo plazo (es decir, muchos años entrenando en campus con una intensidad progresiva).

Una característica distintiva de entrenar en campus es que te vuelves más fuerte y potente sin ganar masa muscular, justo lo que busca un escalador de élite. Suponiendo que tienes una excelente técnica y un “mental game”, perseguir tu potencial genético en la escalada es en gran medida una cuestión de aumentar la relación fuerza-potencia-peso, temporada tras temporada.

Estímulo único – Adaptaciones únicas

Entonces, ¿cuál es el estímulo único y la adaptación única que hace que el entrenamiento en campus sea tan valioso? Desde el principio, los entrenadores y científicos de escalada asumimos que las ganancias de potencia se debían principalmente a adaptaciones neurológicas (sincronización de unidades motoras, aumento de la frecuencia de codificación, etc.), ya que la hipertrofia muscular claramente no era una adaptación derivada del entrenamiento en campus. Ahora, tres décadas después de su invención, nos hemos dado cuenta de que la remodelación y el endurecimiento de los tendones y la matriz extracelular muscular son probablemente la adaptación más importante y de mayor duración para un programa adecuado de entrenamiento en campus.

Estudios recientes han descubierto que, si bien el núcleo del tendón cambia poco entre los 17 y los 70 años, su parte externa (paratendón) es dinámica y metabólicamente activa. El entrenamiento crónico y adecuado puede provocar una hipertrofia tendinosa muy gradual (a lo largo de meses, años e incluso décadas), mientras que la carga mecánica rápida y enérgica, como el entrenamiento en el campus, provoca un aumento de la reticulación enzimática de las moléculas de colágeno (a lo largo de semanas, meses y años), lo que incrementa la rigidez del tendón y de la matriz extracelular (MEC). En conjunto, el aumento de la sección transversal del tendón y la reticulación dan como resultado un tendón más fuerte y rígido que mejorará el rendimiento y reducirá el riesgo de lesiones.

También es importante aprender y entender

Que la estructura del tendón está estrechamente ligada a la arquitectura muscular. El funcionamiento óptimo (y la resistencia a las lesiones) del sistema músculo-tendinoso requiere una estructura viscoelástica perfectamente ajustada, en la que la rigidez del tendón y la fuerza muscular se potencian conjuntamente. En la unión miotendinosa, las fibras tendinosas se abren en abanico como el delta de un río y se extienden a lo largo del músculo a modo de andamiaje. Dentro del músculo, la matriz extracelular forma una estructura similar a un panal que agrupa las fibras contráctiles para facilitar la transferencia de fuerza lateral al andamiaje y luego al tendón y al hueso, a la vez que protege a las fibras individuales del daño inducido por el ejercicio.

Mientras que el modelo clásico de transferencia de fuerza muscular se basa en la transferencia longitudinal de sarcómero a sarcómero a lo largo de todo el músculo, investigaciones recientes han demostrado que hasta el 80% de la fuerza muscular llega al tendón mediante una transferencia de fuerza lateral a través de la matriz extracelular. La transferencia de fuerza lateral eficiente reduce las microrupturas en las fibras contráctiles (menor dolor muscular de aparición tardía) y aumenta la velocidad de desarrollo de la fuerza y la potencia. Estos hallazgos respaldan los múltiples y profundos beneficios a largo plazo del entrenamiento regular y adecuadamente dimensionado en el campus.

Alimenta la matriz extracelular como alimentas los tendones y ligamentos

Es importante destacar que, al igual que ocurre con los tendones y ligamentos, el colágeno es el componente principal de la matriz muscular extracelular. En el corazón de estas estructuras de colágeno se encuentra una triple hélice con una secuencia repetida de glicina, prolina y cualquier otro aminoácido. Por consiguiente, una ingesta diaria inadecuada de glicina y prolina puede comprometer la síntesis de colágeno en el tejido conectivo y la matriz extracelular.

Obviamente, esto no es un asunto trivial para un atleta profesional, especialmente si se considera que los requerimientos de prolina para la síntesis de proteínas en todo el cuerpo son los mayores de todos los aminoácidos. Además, la glicina es un aminoácido condicionalmente esencial, ya que los humanos no pueden sintetizar suficiente glicina para satisfacer los requerimientos metabólicos. El adulto promedio necesita casi 12 gramos de glicina por día para sintetizar colágeno, pero el cuerpo solo puede producir alrededor de 2,5 gramos por día; esto sugiere que los humanos necesitan casi 10 gramos de glicina dietética por día.

Entonces, ¿cuáles son las mejores fuentes de glicina y prolina?

Alimentos con alto contenido de glicina: gelatina, cerdo, pescado, aislado de soja, pavo, pollo, clara de huevo, carne de res, semillas, mantequilla de maní y algas.
Alimentos ricos en prolina: gelatina, requesón, leche, carne de res, clara de huevo, proteína de soja, queso y repollo.

Si estos alimentos no forman parte de tu dieta previa al entrenamiento, la suplementación con colágeno puede ser otra forma de aportar glicina y prolina como parte de tu alimentación.

Este artículo es una traducción y adaptación del contenido original de PhysiVāntage USA, y está basado en el trabajo de Eric Hörst sobre entrenamiento y tejido conectivo.

Contenido complementario

¿Quieres profundizar en el trabajo de Eric Hörst sobre entrenamiento, tejido conectivo y péptidos de colágeno?

Consulta más contenido original de Eric Hörst en Vimeo:

▶️ PhysiVantage collagen – Morning Usage Before “Protective” Training Session
Ver video en Vimeo https://vimeo.com/329596910?fl=pl&fe=sh

▶️ Review of Collagen Peptide Research
Ver video en Vimeo https://vimeo.com/330311710?fl=pl&fe=sh

Contenido original de PhysiVāntage USA. Los videos enlazados se encuentran alojados en Vimeo.

Training For Climbing, LLC. Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage