Nutrición para tendones, ligamentos y MEC
Hace diez años les habría dicho que existía poca evidencia de que la ingesta de nutrientes influía en la calidad de los tendones, en la salud de las articulaciones y el tejido conectivo, pero hoy puedo asegurarles que es muy probable que sí. Un creciente número de estudios in vitro, in vivo, preclínicos y clínicos han demostrado los beneficios de un protocolo de nutrición específica antes del ejercicio, diseñado para aumentar la síntesis de colágeno y acelerar la reparación de los tendones y ligamentos.
El consumo de colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C antes de trabajar los tendones y ligamentos es la clave del protocolo de nutrición que ha demostrado duplicar la síntesis de colágeno después del ejercicio. Tradicionalmente, los atletas se abstienen de consumir nutrientes antes del ejercicio; después de todo, el flujo sanguíneo muscular sostenido en las horas posteriores al entrenamiento es ideal para dirigir los nutrientes de una comida posterior al ejercicio hacía los músculos que necesitan recuperación y renovación. Entonces, ¿por qué los tendones y ligamentos se benefician más de esta intervención nutricional específica antes del entrenamiento?
A diferencia del músculo, el tendón presenta un flujo sanguíneo deficiente
A diferencia del músculo, el tendón presenta un flujo sanguíneo deficiente. En consecuencia, la nutrición de tendones y ligamentos depende más de la difusión del líquido sinovial, como resultado de la carga mecánica, que de la perfusión vascular (Figura 8). Recordemos que, el colágeno se compone de una secuencia repetitiva de aminoácidos, donde la glicina constituye uno de cada tres aminoácidos y la prolina o la hidroxiprolina constituyen casi otro tercio de la cadena de aminoácidos. Se ha demostrado que el consumo de colágeno hidrolizado aumenta las concentraciones séricas de glicina y prolina en una hora, lo que resulta ideal para permear tendones y ligamentos con glicina, prolina e hidroxiprolina durante el entrenamiento de rehabilitación, preventivo o específico para el deporte.
Figura 8 – Los tendones dependen en gran medida del flujo de líquido sinovial, durante la carga mecánica, para absorber nutrientes.
Maximizar la sinergia de estas intervenciones de nutrición y de entrenamiento requiere de una sincronización adecuada de nutrientes y entrenamientos.
Para proporcionar a los tenocitos los aminoácidos necesarios para fortalecer las proteínas estructurales y de transferencia de fuerza, se debe consumir colágeno hidrolizado enriquecido con vitamina C de 30 a 60 minutos antes del entrenamiento objetivo (Figura 9).
Importante: Como se ilustra en la Figura 8, es el ejercicio específico (cargar una o más articulaciones y tendones/ligamentos específicos) lo que atrae los aminoácidos nutritivos específicos del colágeno a las partes del cuerpo deseadas. Como dice la dietista Amity Warme: «Beber colágeno antes de entrenar es como enviar una carta por correo, pero es la carga de las articulaciones/tendones lo que le da la dirección para que llegue al destino deseado».
Figura 9 – Señalización celular y momento óptimo de alimentación para tendones/MEC y músculo.
Ten en cuenta que las proteínas contráctiles musculares se benefician más si se administran con proteína de suero de alta calidad (o una comida rica en proteínas) durante el período de hiperemia posterior al ejercicio, que suele durar de una a dos horas tras el cese del entrenamiento.
También es crucial la duración de la recuperación entre entrenamientos. Como se describió anteriormente, la señalización celular tendinosa es óptima con entrenamientos breves y específicos, mientras que las sesiones de entrenamiento largas, intensas y exhaustivas hacen que las células sean refractarias (empiezan a “desactivarse” y se vuelven algo resistentes a la adaptación). Estudios han demostrado que existe un “periodo de reinicio” de la señalización celular de aproximadamente 6 horas. Por lo tanto, dos o tres sesiones breves de rehabilitación separadas por al menos 6 horas son óptimas para la reparación y recuperación del tejido.
Para un escalador saludable, una breve sesión matutina de entrenamiento de dedos “preventiva” y una sesión de escalada más larga y exigente o de entrenamiento específico por la tarde son una combinación eficaz para mejorar la salud del tejido conectivo. Consumir una bebida de colágeno hidrolizado de alta calidad enriquecida con 50 mg de vitamina C antes de cada uno de estos entrenamientos dos veces al día, te ayudará a fortalecer tendones y ligamentos, a tener una matriz muscular más eficiente y un mayor rendimiento en la roca.
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Eric J. Hörst , fundador y CEO de PhysiVāntage . Este contenido es exclusivo para profesionales de la salud.